Kettler SM3616-68 Training And Operating Instructions page 96

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Istruzioni per l'allenamento e per l'uso

Istruzioni per l'allenamento

La medicina sportiva e la scienza del allenamento utilizzano

l'ergometro tra l'altro per controllare il funzionamento del cuore,

della circolazione e del sistema di respirazione.

Se il vostro allenamento ha raggiunto gli effetti desiderati dopo

alcune settimane potete verificarlo come segue:

1. Svolgete una determinata prestazione di resistenza con un

minore sforzo per il cuore e una minore attività della

circolazione di prima.

2. Sostenete una determinata prestazione di resistenza con

uno sforzo costante per il cuore ed una attività della

circolazione per un periodo più lungo.

3. Vi riprendete più velocemente di prima dopo un

determinato sforzo pel il cuore ed attività della circolazione.

Valori di riferimento per il allenamento di resi-

stenza

Pulsazione massima: Per uno sforzo massimo s'intende il

raggiungimento del polso massimo individuale. La frequenza

cardiaca massima che si può raggiungere dipende dall'età. Qui

vale la formula empirica: La frequenza cardiaca massima al

minuto corrisponde a 220 pulsazioni meno l'età.

Esempio: età 50 anni > 220 – 50 = 170 puls./min.

Intensità di carico

Polso sotto carico: L'intensità di carico ottimale si ottiene con il

65-75% (cfr. diagramma) del polso massimo. Questo valore

varia in relazione all'età.

Diagramma delle pulsazioni

Pulsazioni

Fitness e consumo dei grassi

220

Pulsazioni max.

200

(220 meno l'etą)

180

160

Pulsazioni Fitness

(75 % delle pulsa. max.)

140

120

100

Pulsa. con consumo dei grassi

(65 % delle pulsazini max.)

20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80

Durata e frequenza d'allenamento

Durata di un'unità d'allenamento e la sua frequenza settimanale:

La durata e frequenza d'allenamento ottimale si ottiene se per un

periodo prolungato si raggiunge il 65-75% dell'attività

individuale del proprio cuore e circolazione.

Formula empirica:

Frequenza di allenamento

ogni giorno

2–3 volte ogni settimana

1–2 volte ogni settimana

In nessun caso sono consigliabili per il principiante unità di

allenamento di 30 – 60 minuti.

Ecco come dovrebbe essere programmato l'allenamento di un

principiante nelle prime settimane di allenamento.

Durata dell'allenamenti

10 min

20 – 30 min

30 – 60 min

Frequenza dell'

dell'allenamento

3 volte alla settimana

Prima e dopo ogni unità d'allenamento una ginnastica di circa 5

minuti serve per il riscaldamento ovvero per l'abbassamento di

temperatura dopo gli esercizi. Tra 2 unità d'allenamento

dovrebbe esserci un giorno di riposo, se nel percorso successivo

scegliete un allenamento di 20-30 minuti per 3 volte la settimana.

Altrimenti non c'è nulla in contrario ad un allenamento

quotidiano.

Glossario

Recovery

Misurazione della frequenza cardiaca di recupero al termine

dell'allenamento. Scostamento tra pulsazione iniziale e

Etą

pulsazione finale (misurate per 1 minuto) in base al quale viene

determinato il giudizio di fitness. Il miglioramento di questo

giudizio per lo stesso tipo di allenamento costituisce un criterio

per l'incremento del fitness.

Reset

Cancellazione del contenuto del display e suo riavviamento.

Programmi

Possibilità di allenamento che prevedono sforzi determinati dai

programmi o l'impostazione delle pulsazioni da raggiungere.

Profili

Modifica tramite il tempo o la distanza di sforzi o di pulsazioni

impostate, visualizzabili nel campo a matrice di punti.

Dimensione

Unità di misura per la visualizzazione di km/h o mph, Kjoule o kcal

Energia

Calcola la trasformazione energetica del corpo

Monitoraggio

L'elettronica regola lo sforzo o la frequenza cardiaca su valori

preimpostati o immessi manualmente.

Ampiezza dell'uanità di allenamento

1. settimana

2 minuti di allenamento