Kettler SG2R Training And Operating Instructions page 70

Trainings- en bedieningshandleiding
Trainingshandleiding voor roeitrainer
KETTLER X-ROW e3
Met de KETTLER X-ROW e3 kunt u alle voordelen van een roeitraining
benutten, zonder het vaak moeizame "te water laten" van een boot.
Dankzij de roeitraining verbetert u zowel het prestatievermogen van uw
hart- en vaatsysteem als uw kracht. Voor u met de training begint, dient
u rekening te houden met het volgende:
Belangrijke tip
Laat voor de aanvang van de training door uw huisarts controleren of
u voor de training met de KETTLER X-ROW e3 geschikt bent. De dia-
gnose van de arts moet als basis dienen voor de opbouw van uw trai-
ningsprogramma. De volgende trainingsaanwijzingen zijn enkel
geschikt voor gezonde personen.
Voordelen van de roeitraining
Roeien is, zoals hierboven reeds vermeld, een uitstekende manier om
het prestatievermogen van het hart- en vaatsysteem te verhogen.
Daarnaast verbetert het de zuurstofopnamecapaciteit. Verder worden
ook vetcellen afgebroken, omdat in de uithoudingstraining meer vetzu-
ren voor de energielevering verbruikt worden.
Een ander voordeel van de roeitraining is dat alle belangrijke spier-
groepen van het lichaam worden verstevigd. Bijzonder waardevol
vanuit orthopedisch standpunt is de versterking van de rug- en schou-
dermusculatuur die de roeitraining teweegbrengt. Vooral de verstevi-
ging van de rugmusculatuur kan talrijke orthopedische problemen in
10
1
5
4 2
16
NL
deze lichaamszone voorkomen. De training met de KETTLER X-ROW e3
vormt dus een uitgebreide fitnesstraining: ze verhoogt het uithoudings-
vermogen en de kracht en spaart de gewrichten.
Welke spiergroepen worden gebruikt?
De roeibeweging traint alle spieren van het lichaam. Enkele spiergroe-
pen worden nog eens extra getraind. Ze worden getoond op onder-
staande afbeelding. Zoals blijkt uit de afbeelding, worden bij het roei-
en onder- en bovenlichaam geactiveerd.
Bij de beenspieren worden tijdens het roeien vooral de beenstrek- (1),
de beenbuig- (2) en de scheenbeen- en kuitspieren (5, 4) gebruikt. Door
de heupstrekbeweging worden bij het roeien eveneens de bilspieren
(3) belast. Van de rompspieren worden door de roeitraining vooral de
brede rugspier (6) en de rugstrekspieren (8) belast. Verder worden tra-
pezium- (7) en deltaspier (9) en de biceps (10) getraind. Door specia-
le oefeningen kunt u met de KETTLER X-ROW e3 nog andere spier-
groepen trainen, wat verder in deze handleiding getoond wordt.
Planning en opbouw van uw roeitraining
De basis voor de planning van uw training is uw huidig lichamelijk pre-
statievermogen. Door middel van een test kan uw huisarts dit persoon-
lijke prestatievermogen vaststellen, wat de basis voor de planning van
uw training vormt. Indien u deze test niet heeft laten uitvoeren, moet u
in elk geval een intensieve training vermijden. Voor de planning van uw
training dient u er rekening mee te houden dat de training van het
uithoudingsvermogen zowel door de omvang van de belasting als door
de intensiteit hiervan wordt geregeld.
Intensiteit van de training
De mate van belasting kan bij de roeitraining via uw polsslag worden
gecontroleerd. De intensiteit bij het trainen met het roeiapparaat wordt
7
enerzijds via het aantal slagen en anderzijds via de weerstand van de
roeiarmen geregeld. Indien het aantal slagen wordt opgevoerd, neemt
9
de intensiteit van de training toe. Ze neemt eveneens toe als de weer-
6
stand van de roeiarmen verhoogd wordt.
Vermijd als beginner een te hoog aantal slagen of een te grote weer-
8
stand. Probeer uw individueel aantal slagen en de optimale weerstand
3
van de roeiarmen aan de hand van de aanbevolen polsslag in te stel-
len (zie polsdiagram onder). Controleer uw polsslag tijdens de training
op drie tijdstippen. Voor de training wordt de rustpols vastgesteld.
Tijdens de training (ca. 10 minuten na het begin van de training) con-
troleert u de belastingspols, die bij een juiste intensiteit van de belasting
rond de trainingsaanbeveling ligt. Een minuut na het einde van de trai-
ning meet u de zogeheten herstelpols.
Regelmatige training heeft een verlaging van de rust- en belastingspols
tot gevolg. Dit is een van de talrijke positieve effecten van de duurtrai-
ning. Omdat de hartslag lager wordt, is er meer tijd ter beschikking
voor het vullen van de hartkamers en de doorbloeding van de hartspier
(door de kransslagaders).
Polsdiagramm
Polsslag
Conditie en Vetverbanding
220
Maximale polsslag
200
(220 ˘ Leeftijd)
180
160
Conditie polsslag
(75 % van Max. pols)
140
120
100
Vetverbrandings−polsslag
80 (65 % van Max. pols)
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Omvang van de belasting
Onder omvang van de belasting wordt de duur van een trainingseen-
heid en het aantal trainingseenheden per week verstaan. Sportartsen
adviseren de volgende training:
Frequentie van de training Duur van de training
dagelijks ca. 10 minuten
2 - 3 x per week 20 - 30 minuten
1 - 2 x per week 30 - 60 minuten
Trainingseenheden van 20 -30 minuten/30- 60 minuten zijn niet
geschikt voor beginners. Beginners dienen de omvang van de belasting
geleidelijk op te voeren. De eerste trainingseenheden dienen relatief
kort te zijn. Een gunstige variant van de training voor een beginner is
de intervaltraining.
Voor de beginner kan de training er in de eerste vier weken als volgt
uitzien:
1 e -2 de week
omvang van een trainingseenheid
Aantal trainingseenheden 3 minuten roeien
3 x per week 1 minuut pauze
3 minuten roeien
1 minuut pauze
3 minuten roeien
90
Leeftijd