Apkrovos Intensyvumas; Apkrovos Apimtis - Kettler YT 6710-7 Training And Operating Instructions

Ištvermės treniruotės standartinės vertės
Maksimalus pulsas: „Maksimali apkrova" suprantama kaip indi-
vidualaus maksimalaus pulso pasiekimą. Maksimalus pasiekia-
mas širdies dažnis priklauso nuo amžiaus.
Čia galioja pagrindinė taisyklė: maksimalus širdies dažnis per
minutę atitinka 220 pulso smūgių minus amžių.
Pavyzdys: Amžius – 50 metų > 220 – 50 = 170 Puls/Min.

Apkrovos intensyvumas

Pulsas su apkrova: Optimalus apkrovos intensyvumas pasiekia-
mas esant 65–75% nuo maksimalios pulso reikšmės (žr. diagra-
mą). Priklausomai nuo amžiaus šios vertės kinta.
Pulso diagrama
Pulsas
Gera fizinė būklė ir riebalų deginimas
220
Maksimalus pulsas
200
(iš 220 atimti amžių)
180
160
Pulsas sportuojant
(75% no maksimālā pulsa)
140
120
100
Tauku sadedzināšanas pulss
80 (65% no maksimālā pulsa)
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80

Apkrovos apimtis

Vienos treniruotės trukmė ir dažnis per savaitę:
Optimali apkrovos apimtis yra, kai per ilgesnį laiką pasiekia-
mas 65–75% individualaus širdies ir kraujo apytakos pajėgu-
mas.
Pagrindinė taisyklė:
Treniravimosi dažnis
Kasdien
2–3 kartus per savaitę
1–2 kartus per savaitę
Pradedantieji neturėtų pradėti nuo 30-60 minučių treniruotės.
Naujokų treniruočių intervalai per pirmas 4 savaites būtų tokie:
90
Amžius
Trukmė
10 min.
20–30 min.
30–60 min.
Treniruočių dažnis Treniruotės apimtis
1. Savaitė
3 kartus per savaitę 2 minučių treniruotė
1 minutės pertrauka pratimams
2 minučių treniruotė
1 minutės pertrauka pratimams
2 minučių treniruotė
2. Savaitė
3 kartus per savaitę 3 minučių treniruotė
1 minutės pertrauka pratimams
3 minučių treniruotė
1 minutės pertrauka pratimams
2 minučių treniruotė
3. Savaitė
3 kartus per savaitę 4 minučių treniruotė
1 minutės pertrauka pratimams
3 minučių treniruotė
1 minutės pertrauka pratimams
3 minučių treniruotė
4. Savaitė
3 kartus per savaitę 5 minučių treniruotė
1 minutės pertrauka pratimams
4 minučių treniruotė
1 minutės pertrauka pratimams
4 minučių treniruotė
Prieš treniruotę ir po jos būtina atlikti 5 minučių mankštą, kad
apšiltumėte prieš treniruotę ir atvėstumėte po jos. Tarp dviejų tre-
niruočių turi būti vienos dienos tarpas, jeigu treniruojatės 3 kar-
tus per savaitę po 20-30 minučių. Daugiau jokios sąlygos neri-
boja kasdienių treniruočių.
YT 6710-7
57
LT