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MES 5 PREMIERS KM : Ce programme de 9 semaines est destiné aux coureurs inexpérimentés qui cherchent à effectuer leurs
5 premiers kilomètres ou tout simplement à commencer une routine d'exercices. Il a été spécialement conçu pour maintenir
votre motivation et votre engagement, améliorer progressivement votre force, augmenter votre endurance et vous donner
la confiance nécessaire pour terminer votre 5 premier km.
Semaine
Entraînement #1
Entraînement #2
Entraînement #3
1
5 minutes d'échauffement
5 minutes d'échauffement
5 minutes d'échauffement
1 minute de jogging
1 minute de jogging
1 minute de jogging
1,5 minute de marche
1,5 minute de marche
1,5 minute de marche
1 minute de jogging
1 minute de jogging
1 minute de jogging
1,5 minute de marche
1,5 minute de marche
1,5 minute de marche
1 minute de jogging
1 minute de jogging
1 minute de jogging
1,5 minute de marche
1,5 minute de marche
1,5 minute de marche
1 minute de jogging
1 minute de jogging
1 minute de jogging
1,5 minute de marche
1,5 minute de marche
1,5 minute de marche
1 minute de jogging
1 minute de jogging
1 minute de jogging
1,5 minute de marche
1,5 minute de marche
1,5 minute de marche
1 minute de jogging
1 minute de jogging
1 minute de jogging
1,5 minute de marche
1,5 minute de marche
1,5 minute de marche
1 minute de jogging
1 minute de jogging
1 minute de jogging
1,5 minute de marche
1,5 minute de marche
1,5 minute de marche
1 minute de jogging
1 minute de jogging
1 minute de jogging
1,5 minute de marche
1,5 minute de marche
1,5 minute de marche
5 minutes de repos
5 minutes de repos
5 minutes de repos
2
5 minutes d'échauffement
5 minutes d'échauffement
5 minutes d'échauffement
1,5 minute de jogging
1,5 minute de jogging
1,5 minute de jogging
2 minutes de marche
2 minutes de marche
2 minutes de marche
1,5 minute de jogging
1,5 minute de jogging
1,5 minute de jogging
2 minutes de marche
2 minutes de marche
2 minutes de marche
1,5 minute de jogging
1,5 minute de jogging
1,5 minute de jogging
2 minutes de marche
2 minutes de marche
2 minutes de marche
1,5 minute de jogging
1,5 minute de jogging
1,5 minute de jogging
2 minutes de marche
2 minutes de marche
2 minutes de marche
1,5 minute de jogging
1,5 minute de jogging
1,5 minute de jogging
2 minutes de marche
2 minutes de marche
2 minutes de marche
1,5 minute de jogging
1,5 minute de jogging
1,5 minute de jogging
2 minutes de marche
2 minutes de marche
2 minutes de marche
5 minutes de repos
5 minutes de repos
5 minutes de repos
3
5 minutes d'échauffement
5 minutes d'échauffement
5 minutes d'échauffement
1,5 minute de jogging
1,5 minute de jogging
1,5 minute de jogging
1,5 minute de marche
1,5 minute de marche
1,5 minute de marche
3 minutes de jogging
3 minutes de jogging
3 minutes de jogging
3 minutes de marche
3 minutes de marche
3 minutes de marche
1,5 minute de jogging
1,5 minute de jogging
1,5 minute de jogging
1,5 minute de marche
1,5 minute de marche
1,5 minute de marche
3 minutes de jogging
3 minutes de jogging
3 minutes de jogging
3 minutes de marche
3 minutes de marche
3 minutes de marche
5 minutes de repos
5 minutes de repos
5 minutes de repos
114
Vitesse d'échauffement et de repos : 1,5 km / h ou 75% de la vitesse de marche, selon la valeur la
plus élevée
Semaine
Entraînement #1
Entraînement #2
Entraînement #3
4
5 minutes d'échauffement
5 minutes d'échauffement
5 minutes d'échauffement
3 minutes de jogging
3 minutes de jogging
3 minutes de jogging
1,5 minute de marche
1,5 minute de marche
1,5 minute de marche
5 minutes de jogging
5 minutes de jogging
5 minutes de jogging
2,5 minutes de marche
2,5 minutes de marche
2,5 minutes de marche
3 minutes de jogging
3 minutes de jogging
3 minutes de jogging
1,5 minute de marche
1,5 minute de marche
1,5 minute de marche
5 minutes de jogging
5 minutes de jogging
5 minutes de jogging
5 minutes de repos
5 minutes de repos
5 minutes de repos
5
5 minutes d'échauffement
5 minutes d'échauffement
5 minutes d'échauffement
5 minutes de jogging
5 minutes de jogging
5 minutes de jogging
3 minutes de marche
3 minutes de marche
3 minutes de marche
5 minutes de jogging
5 minutes de jogging
5 minutes de jogging
3 minutes de marche
3 minutes de marche
3 minutes de marche
5 minutes de jogging
5 minutes de jogging
5 minutes de jogging
5 minutes de repos
5 minutes de repos
5 minutes de repos
6
5 minutes d'échauffement
5 minutes d'échauffement
5 minutes d'échauffement
5 minutes de jogging
10 minutes de jogging
25 minutes de jogging
3 minutes de marche
3 minutes de marche
5 minutes de repos
8 minutes de jogging
10 minutes de jogging
3 minutes de marche
5 minutes de repos
5 minutes de jogging
5 minutes de repos
7
5 minutes d'échauffement
5 minutes d'échauffement
5 minutes d'échauffement
25 minutes de jogging
25 minutes de jogging
25 minutes de jogging
5 minutes de repos
5 minutes de repos
5 minutes de repos
8
5 minutes d'échauffement
5 minutes d'échauffement
5 minutes d'échauffement
28 minutes de jogging
28 minutes de jogging
28 minutes de jogging
5 minutes de repos
5 minutes de repos
5 minutes de repos
9
5 minutes d'échauffement
5 minutes d'échauffement
5 minutes d'échauffement
30 minutes de jogging
30 minutes de jogging
30 minutes de jogging
5 minutes de repos
5 minutes de repos
5 minutes de repos
Vitesse d'échauffement et de repos : 1,5 km / h ou 75% de la vitesse de marche, selon la valeur la
plus élevée
COMBUSTION DES GRAISSES : Y aller relativement lentement et de manière régulière, voilà la clé pour maximiser
vos objectifs de perte de poids. Favorise la perte de poids en augmentant et diminuant la vitesse et l'inclinaison, tout
en vous maintenant dans votre zone de combustion des graisses.
Changements de vitesse et d'inclinaison, répétition des segments toutes les 30 secondes.
Segment
Échauffement
1
2
Temps
4:00 min
30 sec
30 sec
Inclinaison
0
0,5
1,5
1,5
Niveau 1
Vitesse (mph)
0,5
1,5
2
2,5
Vitesse (km/h)
0,8
2,4
3,2
4,0
Inclinaison
0
0,5
1,5
1,5
Niveau 2
Vitesse (mph)
0,5
1,9
2,5
3
Vitesse (km/h)
0,8
3,0
4,0
4,8
Inclinaison
0,5
1
2
2
Niveau 3
Vitesse (mph)
0,5
2,3
3
3,5
Vitesse (km/h)
0,8
3,7
4,8
5,6
Inclinaison
0,5
1
2
2
Niveau 4
Vitesse (mph)
1
2,6
3,5
4
Vitesse (km/h)
1,6
4,2
5,6
6,4
Inclinaison
1
1,5
2,5
2,5
Niveau 5
Vitesse (mph)
1
3
4
4,5
Vitesse (km/h)
1,6
4,8
6,4
7,2
Inclinaison
1
1,5
2,5
2,5
Niveau 6
Vitesse (mph)
1
3,4
4,5
5
Vitesse (km/h)
1,6
5,4
7,2
8,0
Inclinaison
1,5
2
3
3
Niveau 7
Vitesse (mph)
1,4
3,8
5
5,5
Vitesse (km/h)
2,2
6,1
8,0
8,8
Inclinaison
1,5
2
3
3
Niveau 8
Vitesse (mph)
1,4
4,1
5,5
6
Vitesse (km/h)
2,2
6,6
8,8
9,6
Inclinaison
2
2,5
3,5
3,5
Niveau 9
Vitesse (mph)
1,4
4,5
6
6,5
Vitesse (km/h)
2,2
7,2
9,6
10,4
Inclinaison
2
2,5
3,5
3,5
Niveau 10
Vitesse (mph)
1,4
4,9
6,5
7
Vitesse (km/h)
2,2
7,8
10,4
11,2
PERSONNALISATION : Vous permet de créer et de réutiliser votre entraînement idéal en combinant une vitesse,
une inclinaison et un temps ou une distance spécifiques. Le nec plus ultra de la programmation personnelle.
Il s'agit d'un programme d'objectifs basé sur le temps ou la distance.
3
4
5
6
7
8
30 sec
30 sec
30 sec
30 sec
30 sec
30 sec
1
0,5
0,5
0,5
1
1,5
3
3,5
4
3,5
3
2,5
4,8
5,6
6,4
5,6
4,8
4,0
1
0,5
1
0,5
1
1,5
3,5
4
4,5
4
3,5
3
5,6
6,4
7,2
6,4
5,6
4,8
1,5
1
1
1
1,5
2
4
4,5
5
4,5
4
3,5
6,4
7,2
8,0
7,2
6,4
5,6
1,5
1
1
1
1,5
2
4,5
5
5,5
5
4,5
4
7,2
8,0
8,8
8,0
7,2
6,4
2
1,5
1,5
1,5
2
2,5
5
5,5
6
5,5
5
4,5
8,0
8,8
9,6
8,8
8,0
7,2
2
1,5
1,5
1,5
2
2,5
5,5
6
6,5
6
5,5
5
8,8
9,6
10,4
9,6
8,8
8,0
2,5
2
2
2
2,5
3
6
6,5
7
6,5
6
5,5
9,6
10,4
11,2
10,4
9,6
8,8
2,5
2
2
2
2,5
3
6,5
7
7,5
7
6,5
6
10,4
11,2
12,0
11,2
10,4
9,6
3
2,5
2,5
2,5
3
3,5
7
7,5
8
7,5
7
6,5
11,2
12,0
12,8
12,0
11,2
10,4
3
2,5
2,5
2,5
3
3,5
7,5
8
8,5
8
7,5
7
12,0
12,8
13,6
12,8
12,0
11,2
115
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