Balanced Body Studio Reformer Manual page 54

CAJA LARGA - EJERCICIOS DE BRAZOS, NIVEL 1-3
4 – 8 repeticiones Resortes: 1 - 2 resortes
Bucles: Regulares
Foco
» Respiración – inhalar al empujar, exhalar al aflojar
» Huesos de la cadera sobre la estera
» Abdominales hundidos
» Tríceps, latísimo, fortalecimiento de las partes superior e
inferior de la espalda
» Cabeza en línea
» Ubicación de la escápula
» Alineación de las piernas y el torso
Precauciones
Lesiones de hombro, codo y muñeca, algunos problemas de
espalda
Requisitos previos
» Capacidad para recostarse boca abajo
» Correas para tirar (Niveles 1 y 2)
Posición inicial
Recostarse boca abajo en la caja larga con el pecho alejado del
borde frontal de la caja, barra de pies hacia abajo, frente a las
cuerdas, tomar las cuerdas.
Brazos abajo
Tirar las cuerdas hacia las caderas a lo largo del borde del carro
Brazos abiertos hacia los lados
Tirar de las cuerdas hacia las caderas con los brazos extendidos
hacia afuera
Espalda superior levantada
Tirar de las cuerdas a lo largo del borde del carro y elevar la parte
superior de la espalda
Presionar los tríceps
Tirar de las cuerdas hacia las caderas a lo largo del borde del
carro, manteniendo los codos en su lugar, flexionar y extender el
codo
COBRA (NIVEL 2)
Posición inicial
Recostado boca abajo sobre la caja larga, cara hacia la barra de
pies baja o media, manos sobre la barra.
Presionar hacia afuera para estirar los brazos, presionar hacia
abajo sobre la barra para extender la espalda, presionar el torso
para volver a la posición plana, doblar los codos.
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Caja: Larga
Barra: Baja o sin barra
Correas para tirar
Tirando de las correas con la parte superior de la espalda levantada
Cobra