Kettler 7670-700 Training And Operating Instructions page 161

Indicações relativas à interface
O software WORLD TOURS permite o comando deste aparel-
ho com um PC/portátil, através da interface. No nosso site,
em www.kettler.de, encontra informações relativas ao soft-
ware e atualizações (firmware) deste aparelho
Instruções de treino
A medicina desportiva e a ciência do desporto aproveitam a
ergometria da bicicleta, entre outros aparelhos, para verificar
a capacidade do coração, sistema cardiovascular e sistema
respiratório.
Da seguinte forma, pode verificar se o seu treino, após algu-
mas semanas, resultou nos efeitos desejados:
1. Consegue dar um determinado rendimento de resistência
com menos rendimento cardiovascular que antes
2. Mantém um determinado rendimento de resistência com o
mesmo rendimento cardiovascular durante um período de
tempo mais longo.
3. Recupera mais rapidamente após um determinado rendi-
mento cardiovascular que antes.
Valores de referência para o treino de resistência
Pulsação máxima: Pulsação máxima: rendimento máximo é
sinónimo de alcance da pulsação máxima individual. O ritmo
cardíaco máximo depende da idade.
Aqui vale a seguinte regra geral: O ritmo cardíaco máximo
por minuto corresponde a 220 pulsações menos a idade.
Exemplo: idade 50 anos > 220 – 50 = 170 pulsações/min.
Peso: um outro critério para determinar os dados do treino ide-
ais é o peso. O valor predefinido para o rendimento máximo é
3 Watt por cada kg de peso do corpo no caso dos homens e
2,5 Watt no caso das mulheres. Para além disso, é preciso ter
em conta que a partir do 30.º ano de vida a capacidade de
rendimento diminui: no caso dos homens aprox. 1 % e no caso
das mulheres 0,8 % por cada ano de vida.
Exemplo: homem; 50 anos; peso 75 kg
> 220 – 50 = 170 pulsação/min. pulsação máxima
> 3 Watt x 75 kg = 225 Watt
> Menos "desconto por idade" (20 % de 225 = 45 Watt)
> 225 – 45 = 180 Watt (valor predefinido para o rendimen-
to máximo)
Intensidade da carga
Pulsação em esforço: A intensidade de carga ideal é alcança-
da com 65 - 75 % (cf. diagrama) do rendimento cardiovascu-
lar individual. Este valor muda conforme a idade.
Diagrama de pulsação
Pulsaçãc
Fitness e Queima de calorias
220
Pulsação máxima
200
(220 menos idade)
180
160
Pulsação de fitness
(75% da pulsaćčo máx)
140
120
100
Pulsação queima de calorias
80
(65% da pulsaćčo máx)
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Grau de esforço
Duração de uma sessão de treino e respectiva frequên-
cia por semana:
O grau de esforço ideal verifica-se quando são alcançados
65–75 % do rendimento cardiovascular individual durante
um período de tempo mais prolongado.
Regra geral:
Frequência de treino Duração do treino
diariamente 10 min
2 a 3 x semana 20–30 min
1 a 2 x semana 30–60 min
Deve escolher a potência real de forma a que os músculos
possam suportar o esforço durante um período de tempo pro-
longado.
Devem ser alcançadas potências (Watt) mais elevadas à
medida que a frequência dos pedais vai aumentando. Uma
frequência dos pedais demasiado baixa, de menos de 60
RPM, resulta numa carga estática acentuada da musculatura
e subsequentemente num cansaço prematuro.
Warm-Up
No início de cada sessão de treino deve aquecer-se durante
3-5 minutos, aumentado lentamente a carga, para o seu siste-
ma cardiovascular e a sua musculatura entrarem no "ritmo".
Cool-Down
O chamado "Arrefecimento" tem a mesma importância. Após
cada treino (após/sem Recovery) deve continuar a pedalar
aprox. 2-3 minutos com pouca resistência.
Por norma, o esforço para o seu treino de resistência posteri-
or deve ser aumentado, primeiro, através do grau de esforço,
p. ex. treinando diariamente 20 minutos em vez de 10 minu-
tos ou 3x por semana em vez de 2x. Para além do plano
individual do seu treino de resistência, pode recorrer aos pro-
gramas de treino integrados no computador de treino
Glossário
Idade
Valor para o cálculo da pulsação máxima.
I.M.C.
Body-Maß-Index: valor dependente do peso e da altura.
Cálculo do IMC:
90
Idade
Peso (kg)
= Body-Maß-Index
Altura 2 (m 2 )
Exemplo: Thomas
Peso 86 kg
= 24,9
Altura 1,86² m 2
Valores normalizados
Idade I.M.C.
19-24 years 19-24
Classificação
25-34 years 20-25
Baixo peso
35-44 years 21-26
Peso normal
45-54 years 22-27
Excesso de peso 25-30
55-64 years 23-28
Obeso
> 64 years 24-29
Muito obeso
Resultado do Thomas (50 anos), no nosso exemplo, situa-se
na margem normal com um IMC de 24,9. Em caso de desvi-
os dos valores normalizados podem surgir problemas de
saúde. Consulte o seu médico.
Dimensão
Unidades para a indicação de km/h ou milhas/h, Kjoule ou
kcal, horas (h) e potência (Watt).
Energia (real)
Ciclo-ergómetro:
A transformação da energia do corpo é calculada com um
grau de eficácia de 25 % para a aplicação do rendimento
mecânico. Os restantes 75 % são transformados em calor.
Ergómetro de cross:
homem mulher
<20 <19
20-25 19-24
24-30
30-40 30-40
>40 >40
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