Kettler SG2R Training And Operating Instructions page 71

3 de -4 de week
omvang van een trainingseenheid
Aantal trainingseenheden 5 minuten roeien
4 x per week 1 minuut pauze
5 minuten roeien
Aansluitend op deze beginnertraining van vier weken kunt u dagelijks
10 minuten zonder pauze met het roeiapparaat trainen. Indien u
daarna de voorkeur geeft aan 3 x per week 20 - 30 minuten training,
dient tussen twee trainingsdagen een dag zonder training te liggen.
Begeleidende gymnastiek
Gymnastiek is een optimale aanvulling van de roeitraining. Begin iede-
re training met een warming-up. Activeer uw bloedsomloop enkele
minuten met lichte roeioefeningen (10 -15 slagen per minuut). Daarna
volgen rekoefeningen en pas dan begint de echte roeitraining. De trai-
ning wordt ook beëindigd met lichte roeioefeningen. Rekoefeningen
ronden de warming-up af.
Bewegingsfouten die te vermijden zijn
• Ronde rug tijdens de afzonderlijke bewegingsfasen.
• Volledig gestrekte armen. Dit kan problemen in het elleboog-
gewricht veroorzaken.
• Volledig gestrekte benen. Dit kan problemen in het kniegewricht
veroorzaken.
Voor u met de eigenlijke training begint, dient u de roeibeweging te
oefenen. Het bewegingsverloop leert u het best bij de laagste weer-
stand en een klein aantal slagen. Pas als u de roeibeweging perfect
beheerst, begint u met de training.
1 e fase in het verloop van de roeibeweging
In de uitgangspositie wordt de zitting in de voorste positie gebracht,
door heup- en kniegewrichten te buigen. De handen houden de roei-
armen bovenaan vast. De armen zijn lichtjes gebogen. Houd uw rug
recht, iets naar voor. In geval van chronische knieproblemen mag het
kniegewricht niet onder 90° buigen.
2 de fase
In deze fase begint u met het strekken van de benen. De roeiarmen
worden nog steeds met licht gebogen armen vastgehouden. Zorg ervo-
or dat u uw rug recht houdt.
3 de fase
Als de benen bijna helemaal gestrekt zijn, trekt u de roeiarmen naar
het lichaam. Het bovenlichaam neigt lichtjes naar achter. De benen ook
op het einde van de bewegingsfase licht gebogen houden.
4 de fase
Breng de roeiarmen naar voor. Zodra de roeiarmen zich ongeveer ter
hoogte van knieën bevinden, trekt u de benen aan en keert terug naar
de uitgangspositie.
SG2R
17
NL