Kettler SG2R Training And Operating Instructions page 17

1.-2. Woche Umfang einer Trainingseinheit
Trainingshäufigkeit 3x wöchentlich 3 Minuten rudern
1 Minute Pause
3 Minuten rudern
1 Minute Pause
3 Minuten rudern
3.-4. Woche Umfang einer Trainingseinheit
Trainingshäufigkeit 4x wöchentlich 5 Minuten rudern
1 Minute Pause
5 Minuten rudern
Im Anschluß an dieses vierwöchige Anfängertraining können Sie täg-
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10 Minuten ohne Pause mit dem Rudergerät trainieren. Wenn Sie im
späteren Verlauf das 3 x wöchentliche Training von 20 - 30 Minuten
bevorzugen, sollte zwischen zwei Trainingstagen ein trainingsfreier Tag
geplant werden.
Trainingsbegleitende Gymnastik
Eine optimale Ergänzung des Rudertrainings ist in der Gymnastik zu
sehen. Beginnen Sie das Training grundsätzlich mit einer
Aufwärmphase. Aktivieren Sie Ihren Kreislauf einige Minuten durch
leichte Ruderübungen (10 -15 Schläge pro Minute). Beginnen Sie dann
mit Dehnübungen. Danach folgt das eigentliche Rudertraining.
Beendet wird das Training ebenfalls durch leichte Ruderübungen.
Dehnübungen runden die Abwärmphase ab.
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D Bewegungsfehler, die zu vermeiden sind:
• Rundrücken während der einzelnen Bewegungsphasen
• Vollkommene Streckung der Arme. Dies kann zu Beschwerden im
Ellenbogengelenk führen.
• Vollkommene Streckung der Beine. Dies kann Beschwerden im Knie-
gelenk provozieren.
Bevor Sie mit dem eigentlichen Training beginnen, sollten Sie den
Bewe-gungsablauf des Ruderns üben. Den Bewegungsablauf erlernen
Sie optimal bei geringstem Widerstand und kleiner Schlagzahl. Erst
wenn die Ruderbewegung perfekt beherrscht wird, ist das reguläre
Training aufzunehmen.
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D 1. Phase Zum Ablauf der Ruderbewegung
In der Ausgangsposition wird der Sitz in die vordere Position gebracht,
indem man Hüft- und Kniegelenke beugt. Die Hände fassen den Griff
von oben. Die Arme sind leicht gebeugt. Sitzen Sie mit geradem
Rücken, leicht vorgeneigt. Bei chronischen Beschwerden im Kniegelenk
sollten Sie das Kniegelenk nicht unter 90° anwinkeln.
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D 2. Phase
Der Trainierende beginnt in dieser Phase mit der Streckung der Beine.
Der Griff wird weiterhin mit leicht gebeugten Armen gehalten. Auf
einen geraden Rücken achten.
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D 3. Phase
Wenn die Beine nahezu gestreckt sind, sollten Sie den Griff zum Körper
ziehen. Den Oberkörper leicht rückwärts neigen. Die Beine auch zum
Ende der Bewegungsphase leicht gebeugt lassen.
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D 4. Phase
Führen Sie den Griff nach vorne. Sobald sich der Griff etwa auf Höhe
der Knie befindet, ziehen Sie die Beine an und begeben sich in die
Ausgangsposition.
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