Intensité De Charge; Intensité De L'effort; Glossaire - Kettler SG1 Training And Operating Instructions

Manuel d'entraînement et d'utilisation
certaine performance cardiaque/circulatoire.
Valeurs indicatives pour l'entraînement en endurance
Pouls maximal : on entend sous intensité de charge le fait que
le pouls maximal individuel est atteint. La fréquence cardiale
maximale pouvant être atteinte dépend de l'âge.
Ici est valable la formule empirique : la fréquence cardiaque
par minute correspond à 220 pulsations moins l'âge.
Exemple/ âge 50 ans > 220 -50 = 170 pulsations/min.
Poids : Le poids est un autre critère pour la détermination des
données optimales d'entraînement. La valeur de consigne
pour une charge est de 3 Watt/kg pour les hommes et 2.5
Watt/kg pour les femmes du poids du corps. Il faut en outre
prend en considération qu'à partir de 30 ans la capacité
baisse: pour les hommes environ 1% et pour les femmes 0.8
% par année de vie.
Exemple : homme ; 50 ans, poids 75 kg
> 220 - 50 = 170 pouls maximal
> 3 Watt x 75 kg = 225 Watt
> Moins remise âge (20% de 225 = 45 Watt)
> 225 - 45 = 180 Watt (valeur de consigne pour charge)
Intensité de charge
Pulsation de charge : L'intensité de charge maximale est
atteinte à 65-75% (voir diagramme) de la performance car-
diaque/circulatoire individuelle. Cette valeur se modifie selon
l'âge.
Diagramme du pouls
Pouls
Fitness et Combustion des graisses
220
Pouls maximum
200
(220 moins l'Čge)
180
160
Pouls fitness
(75 % du pouls max.)
140
120
100
Pouls combustion des graisses
80
(65 % du pouls max.)
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Intensité de l'effort
Durée d'une unité d'entraînement et sa fréquence par
semaine :
16
F
Règle empirique :
Fréquence d'entraînement
Tous les jours
2 – 3 x par semaine 20 – 30 minutes
1 – 2 x par semaine 30 – 60 minutes
Vous devriez choisir la puissance en Watt de façon à pouvoir
soutenir la sollicitation des muscles pendant une période plus
longue.
Les puissances supérieures (Watt) doivent être réalisées en
relation avec une fréquence de pédalage élevée. Une fré-
quence de pédalage trop faible de moins de 60 UPM conduit
à une charge ostensiblement statique de la musculature et par
conséquent à une fatigue précoce.
Échauffement
Au début de chaque unité d'entraînement, vous devez vous
échauffer en pédalant 3 à 5 minutes avec des charges crois-
santes lentement pour mettre votre cœur/votre circulation et
votre musculature au pas.
Refroidissement
Le dit "refroidissement" est tout aussi important. Après chaque
entraînement (après/sans Recovery) vous devriez continuer de
pédaler encore environ 2-3 minutes contre une faible rési-
stance.
La charge pour votre prochain entraînement d'endurance
devrait en principe d'abord être augmentée au-delà de
l'ampleur de la charge, par exemple vous vous entraînez
quotidiennement 20 minutes au lieu de 10 minutes ou 3x au
lieu de 2x par semaine. En plus du planning individuel de
votre entraînement d'endurance, vous pouvez recourir aux
programmes d'entraînement intégrés dans l'ordinateur
d'entraînement

Glossaire

Âge
90
Age
Entrée pour le calcul du pouls maximal
IMC
Indice de masse corporelle: valeur dépendant du poids et de
la taille.
Détermination arithmétique de l'IMC:
Masse corporelle (kg)
–––––––––––––––––– = IMC
Durée de l'entraînement
Taille 2 (m
10 minutes
par ex.: Thomas
Masse corporelle 86 kg
Taille 1,86 m
86 (kg)
–––––––––– = 24,9
1,862 (m
Valeurs normales:
Valeurs normales:
Âge
19-24 ans
25-34 ans
35-44 ans
45-54 ans
55-64 ans
>64 ans
Le résultat de Thomas (50 ans) dans notre exemple se situe
avec une IMC de 24,9 dans la zone normale. En cas de
divergences avec les valeurs normales, des problèmes de
santé peuvent survenir.
Veuillez consulter votre médecin.
Dimension
Unités d'affichage de km/h ou mph, kilojoules ou kilocalories,
heures (h) et puissance (Watt).
Énergie (réaliste)
Vélo ergomètre:
Le débit énergétique du corps est calculé avec un rendement
de 25% pour réunir la puissance mécanique.
Les 75% restants sont transformés en chaleur.
Ergomètre cross: Le rapport est ici de 16,7% et 83,3%.
Pouls brûlure des graisses
Valeur calculée de: 65% pouls max
Pouls fitness
Valeur calculée de: 75% pouls max
Manuellement
Valeur calculée de: 40 - 90% pouls max
2 )
2 )
IMC
19-24
Classification m
20-25
Poids insuffisant <20
21-26
Poids normal 20-25
22-27
Surpoids 25-30
23-28
Obésité 30-40
24-29
Forte obésité >40
w
<19
19-24
24-30
30-40
>40