Kettler UM 678 Series Training And Operating Instructions page 73

Norādījumi treniņiem
Šī ierīce ir īpaši konstruēta un izstrādāta sporta cienītājiem.
Tas lieliski noder sirds un asinsvadu sistēmas nostiprināšanai.
Treniņa metodes pamatā jābūt izturības principiem. Tas pār-
svarā rada izmaiņas sirds un asinsvadu sistēmā. Tas ietver
atpūtas pulsa biežuma un slodzes pulsa samazināšanos.
Pagarinās sirds kambaru piepildīšanās laiks un uzlabojas
sirds muskuļa asinsrite (caur koronārajiem asinsvadiem). Tur-
klāt palielinās elpošanas dziļums un ieelpotais gaisa apjoms
(plaušu ietilpība). Vēlāk pozitīvas pārmaiņas notiek vielmai-
ņas sistēmā. Lai sasniegtu šīs pozitīvās pārmaiņas, trenēša-
nās ir jāplāno, balstoties uz noteiktiem norādījumiem.
Treniņa intensitāte
Trenējoties ar ierīci, treniņu intensitāti var regulēt ar ātruma un
slodzes palīdzību. Ierīces lietotājs var regulēt slodzes pakāpi
ar bremzēšanas jaudas pārnesumu.
simālu slodzi saprot individuālā maksimālā pulsa sasniegšanu.
Maksimālā sasniedzamā sirdsdarbības frekvence ir atkarīga no
vecuma.
Šeit stingri jāievēro: maksimālā sirdsdarbības frekvence atbilst
starpībai starp 220 pulsa sitieniem un vecumu gados.
Piemērs: vecums 50 gadi > 220 – 50 = 170 sit./min.
Slodzes pulss:
optimālā slodzes intensitāte tiek sasniegta pie 65-75% no maksi-
mālās individuālā sirds un asinsrites slodzes (sal. diagrammu).
65% = treniņa mērķis tauku sadedzināšana
75% = treniņa mērķis uzlabota fiziskā forma
Atkarībā no vecuma šis parametrs mainās.
Treniņi un slodze
Iesācējiem slodzi un intensitāti ieteicams palielināt pakāpenis-
ki. Pirmajiem treniņiem jābūt salīdzinoši īsiem un ar organizē-
tām pauzēm.
Sporta ārsti uzskata, ka fiziskās formas pilnveidošanai ir iedar-
bīgi šādi slodzes faktori:
Biežums Ilgums
katru dienu 10 min
2–3 reizes nedēļā 20–30 min
1–2 reizes nedēļā 30–60 min
Pulsa diagramma
Pulss
Fiziskā forma un tauku sadedzināšana
220
Maksimālais pulss
200
(220 mīnuss vecums)
180
160 Fiziskās formas
uzlabošanas pulss
(75% no maksimālā pulsa)
140
120
100
Tauku sadedzināšanas pulss
80
(65% no maksimālā pulsa)
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Maksimālais pulss: ar mak-
90
Vecums
Iesācējiem nav ieteicams sākt ar 30 līdz 60 minūšu treniņu
nodarbībām.
Iesācēju treniņu varētu organizēt 4 nedēļās zemāk aprakstītā
veidā:
Treni u biežums Viena treni a apjoms
1. nedēļa
3 x nedē ā 2 minūtes treni š
1 minūti ilga pauze vingrojumu izpildei
2 minūtes treni š
1 minūti ilga pauze vingrojumu izpildei
2 minūtes treni š
2. nedēļa
3 x nedē ā 3 minūtes treni š
1 minūti ilga pauze vingrojumu izpildei
3 minūtes treni š
1 minūti ilga pauze vingrojumu izpildei
2 minūtes treni š
3. nedēļa
3 x nedē ā 4 minūtes treni š
1 minūti ilga pauze vingrojumu izpildei
3 minūtes treni š
1 minūti ilga pauze vingrojumu izpildei
3 minūtes treni š
4. nedēļa
3 x nedē ā 5 minūtes treni š
1 minūti ilga pauze vingrojumu izpildei
4 minūtes treni š
1 minūti ilga pauze vingrojumu izpildei
4 minūtes treni š
Lai sastādītu personisko treniņu programmu, jūs varat ievadīt
savu treniņu rādījumus pierakstu tabulā.
Pirms un pēc katra treniņa ir jāizpilda vingrinājumi aptuveni
5 minūšu laikā, lai iesildītos un/vai izstaipītu muskuļus pēc
treniņa.
Starp divām treniņu dienām jābūt atslodzes dienai, ja vēlāk
dosiet priekšroku treniņiem trīs reizes nedēļā pa 20–30 minū-
tēm katrā. Pretējā gadījumā nekas nav iebilstams pret treni-
ņiem katru dienu.
UM6786/UM6787
73
LV