Kettler SG2R Training And Operating Instructions page 53

3 e et 4 e semaines
Ampleur de chaque séance
Fréquence des séances ramer 5 minutes
4 fois par semaine repos 1 minute
ramer 5 minutes
Après ce programme de 4 semaines pour novices, on peut s'entraîner
tous les jours avec le rameur, pendant 10 minutes sans interruption. Si,
plus tard, on préfère s'entraîner 3 fois par semaine pendant 20 à 30
minutes, il y a lieu d'entrecouper deux journées d'entraînement par une
journée de repos.
Gymnastique d'accompagnement
La gymnastique constitue le complément optimal à l'entraînement sur la
rameur.
Chaque séance d'entraînement devra comporter une phase d'échauffe-
ment. Activer la circulation pendant quelques minutes par de légers
mouve ments de canotage (10 à 15 coups/minute). Commencer par
des exer cices d'assouplissement des muscles pour passer ensuite aux
exercices d'endurance proprement dits. Passer ensuite à la réduction
de l'effort par des mouvements de canotage faciles et terminer la séan-
ce par quelques exercices d'assouplissement.
Ce qu'il ne faut pas faire
• arrondir le dos pendant les phases de mouvements
• tendre complètement les bras, cela pouvant provoquer des douleurs
dans les articulations des bras
• tendre complètement les jambes, cela pouvant provoquer des dou-
leurs dans les articulations des genoux
Avant de commencer l'entraînement, simuler le déroulement des mou-
vements de canotage.
On apprend le mieux les mouvements si la résistance est faible et le
nombre de coups de rame, réduit, Ce n'est que lorsqu'on maîtrise par-
faitement les mouvements que l'on peut commencer l'entraînement pro-
prement dit.
1re phase Déroulement des mouvements du rameur
En position initiale, le siège se trouve dans sa position la plus avancée,
en fléchissant les articulations des hanches et des genoux. Les mains
empoignent les poignées par le haut, les bras légèrement fléchis.
Asseyez-vous le dos droit, légèrement incliné vers l'avant. En cas de
douleurs dans les genoux, ne pas les fléchir à moins de 90°.
2e phase
Commencer cette phase par l'extension des jambes. Continuer à tenir
les poignées, les bras légèrement fléchis. Garder le dos bien droit.
3e phase
Quand les jambes sont pratiquement étendues, tirer les poignées vers
le corps. Incliner légèrement le tronc vers l'arrière. A la fin de la phase,
laisser les jambes légèrement fléchies.
4e phase
Pousser les poignées vers l'avant. Dès que les poignées arrivent à hau-
teur des genoux, fléchir les jambes et revenir dans la position initiale.
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