Kettler UM 678 Series Training And Operating Instructions page 61

Treeningujuhised
Süstemaatiline treening peab põhinema vastupidavustreenin-
gu põhimõtetel. Valdavalt toob see endaga kaasa südame-
veresoonkonna talitluse paranemise. Sellele lisaks väheneb
pulsisagedus nii treeningu kui ka taastumise ajal. Südamevat-
sakeste täitumise aeg pikeneb ning paraneb südamelihase
vereringe. Peale selle suureneb hingamise sügavus ja kopsu-
maht. Positiivne mõju avaldub ka organismi ainevahetusele.
Nende tulemuste saavutamiseks tuleb treening planeerida
kindlatel põhimõtetel.
Treeningu intensiivsus
Treeningu intensiivsust saab reguleerida nii kiiruse kui ka
koormusega. Seadme kasutaja saab koormusastet reguleeri-
da pidurdusjõu ülekande abil. Pidage meeles, et äärmiselt
tähtis on vältida liiga suure intensiivsuse korral tekkivat üle-
koormust.
Maksimaalne pulss:
Maksimaalse koormuse all mõistetakse individuaalse maksi-
maalse pulsi saavutamist. Maksimaalne saavutatav südame
löögisagedus sõltub vanusest.
Siin kehtib rusikareegel:
südame maksimaalne löögisagedus minutis vastab 220 pulsi-
löögile miinus vanus.
Näide: vanus 50 aastat > 220 – 50 = 170 pulsilööki minutis
Pulss koormusel:
optimaalne koormusintensiivsus saavutatakse 65-75%-lise
individuaalse südame-/veresoonkonnajõudluse korral (vrdl
diagrammi).
65% = treeningu eesmärgiks rasvade põletamine
75% = treeningu eesmärgiks parem füüsiline vorm
See väärtus muutub vanusest sõltuvalt.
Reegel kehtib vaid tervetele ning ei sobi südamete-
gevuse häiretega inimestele.
Pulsi diagramm
Pulss
Vormi hoidmine ja rasvade põletamine
220
Maksimaalne pulss
200
(220 miinus vanus)
180
160 Pulss füüsilises
vormi hoidmisel
(75% maksimaalsest pulsist)
140
120
100
Pulss rasvade põletamisel
80 (65% maksimaalsest pulsist)
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Treening ja treeningukoormus
Algajatel treenijatel on soovitatav suurendada koormust vähe-
haaval. Esimesed treeningud peaksid olema suhteliselt lühike-
sed ning etappidesse jagatud.
Spordiarstid on leidnud, et väga tõhusaks on osutunud järg-
mine treeningukoormuse jaotus:
30–60 minutit kestvad treeningud ei sobi algajale.
Sagedus
Esimese nelja nädala jooksul peaks algaja oma treeningu
iga päev
korraldama järgmiselt:
2–3 korda nädalas
1–2 korda nädalas
Treeningutulemuste jäädvustamiseks võite need märkida vas-
tavasse tabelisse. Alustage igat treeningut 5-minutilise soojen-
dusega ja lõpetage treening sama pika lõdvestusega. Kui
soovite teha kolm treeningukorda nädalas, millest igaüks kes-
tab 20–30 minutit, jätke kahe treeningukorra vahele üks tree-
ninguvaba päev. Samas ei ole ka mingeid takistusi, kui soovi-
Treeningu sagedus
te treenida iga päev.
3 korda nädalas
3 korda nädalas
3 korda nädalas
3 korda nädalas
90
Vanus
UM6786/UM6787
Kestus
10 min
20–30 min
30–60 min
Ühe treeningu kestus
1. nädal
2 minutit treeningut
1-minutiline paus võimlemiseks
2 minutit treeningut
1-minutiline paus võimlemiseks
2 minutit treeningut
2. nädal
3 minutit treeningut
1-minutiline paus võimlemiseks
3 minutit treeningut
1-minutiline paus võimlemiseks
2 minutit treeningut
3. nädal
4 minutit treeningut
1-minutiline paus võimlemiseks
3 minutit treeningut
1-minutiline paus võimlemiseks
3 minutit treeningut
4. nädal
5 minutit treeningut
1-minutiline paus võimlemiseks
4 minutit treeningut
1-minutiline paus võimlemiseks
4 minutit treeningut
61
EST