Kettler SG1 Training And Operating Instructions page 118

Instrukcja treningu i obsługi
wania serca, układu krążenia i układu oddechowego. To, czy
Państwa trening po kilku tygodniach osiągnął pożądane odd-
ziaływanie możecie Państwo stwierdzić w następujący
sposób:
1. Osiągacie Państwo określony wysiłek wytrzymałościowy
przy mniejszym wysiłku serca / układu krążenia niż popr-
zednio.
2. Utrzymujecie Państwo określony wysiłek wytrzymałościowy
przy tym samym wysiłku serca / układu krążenia przez
dłuższy czas.
3. Adaptujecie się Państwo po określonym wysiłku serca /
układu krążenia szybciej niż poprzednio.
Wytyczne treningu wytrzymałościowego
Puls maksymalny: pod pojęciem maksymalnego obciążenia
rozumie się osiągnięcie indywidualnego pulsu maksymalnego.
Maksymalna osiągalna częstotliwość uderzeń serca zależy
od wieku. Obowiązuje tu ogólna zasada: maksymalna czę-
stotliwość uderzeń serca / min odpowiada 220 uderzeniom
pulsu minus wiek.
Przykład: wiek 50 lat > 220 - 50 = 170 uderzeń pulsu/min
Waga: dalszym kryterium ustalenia optymalnych danych tre-
ningowych jest waga. Wartość zadana w przypadku
obciążenia wynosi 3, a dla kobiet 2,5 W/kg wagi ciała.
Poza tym należy uwzględnić, że od 30. roku życia spraw-
ność maleje. W przypadku mężczyzn ok. 1%, w przypadku
kobiet 0,8% na każdy rok życia.
Przykład: mężczyzna; 50 lat, waga 75 kg
> 220 - 50 = 170 uderzeń pulsu / min Puls maksymalny
> 3 W x 75 kg = 225 W
> minus „rabat wiekowy" (20% od 225 = 45W)
> 225 - 45 = 180 W (wartość zadana przy obciążeniu)
Intensywność obciążenia
Puls obciążenia: optymalna intensywność obciążenia zostaje
osiągnięta przy 65 - 75% (zob. diagram) indywidualnego
wysiłku serca / układu krążenia. Wartość ta zmienia się w
zależności od wieku.
16
PL
Wykres tętna
Puls
Fitness i spalanie tłuszczu
220
Puls maks.
200
(220 minus wiek)
180
160
Puls treningowy
(75 % pulsu maks.)
140
120
100
Puls na spalanie tłuszczu
80 (65% pulsu maks.)
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Zakres obciążenia
Czas trwania jednostki treningowej i jej częstotliwość
przypadająca na tydzień:
Optymalny zakres obciążenia jest dany, gdy w ciągu dłużs-
zego przedziału czasowego zostanie osiągnięte 65 - 75%
indywidualnego wysiłku serca / układu krążenia.
Ogólna zasada:
Częstotliwość ćwiczenia Czas trwania treningu
codziennie 10 min.
2–3 razy tygodniowo 20 – 30 min.
1–2 razy tygodniowo 30 – 60 min.
Wysiłek wyrażony w W powinniście Państwo dobrać tak,
żebyście Państwo mogli przez dłuższy przedział czasowy
wytrzymać obciążenie muskulatury.
Większe wysiłki (W) powinny być zrealizowane za pomocą
podwyższonej częstotliwości naciskania pedałów. Za mała
częstotliwość naciskania pedałów o wartości mniejszej niż 60
obr./min prowadzi do nadzwyczaj statycznego obciążenia
muskulatury i w efekcie do przedwczesnego zmęczenia.
Warm-Up
Na początku każdej jednostki treningowej powinniście
Państwo przez 3-5 minut przy wolno wzrastającym obciąże-
niu rozgrzać względnie rozkręcić się, aby „rozpędzić" swoje
serce / układ krążenia oraz muskulaturę.
Cool-Down
Dokładnie tak samo ważne jest tak zwane „ochłodzenie". Po
każdym treningu (po / bez Recovery) powinniście Państwo
jeszcze przez około 2-3 minuty dalej naciskać pedał przy
małym oporze.
Obciążenie dla Państwa dalszego treningu wytrzymałościo-
wego powinno zasadniczo zostać najpierw podwyższone
powyżej zakresu obciążenia, na przykład zamiast codziennie
10 minut trenować 20 minut albo zamiast tygodniowo 2x, tre-
nować 3x. Obok indywidualnego planowania Państwa trenin-
gu wytrzymałościowego możecie Państwo sięgnąć do pro-
gramów treningowych zintegrowanych w waszym komputer-
ze treningowym
90
Wie
Słownik
Wiek
Dane wprowadzane w celu obliczenia pulsu maksymalnego.
B.M.I
Wskaźnik masy ciała: wartość zależna od wagi ciała i wzro-
stu.
Rachunkowe obliczenie BMI:
Waga ciała: (kg)
–––––––––––––––––– = B.M.I.
Wzrost (m 2 )
Przykład: Thomas
Waga ciała: 86 kg
Wzrost 1,86 m
86 (kg)
–––––––––– = 24,9
1,862 (m 2 )
Wartości znormalizowane
Wiek
19-24 lata 19-24
Klasyfikacja
25-34 lata 20-25 Niedowaga
35-44 lata 21-26 Waga normalna 20-25
Nadwaga
45-54 lata 22-27
55-64 lata 23-28 Otyłość
Silna otyłość
>64 lata 24-29
Wynik Thomasa (50 lat) w naszym przykładzie swoją wartoś-
BMI
Mężczyzna Kobieta
<20 <19
19-24
25-30 24-30
30-40 30-40
>40 >40