Kettler UM 678 Series Training And Operating Instructions page 49

Harjoitteluohjeita
Seuraavat harjoitteluohjeet on tarkoitettu vain terveille henki-
löille.
Kuntopyörä on suunniteltu kuntoilijoita ajatellen. Se on hyvä
väline sydämen toiminnan ja verenkierron harjoittamiseen.
Harjoittelun pitää noudattaa yleisiä kestävyysurheilun käytän-
töjä. Tavoitteena on sydän- ja verenkiertotoimintojen paranta-
minen. Tähän sisältyy sekä lepo- että rasitussykkeen alenemi-
nen. Näin sydänkammioilla on enemmän aikaa täyttyä, mikä
puolestaan parantaa sydänverisuonien verenkiertoa. Lisäksi
hengityksen syvyys ja ilman sisäänhengitysmäärä kasvavat.
Aineenvaihdunnassa tapahtuu myös merkittäviä muutoksia.
Nämä positiiviset tulokset vaativat järjestelmällistä kuntoiluoh-
jelmaa.
Harjoittelun tehokkuus
Harjoittelun tehokkuus määräytyy sekä nopeuden (vauhdin)
että jarruvastuksen mukaan. Käyttäjä voi säätää jarruvastusta
ohjainrungossa sijaitsevan säätimen avulla. Ylettömän kuor-
mituksen käyttöä täytyy ehdottomasti välttää, koska väärä tai
liiallinen harjoittelu saattaa vahingoittaa terveyttäsi vakavasti.
Sykkeenmittaus osoittaa, oletko säätänyt kuntoilun tehokkuu-
den oikealle tasolle. Maksimisykearvo per minuutti on 220
miinus ikä, joka ei saa ylittyä harjoiteltaessa. Harjoitteluno-
peutesi ja jarruvastus tulee siis säätää siten, että sykkeesi ei
ylitä tätä arvoa.
Syketaulukko
Syke
220
Maksimisyke
200
(220 – ikä)
180
160
Rasitussyke
(75 % maksimi sykkeestä)
140
120
100
Rasvanpolttosyke
80 (65 % maksimisykkeestä
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Nämä suositukset koskevat vain terveitä ihmisiä, mutta
eivät henkilöitä, joilla on sydän- ja verenkierto-ongelmia.
Oikea sykearvo harjoittelun aikana
Harjoitustavoite: rasvanpoltto/ painon pudotus
– Optimaalinen harjoitussyke on laskettu seuraavalla kaaval-
la (220 – ikä) X 0,65
– Optimaalinen rasitussyke on laskettu seuraavalla kaavalla
(220 – ikä) X 0.75
Harjoittelun tehokkuus riippuu jarruvastuksen säätötasosta 1 –
16. Aloittelijan tulee välttää liian korkeaa jarruvastusta har-
joitellessaan, koska tämä nostaa helposti sykearvon liian kor-
keaksi. Aloita harjoittelu käyttämällä matalaa jarrutasoa ja
tämän jälkeen voit harjoitella päästäksesi optimaaliseen
tavoitesykkeeseen.
Asiantuntijat pitävät seuraavaa ohjetta tehokkaana:
Harjoituskerta / viikko
Päivittäin
Kaksi tai kolme kertaa viikossa
Yksi tai kaksi kertaa viikossa
Aloittelijalle ei suositella 30 – 60 minuutin kuntoilujaksoja.
Aloittelija tulee lisätä pituutta asteittain. Jaksoharjoittelulla
on hyvä aloittaa kuntoilu.
Harjoituskerrat:
3 x viikossa
3 x viikossa
3 x viikossa
3 x viikossa
Aloita ja päätä jokainen harjoituskerta 5 minuutin venyttelyl-
lä.
90
Ikä
Kun kunto-ohjelmassasi on kolme viikoittaista 20 - 30 minuu-
tin harjoituskertaa, pidä kahden harjoituspäivän jälkeen yksi
vapaapäivä.
Voit kuitenkin muuten harjoitella päivittäin.
UM6786/UM6787
Harjoituskerran pituus
10 minuuttia
20 – 30 minuuttia
30 – 60 minuuttia
Harjoitusosioiden kesto:
1. viikko
2 min pyöräily
1 min voimistelutauko
2 min pyöräily
1 min voimistelutauko
2 min pyöräily
2. viikko
3 min pyöräily
1 min voimistelutauko
3 min pyöräily
1 min voimistelutauko
2 min pyöräily
3. viikko
4 min pyöräily
1 min voimistelutauko
3 min pyöräily
1 min voimistelutauko
3 min pyöräily
4. viikko
5 min pyöräily
1 min voimistelutauko
4 min pyöräily
1 min voimistelutauko
4 min pyöräily
49
FIN