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- Page 1 Instructions for using the power center KINETIC F5 Art. No.: 7716-500 TA KINETIC F5_Nord.indd 1 01.06.11 10:39...
- Page 2 RUS Руководство по проведению тренировок для гантельной скамьи KINETIC F5 Примеры планирования тренировок Силовой тренажер KINETIC F5 является универсальным и многофункциональ- ным домашним спортивным устройством для оптимальных силовых трени- ровок. Неделя 1-4 силовая выносливость Для полезной и здоровой тренировки необходимо обратить внимание на...
- Page 3 D 1. Beinstrecken EST 1. Jalasirutused Ausgangsposition: Rücken gerade an das Polster Lähteasend: toetuge sirgelt polstrile. Alumine polster peab olema hüppe- anlehnen. Untere Curl-Rolle oberhalb des Sprung- liigese kohal, pöiad üleval. Põlveliigese telg on seadme telje kõrgusel. gelenks, Fußspitze anziehen. Kniegelenksachse auf Harjutus: sirutage jalad ette, seejärel langetage aeglaselt.
- Page 4 D 2. Beinbeugen EST 2. Jalapainutused Ausgangsposition: Stand mit Gesicht zum Gerät. Lähteasend: seiske näoga seadme poole. Alumine polster on Achilleuse kõõluse Untere Curl-Rolle auf Höhe der Achillessehne. Obere kõrgusel. Ülemine polster on põlvekedra kohal. Pöiad pn üleval. Curl-Rolle über der Kniescheibe. Fußspitzen ange- Harjutus: tõstke kanda istmiku suunas zogen.
- Page 5 D 3. Beinheben am Doppelseilzug EST 3. Jalatõsted topelttrossiga Lähteasend: seadke topelttross alla. Seiske seljaga seadme poole. Ase- Ausgangsposition: Doppelseilzug nach unten stellen. tage jala-aas hüppeliigese kohale. Stand mit dem Rücken zum Gerät. Fußschlaufe ober- Harjutus: tõstke põlve ja laske aeglaselt alla. Ülakeha jääb sirgeks. halb des Sprunggelenkes anbringen.
- Page 6 D 4. Hüftstrecken am Doppelseilzug EST 4. Puusavenitused topelttrossiga Lähteasend: seadke topelttross alla. Seiske näoga seadme poole. Ülakeha Ausgangsposition: Doppelseilzug nach unten stellen. on kergelt ette kallutatud. Jala-aasad on hüppeliigese kohal. Stand mit Gesicht zum Gerät. Oberkörper leicht vor- Harjutus: viige sirutatud jalg eest taha. Vältige selja nõgusaks muutumist geneigt.
- Page 7 D 5. Hüftbeugen am Doppelseilzug EST 5. Puusapainutused topelttrossiga Lähteasend: seadke topelttross alla. Seiske seljaga seadme poole. Ase- Ausgangsposition: Doppelseilzug nach unten stellen. tage jala-aasad hüppeliigese kohale. Stand mit dem Rücken zum Gerät. Fußschlaufen ober- Harjutus: painutage sirutatud jalga puusaliigesest. Seejärel laske raskus halb des Sprunggelenks anlegen.
- Page 8 D 6. Abduktor Flexion sitzend am Doppelseilzug EST 6. Abduktorlihase venitamine istudes topelttrossiga Lähteasend: seadke topelttross alla. Istuge küljega seadme poole. Pai- Ausgangsposition: Doppelseilzug nach unten stellen. galdage jala-aas seadmest kaugemal olevale jalale. Kõverdage seadmele Seitlich zum Gerät setzen. Fußschlaufe am gerätfer- lähemal olev jalg.
- Page 9 D 7. Abduktor Flexion stehend am Doppelseilzug EST 7. Abduktorlihase venitamine seistes topelttrossiga Lähteasend: seadke topelttross alla. Seiske küljega seadme poole. Pai- Ausgangsposition: Doppelseilzug nach unten stellen. galdage jala-aas seadmest kaugemal olevale jalale. Seitlich zum Gerät stehen. Fußschlaufe am gerätfer- Harjutus: viige jala-aasaga jalga vastu takistust seadmest eemale.
- Page 10 D 8. Adduktor Flexion sitzend am Doppelseilzug EST 8. Lähendajalihase venitamine istudes topelttrossiga Lähteasend: seadke topelttross alla. Küljega seadme poole toengistes, Ausgangsposition: Doppelseilzug nach unten stellen. jalad kergelt laiali. Paigaldage jala-aas seadmele lähemal olevale jalale. Seitlich zum Gerät im Grätschsitz setzen. Fußschlaufe Harjutus: viige jala-aasaga jalga vastu takistust seadmest eemale.
- Page 11 D 9. Adduktor Flexion stehend am Doppelseilzug EST 9. Lähendajalihase venitamine seistes topelttrossiga Lähteasend: seadke topelttross alla. Seiske küljega seadme poole. Pai- Ausgangsposition: Doppelseilzug nach unten stellen. galdage jala-aas seadmele lähemal olevale jalale. Seitlich zum Gerät stehen. Fußschlaufe am gerätna- Harjutus: viige jala-aasaga jalga vastu takistust seadmest eemale.
- Page 12 D 10. Bankdrücken EST 10. Pingil surumine Lähteasend: seadistage istekõrgus, nii et raam on rinnakõrgusel. Toetage Ausgangsposition: Sitzhöhe einstellen, so dass sich selg sirgelt vastu polstrit. die Stemmbügel auf Brusthöhe befinden. Den Rücken Harjutus: lükake raami ette, ÄRGE viige küünarnukke sirgeks; seejärel gerade an das Polster lehnen.
- Page 13 D 11. Butterfly EST 11. „Liblikas“ Lähteasend: seadke treeningraam „liblika” jaoks paika. Istuge sirgelt, selg Ausgangsposition: Trainingsbügel für Butter fly einstel- vastu seljatuge. Treenida saab erinevatel istumiskõrgustel. len. Aufrechter Sitz, Rücken lehnt am Rückenpolster. Mit variabler Sitzhöhe trainierbar. Ellenbogen über Küünarnukid õlaliigeste pealt ->...
- Page 14 D 12. Überzüge mit Latissimus-Stange EST 12. Üleviimised lailihasekangiga Lähteasend: istuge sirgelt, hoidke sirutatud kätega lailihasekangist kinni. Ausgangsposition: Aufrechter Sitz, Hände umfassen Harjutus: tõmmake kang sirutatud kätega rinna ette. mit gestreckten Armen die Latissimus-Stange. Bewegungsausführung: Stange mit gestreckten Ar- Treenitavad lihased: triitsepts, rinnalihased, eesmised saaglihased men vor die Brust ziehen.
- Page 15 D 13. Überzüge am Doppelseilzug EST 13. Üleviimised topelttrossiga Lähteasend: Seljaga trossi poole. Käe ja kere vaheline nurk on umbes Ausgangsposition: Mit dem Rücken zum Kabelzug. 90°. Küünarliiges on kõverdatud. Arm-Rumpfwinkel ca. 90°. Im Ellen bogengelenk ab- Harjutus: sirutage käsi ning sulgege samal ajal käe ja kere vaheline nurk. gewinkelt.
- Page 16 D 14. Trizepsdrücken EST 14. Triitsepsi tõuked Lähteasend: seadke topelttross üles. nägu seadme poole. Küünarnukid Ausgangsposition: Doppelkabelzug nach oben stel- 90° kõverdatud. len. Gesicht zum Gerät. Ellen bogen winkel 90°. Harjutus: sirutage käed ja viige seejärel uuesti 90° nurga alla. Bewegungsausführung: Arm strecken, an-schließend Treenitavad lihased: triitseps.
- Page 17 D 15. Frontziehen EST 15. Eestõmbed Lähteasend: seadke topelttross alla. nägu seadme poole. Haarake kan- Ausgangsposition: Doppelseilzug nach unten stellen. gist/aasadest ülevalt. Gesicht zum Gerät. Stange/Schlaufen von oben Harjutus: viige kang/aas piki keha lõuakõrgusele. Küünarnukid on üles greifen. suunatud. Bewegungsausführung: Stange/Schlaufen am Körper Treenitavad lihased: õlalihased, biitseps entlang bis auf Kinnhöhe ziehen.
- Page 18 D 16. Frontheben EST 16. Eestõsted Lähteasend: seadke topelttross alla. nägu seadme poole. Haarake kan- Ausgangsposition: Doppelseilzug nach unten stellen. gist/aasadest ülevalt. Gesicht zum Gerät. Stange/Schlaufen von oben Harjutus: Tõmmake kang sirutatud kätega õlakõrgusele greifen. Bewegungsausführung: Stange mit gestreckten Ar- Treenitavad lihased: eesmised ja keskmised õlalihased men auf Schulterhöhe ziehen.
- Page 19 D 17. Bizeps Curls EST 17. Biitsepsitõsted Lähteasend: seadke topelttross alla. nägu seadme poole. Haarake kan- Ausgangsposition: Doppelseilzug nach unten stellen. gist/aasadest alt. Gesicht zum Gerät. Stange/Schlaufen von unten Harjutus: õlavars on kere ees paigal, küünarnukinurka painutada 90°. greifen. Bewegungsausführung: Oberarm ist vor dem Rumpf Treenitavad lihased: lühike biitsepsipea, eesmised ülalihased fixiert, im Ellenbogengelenk 90°...
- Page 20 D 18. Hammer Bizeps Curls EST 18. Biitsepsi haamertõsted Lähteasend: seadke topelttross alla. nägu seadme poole. Haarake kan- Ausgangsposition: Doppelseilzug nach unten stellen. gist/aasadest ülevalt. Gesicht zum Gerät. Stange/Schlaufen von oben Harjutus: õlavars on kere ees paigal, küünarnukinurka painutada 90°. greifen.
- Page 21 D 19. Vornüber gebeugtes Rudern EST 19. Ette kallutatud ülakehaga aerutamine Lähteasend: kallutage ülakeha ette, põrandaga peaaegu paralleelseks. Ausgangsposition: Oberkörper nach vorne gebeugt, fast Selg on sirge. Jalad on kergelt kõverdatud. parallel zum Boden. Rücken ist gerade. Beine sind leicht Harjutus: jätke käed alla, tõmmake kõigepealt kokku abaluud, seejärel gebeugt.
- Page 22 D 20. Fliegende Bewegung rückwärts am Doppelseilzug EST 20. Tagurpidi lendamine topelttrossiga Lähteasend: nägu seadme poole. Seadke topelttross rinna kõrgusele. Ausgangsposition: Gesicht zum Gerät. Doppelseil- Hoidke sirutatud kätega aasadest kinni. zug auf Brusthöhe einstellen. Hände umfassen mit Harjutus: hoidke käsi sirutatult, tõmmake esmalt kokku abaluud, seejärel gestreckten Armen die Schlaufen.
- Page 23 D 21. Rudern an der Maschine EST 21. Masinal aerutamine Lähteasend: istuge näoga seadme poole. Selg on sirge. Võtke käepide- Ausgangsposition: Sitz mit Blick zum Gerät. Rücken metest ülevalt kinni. ist gerade. Griffe werden von oben gefasst. Harjutus: tõmmake esmalt kokku abaluud, seejärel tõmmake treeningraam Bewegungsausführung: Erst Schulterblätter zusam- rinnakõrgusele.
- Page 24 D 22. Rudern am Seilzug EST 22. Aerutamine trossiga Lähteasend: vaadake põrandal istudes seadme poole. Selg on sirge, jalad Ausgangsposition: Blick zum Gerät, auf dem Boden on kergelt painutatud. sitzend. Rücken ist gerade, Beine leicht gebeugt. Harjutus: jätke käed alla, tõmmake kõigepealt kokku abaluud, seejärel Bewegungsausführung: Arme lang lassen, erst Schul- tõmmake kang rinnani.
- Page 25 D 23. Latissimuszug EST 23. Lailihasetõmbed Lähteasend: selg ja kaelalülid on sirged. Riputage lailihasekang ülemise Ausgangsposition: Rücken und Halswirbelsäule sind trossi külge. Hoidke kangist laialt kinni. gerade. Latissimus stange am oberen Seilzug einhän- Harjutus: jätke käed üles, tõmmake esmalt alla abaluud, seejärel tõmmake gen.
- Page 26 D 24. Schulterinnenrotation EST 24. Õlgade sisepöörded Lähteasend: seadke topelttross üles. Selg on seadme poole. Õlavarred Ausgangsposition: Doppelseilzug nach oben einstel- pikendavad õlatelge. Küünarnukid on 90° nurga all. len. Rücken zum Gerät. Oberarme in Verlängerung Harjutus: pöörake õlaliigest sissepoole. der Schulterachse. 90°-Winkel im Ellenbogengelenk. Bewegungsausführung: Im Schultergelenk nach innen Treenitavad lihased: pöördmansett: siserotaatorlihased r otieren.
- Page 27 D 25. Schulteraußenrotation EST 25. Õlgade välispöörded Lähteasend: seadke topelttross alla. nägu seadme poole. Õlavarred piken- Ausgangsposition: Doppelseilzug nach unten einstel- davad õlatelge. Küünarnukid on 90° nurga all. len. Gesicht zum Gerät. Oberarme in Verlängerung Harjutus: pöörake õlaliigest väljapoole. der Schulterachse. 90°-Winkel im Ellenbogengelenk. Bewegungsausführung: Im Schultergelenk nach au- Treenitavad lihased: pöördmansett: välisrotaatorlihased ßen rotieren.
- Page 28 D 26. Crunches sitzend EST 26. Ülakehatõsted istudes Lähteasend: sirge iste. Riputage aasad keskmise trossi külge. Tõmmake Ausgangsposition: Aufrechter Sitz. Schlaufen am aasad üle õlgade. mittleren Seilzug einhängen. Schlaufen über die Harjutus: tõstke ülakeha ette. Schultern ziehen. Bewegungsausführung: Oberkörper einrollen Treenitavad lihased: kõhu sirglihased Beanspruchte Muskulatur: Gerade Bauch mus ku latur LV 26.
- Page 29 D 27. Crunches am Doppelseilzug EST 27. Ülakehatõsted topelttrossiga Lähteasend: seadke topelttross üles. Selg on topelttrossi poole. Tõmmake Ausgangsposition: Doppelseilzug nach oben stellen. aasad üle õlgade. Rücken zum Doppelseilzug. Schlaufen über die Schul- Harjutus: tõstke ülakeha ette. tern ziehen. Bewegungsausführung: Oberkörper einrollen Treenitavad lihased: kõhu sirglihased Beanspruchte Muskulatur: Gerade Bauch muskulatur Variant: lamavas asendis, isteasendis, seistes;...
- Page 30 D 28. Seitneigen EST 28. Küljepainutused Lähteasend: Seiske küljega seadme poole. Kinnitage aas alumise trossi Ausgangsposition: Seitlich zum Gerät stehend. külge. Schlaufe am unteren Seilzug anbringen. Harjutus: Kallutage end sirge seljaga seadmest eemale küljele. Bewegungsausführung: Mit aufrechtem Rücken zur Treenitavad lihased: külgmised kõhulihased Seite vom Gerät wegneigen.
- Page 31 S Satzzahl W Wiederholungen G Gewicht (kg) Trainingstabelle Training table S Number of sets W Repetitions G Weight (kg) S Antal övningar W Upprepningar G Vikt (kg) Träningstabell S Sarjamäärä W Toistoja G Paino (kg) Harjoittelutaulukko S Seansside arv W Kordused G Kaal (kg) Treeningtabel S Piegājienu skaits...
- Page 32 S Satzzahl W Wiederholungen G Gewicht (kg) Trainingstabelle Training table S Number of sets W Repetitions G Weight (kg) S Antal övningar W Upprepningar G Vikt (kg) Träningstabell S Sarjamäärä W Toistoja G Paino (kg) Harjoittelutaulukko S Seansside arv W Kordused G Kaal (kg) Treeningtabel S Piegājienu skaits...
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