Balanced Body Studio Reformer Manual page 84

COORDINAZIONE, LIVELLO 2
6 ripetizioni Molle- 1 – 2
Anelli- regolari Poggiatesta- in su
Concentrazione
» Respirazione- inspirare all'inizio, espirare in estensione,
inspirare in apertura/chiusura, espirare in ritorno
» Bacino stabile- appiattito o neutrale
» Addominali cavi
» Forza addominale
» Rafforzamento dei muscoli adduttori
» Spalle in giù
» Collo allungato
Precauzioni
Lesioni dorsali, lesioni del collo, lesioni dei muscoli flessori
dell'anca, fare attenzione nei casi di osteoporosi.
Presupposti
Cento su mat o Reformer
Posizione iniziale
Sdraiati sul carrello in posizione supina, ginocchia a 90 gradi,
mani sugli anelli con gomiti piegati a 90 gradi e parte superiore
delle braccia sulla panca
Esercizio standard
Estendere le braccia a lato del corpo sollevando dal carrello
la testa e la parte superiore del corpo sino a raggiungere la
posizione Cento, piegare le gambe e quindi abbassare la testa e
riportare le braccia alla posizione iniziale
ADDOMINALI IN INVERSIONE, LIVELLO 4
10 ripetizioni Molle- 1 – 2
Anelli- regolari
Concentrazione
» Respirazione- espirare quando si tirano su le ginocchia,
inspirare in distensione
» Forza addominali
» Forza muscolo ileopsoas
» Coordinazione muscoli addominali e ileopsoas
» Colonna vertebrale appiattita
» Spalle in giù
» Collo allungato
Precauzioni
Lesioni dorsali, lesioni del collo, lesioni dei muscoli flessori
dell'anca, osteoporosi
Presupposti
Roll-up (flessioni in avanti) su mat, addominali forti, capacità di
mantenere la colonna vertebrale appiattita
Posizione iniziale
In posizione supina guardando le funi con la colonna vertebrale
appiattita, le ginocchia a 90 gradi, gli anelli attorno alle ginocchia,
testa supportata dalle mani, gomiti allargati
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Barra- nessuna
Barra- nessuna
Esercizio standard
Mantenendo la colonna vertebrale appiattita, incavare gli
addominali e tirare le ginocchia al di sopra di 90 gradi mentre
si flette il torso e si solleva la testa dal poggiatesta, riportare le
gambe alla posizione iniziale mantenendo la colonna vertebrale
appiattita
Variazione obliqua
Ruotare il torso a destra, estendere la mano sinistra verso il
ginocchio di destra, tirare le ginocchia verso il torace mentre il
braccio si muove trasversalmente (ripetere da 4 a 8 volte dalla
stessa parte e quindi cambiare lato)