Balanced Body Studio Reformer Manual page 87

BOX (PARALLELEPIPEDO) LUNGO- ESERCIZIO
BRACCIA, LIVELLO 1-3
4 – 8 ripetizioni Molle- 1 – 2 molle
Anelli- regolari
Barra- bassa o senza
Concentrazione
» Respirazione- inspirazione in trazione, espirazione in
distensione
» Ossa dell'anca al mat
» Addominali cavi
» Forza tricipite, trapezoide inferiore e dorso superiore
» Testa in linea
» Posizionamento scapole
» Allineamento gamba e torso
Precauzioni
Lesioni alle spalle, gomiti e polsi, alcune difficoltà dorsali
Presupposti
» Capacità di distendersi in posizione prona
» Tirare le cinghie (livello 1 e 2)
Posizione iniziale
Distesi in posizione prona sul box lungo con il torace sporgente
oltre il bordo del box, con la barra poggiapiedi in giù, guardando
le funi, afferrare le funi.
Braccia in giù
Tirare le funi verso l'anca lungo il bordo del carrello
Braccia in fuori a lato
Tirare le funi estendendo le braccia all'infuori sui fianchi
Sollevamento del dorso superiore
Tirare le funi lungo i bordi del carrello sollevando la parte
superiore della schiena
Pressa-tricipite
Tirare le funi verso l'anca lungo il bordo del carrello, flettere ed
estendere i gomiti tenendoli in posizione
COBRA (LIVELLO 2)
Posizione iniziale-
In posizione prona sul box lungo, rivolti verso la barra
poggiapiedi bassa o media, mani sulla barra. Spingere in fuori
per distendere le braccia, spingere verso il basso, sulla barra per
estendere il dorso, fare pressing per riportare il torso in piatto,
piegare i gomiti.
Box- lungo
Tirare le cinghie
Tirare le cinghie sollevando la parte superiore del dorso
Cobra
85