Kettler YT 6710-7 Training And Operating Instructions page 25

Riktvärden för konditionsträningen
Maximal puls (MaxPuls): Den maximala pulsen är den individu-
ella puls som du har vid maximal belastning. Den maximala
hjärtfrekvensen som du kan ha är åldersavhängig.
Tumregel: Den maximala hjärtfrekvensen i minuten är 220 slag
minus åldern.
Exempel: Ålder 50 år -> 220 – 50 = 170 pulsslag/min.
Belastningsintensitet
Belastningspuls: Den optimala belastningsintensiteten har du vid
65–75 % (jmf diagrammet) av din maximala puls. Detta värde
ändras med åldern.
Pulsdiagramm
Pulse
Fitness och fettförbränning
220
Maximipuls
200
(220 – ålder)
180
160
Fitnesspuls
(75 % av max puls)
140
120
100
Fettförbränningspuls
80
(65 % av max puls)
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Belastningsomfattning
Hur långt ett träningspass är och hur ofta i veckan du tränar
En optimal träningsomfattning har du, om du under en längre
tid uppnår 65–75 % av din individuella hjärt-/cirkulationspresta-
tion.
Tumregel:
Trainingsintensitet
Dagligen
2-3 x vecka
1-2 x vecka
Träningspass om 30-60 minuter är inte lämpliga för
nybörjare.
Om du är nybörjare och vill börja träna regelbundet bör du
lägga upp din träning på följande sätt de första 4 veckorna:
90
ålder
Trainingstid
10 minuter
20-30 minuter
30-60 minuter
Trainingsintensitet Trainingstid
Vecka 1
2 minuter cykling
3 x vecka
1 minuts paus med gymnastik
2 minuter cykling
1 minuts paus med gymnastik
2 minuter cykling
Vecka 2
3 x vecka
3 minuter cykling
1 minuts paus med gymnastik
3 minuter cykling
1 minuts paus med gymnastik
2 minuter cykling
Vecka 3
4 minuter cykling
3 x vecka
1 minuts paus med gymnastik
3 minuter cykling
1 minuts paus med gymnastik
3 minuter cykling
Vecka 4
5 minuter cykling
3 x vecka
1 minuts paus med gymnastik
4 minuter cykling
1 minuts paus med gymnastik
4 minuter cykling
Före och efter varje träningspass ska du värma upp dig resp. ta
en så kallad cool-down-tid med gymnastik i ca 5 minuter. Om
du senare tränar 3 ggr. i veckan 20-30 minuter ska du alltid ha
en dag utan träning mellan träningspassen. I övrigt kan du träna
varje dag.
YT 6710-7
25
SV