Интенсивность Нагрузки; Объем Нагрузки - Kettler UM 678 Series Training And Operating Instructions

Руководство по проведению
тренировок
Велосипедная эргометрия используется в спортивной
медицине и атлетической подготовке для проверки
состояния сердца, кровеносной и дыхательной системы.
Вы достигнете желаемых результатов через несколько
недель, если:
1. Вы достигаете определенных результатов с меньшей
нагрузкой на сердце, чем раньше;
2. Вы выдерживаете определенную нагрузку в течение
длительного времени, при этом нагрузка на сердце не
изменяется.
3. Вы быстрее приходите в норму после определенной
нагрузки на сердце, чем раньше.
Ориентировочные показатели для
тренировки на выносливость
Максимальный пульс: Под максимальной нагрузкой
подразумевается достижение индивидуального макси-
мального пульса. Максимально возможная частота сер-
дечных сокращений зависит от возраста.
Здесь действует эмпирическая формула: максимальная
частота сердечных сокращений в минуту соответствует
220 ударам минус возраст.
Пример: возраст 50 лет -> 220 - 50 = 170
ударов в минуту
Интенсивность нагрузки
Пульс нагрузки: Оптимальная интенсивность нагрузки
достигается в диапазоне 65-75 % от максимального пуль-
са (см. диаграмму). В зависимости от возраста это значе-
ние изменяется.
Объем нагрузки
Длительность тренировки и количество тренировок в
неделю
Оптимальный объем нагрузки достигается, когда в
течение длительного периода времени пульс поддер-
живается на уровне 65-75 % от максимума.
Эмпирическое правило:
Частота тренировок
ежедневно
2–3 x раза в неделю
1–2 x раза в неделю
Начинающим нельзя сразу приступать к тренировкам
длительностью 30-60 минут.
Продолжительность
тренировок
10 мин
20–30 мин
30–60 мин
Тренировка для начинающих в первые 4 недели
должна выглядеть следующим образом:
Частота занятий Объем тренировки
1-я неделя
3 раза в неделю Тренировка 2 минуты
Перерыв 1 минута для гимнастики
Тренировка 2 минуты
Перерыв 1 минута для гимнастики
Тренировка 2 минуты
2-я неделя
3 раза в неделю Тренировка 3 минуты
Перерыв 1 минута для гимнастики
Тренировка 3 минуты
Перерыв 1 минута для гимнастики
Тренировка 2 минуты
3-я неделя
3 раза в неделю Тренировка 4 минуты
Перерыв 1 минута для гимнастики
Тренировка 3 минуты
Перерыв 1 минута для гимнастики
Тренировка 3 минуты
4-я неделя
3 раза в неделю Тренировка 5 минуты
Перерыв 1 минута для гимнастики
Тренировка 4 минуты
Перерыв 1 минута для гимнастики
Тренировка 4 минуты
Перед каждой тренировкой и после тренировки
необходимо выделять по 5 минут на занятия гимна-
стикой для разогрева и охлаждения. Между двумя
тренировками должен быть один день без тренировки,
если в дальнейшем вы планируете проводить трени-
ровки 3 раза в неделю по 20-30 минут. Других про-
тивопоказаний для ежедневных тренировок нет.
Диаграмма пульса
Pulsdiagramm
Пульс
Puls
Фитнес и сжигание жира Fitness und Fettverbrennung
220
Максимальный пульс
Maximalpuls
200
(220 minus Alter)
(220 минус возраст)
180
160 Пульс для занятий
Fitnesspuls
фитнесом
(75% vom Max.Puls)
140
(75% от макс. пульса)
120
100
Пульс для сжигания
Fettverbrennungspuls
жира
80 (65% vom Max.Puls)
(65% от макс. пульса)
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
UM6786/UM6787
90 Возраст
Alter
97
RUS