Advertisement
Available languages
Available languages
MIJN EERSTE 5K: Dit programma van 9 weken is bedoeld voor onervaren hardlopers die hun eerste 5k willen gaan lopen,
of gewoon aan een trainingsroutine willen beginnen. Het is speciaal ontworpen om u gemotiveerd en betrokken te houden; het
bouwt uw kracht langzaam op, verhoogt uw uithoudingsvermogen en geeft u het zelfvertrouwen dat u nodig heeft om
uw eerste 5k-loop te voltooien.
Week
Training #1
Training #2
Training #3
1
5 minuten warming-up
5 minuten warming-up
5 minuten warming-up
1 minuut joggen
1 minuut joggen
1 minuut joggen
1,5 minuut wandelen
1,5 minuut wandelen
1,5 minuut wandelen
1 minuut joggen
1 minuut joggen
1 minuut joggen
1,5 minuut wandelen
1,5 minuut wandelen
1,5 minuut wandelen
1 minuut joggen
1 minuut joggen
1 minuut joggen
1,5 minuut wandelen
1,5 minuut wandelen
1,5 minuut wandelen
1 minuut joggen
1 minuut joggen
1 minuut joggen
1,5 minuut wandelen
1,5 minuut wandelen
1,5 minuut wandelen
1 minuut joggen
1 minuut joggen
1 minuut joggen
1,5 minuut wandelen
1,5 minuut wandelen
1,5 minuut wandelen
1 minuut joggen
1 minuut joggen
1 minuut joggen
1,5 minuut wandelen
1,5 minuut wandelen
1,5 minuut wandelen
1 minuut joggen
1 minuut joggen
1 minuut joggen
1,5 minuut wandelen
1,5 minuut wandelen
1,5 minuut wandelen
1 minuut joggen
1 minuut joggen
1 minuut joggen
1,5 minuut wandelen
1,5 minuut wandelen
1,5 minuut wandelen
5 minuten cooling-down
5 minuten cooling-down
5 minuten cooling-down
2
5 minuten warming-up
5 minuten warming-up
5 minuten warming-up
1,5 minuut joggen
1,5 minuut joggen
1,5 minuut joggen
2 minuten wandelen
2 minuten wandelen
2 minuten wandelen
1,5 minuut joggen
1,5 minuut joggen
1,5 minuut joggen
2 minuten wandelen
2 minuten wandelen
2 minuten wandelen
1,5 minuut joggen
1,5 minuut joggen
1,5 minuut joggen
2 minuten wandelen
2 minuten wandelen
2 minuten wandelen
1,5 minuut joggen
1,5 minuut joggen
1,5 minuut joggen
2 minuten wandelen
2 minuten wandelen
2 minuten wandelen
1,5 minuut joggen
1,5 minuut joggen
1,5 minuut joggen
2 minuten wandelen
2 minuten wandelen
2 minuten wandelen
1,5 minuut joggen
1,5 minuut joggen
1,5 minuut joggen
2 minuten wandelen
2 minuten wandelen
2 minuten wandelen
5 minuten cooling-down
5 minuten cooling-down
5 minuten cooling-down
3
5 minuten warming-up
5 minuten warming-up
5 minuten warming-up
1,5 minuut joggen
1,5 minuut joggen
1,5 minuut joggen
1,5 minuut wandelen
1,5 minuut wandelen
1,5 minuut wandelen
3 minuten joggen
3 minuten joggen
3 minuten joggen
3 minuten wandelen
3 minuten wandelen
3 minuten wandelen
1,5 minuut joggen
1,5 minuut joggen
1,5 minuut joggen
1,5 minuut wandelen
1,5 minuut wandelen
1,5 minuut wandelen
3 minuten joggen
3 minuten joggen
3 minuten joggen
3 minuten wandelen
3 minuten wandelen
3 minuten wandelen
5 minuten cooling-down
5 minuten cooling-down
5 minuten cooling-down
84
Warming-up en cooling-down-snelheden 1,6 km/h of 75% van uw wandelsnelheid, afhankelijk
van welke hoger ligt
Week
Training #1
Training #2
Training #3
4
5 minuten warming-up
5 minuten warming-up
5 minuten warming-up
3 minuten joggen
3 minuten joggen
3 minuten joggen
1,5 minuut wandelen
1,5 minuut wandelen
1,5 minuut wandelen
5 minuten joggen
5 minuten joggen
5 minuten joggen
2,5 minuut wandelen
2,5 minuut wandelen
2,5 minuut wandelen
3 minuten joggen
3 minuten joggen
3 minuten joggen
1,5 minuut wandelen
1,5 minuut wandelen
1,5 minuut wandelen
5 minuten joggen
5 minuten joggen
5 minuten joggen
5 minuten cooling-down
5 minuten cooling-down
5 minuten cooling-down
5
5 minuten warming-up
5 minuten warming-up
5 minuten warming-up
5 minuten joggen
5 minuten joggen
5 minuten joggen
3 minuten wandelen
3 minuten wandelen
3 minuten wandelen
5 minuten joggen
5 minuten joggen
5 minuten joggen
3 minuten wandelen
3 minuten wandelen
3 minuten wandelen
5 minuten joggen
5 minuten joggen
5 minuten joggen
5 minuten cooling-down
5 minuten cooling-down
5 minuten cooling-down
6
5 minuten warming-up
5 minuten warming-up
5 minuten warming-up
5 minuten joggen
10 minuten joggen
25 minuten joggen
3 minuten wandelen
3 minuten wandelen
5 minuten cooling-down
8 minuten joggen
10 minuten joggen
3 minuten wandelen
5 minuten cooling-down
5 minuten joggen
5 minuten cooling-down
7
5 minuten warming-up
5 minuten warming-up
5 minuten warming-up
25 minuten joggen
25 minuten joggen
25 minuten joggen
5 minuten cooling-down
5 minuten cooling-down
5 minuten cooling-down
8
5 minuten warming-up
5 minuten warming-up
5 minuten warming-up
28 minuten joggen
28 minuten joggen
28 minuten joggen
5 minuten cooling-down
5 minuten cooling-down
5 minuten cooling-down
9
5 minuten warming-up
5 minuten warming-up
5 minuten warming-up
30 minuten joggen
30 minuten joggen
30 minuten joggen
5 minuten cooling-down
5 minuten cooling-down
5 minuten cooling-down
Warming-up en cooling-down-snelheden 1,6 km/h of 75% van uw wandelsnelheid, afhankelijk
van welke hoger ligt
VETVERBRANDING: Relatief "slow and steady" is waar het om gaat om uw doel van gewichtsverlies te bereiken.
Bevordert gewichtsverlies door de snelheid en helling te verhogen en te verlagen, terwijl u in de vetverbrandingszone
blijft.
Snelheid en helling veranderen, segmenten worden iedere 30 seconden herhaald.
Segment
Warming-up
1
2
Tijd
4:00 minuten
30 sec
30 sec
Helling
0
0,5
1,5
1,5
Niveau 1
Snelheid (mph)
0,5
1,5
2
2,5
Snelheid (km/uur)
0,8
2,4
3,2
4,0
Helling
0
0,5
1,5
1,5
Niveau 2
Snelheid (mph)
0,5
1.9
2,5
3
Snelheid (km/uur)
0,8
3,0
4,0
4,8
Helling
0,5
1
2
2
Niveau 3
Snelheid (mph)
0,5
2.3
3
3,5
Snelheid (km/uur)
0,8
3,7
4,8
5,6
Helling
0,5
1
2
2
Niveau 4
Snelheid (mph)
1
2.6
3,5
4
Snelheid (km/uur)
1,6
4.2
5,6
6,4
Helling
1
1,5
2,5
2,5
Niveau 5
Snelheid (mph)
1
3
4
4,5
Snelheid (km/uur)
1,6
4,8
6,4
7,2
Helling
1
1,5
2,5
2,5
Niveau 6
Snelheid (mph)
1
3.4
4,5
5
Snelheid (km/uur)
1,6
5.4
7,2
8,0
Helling
1,5
2
3
3
Niveau 7
Snelheid (mph)
1.4
3.8
5
5,5
Snelheid (km/uur)
2,2
6.1
8,0
8,8
Helling
1,5
2
3
3
Niveau 8
Snelheid (mph)
1.4
4,1
5,5
6
Snelheid (km/uur)
2,2
6.6
8,8
9,6
Helling
2
2,5
3,5
3,5
Niveau 9
Snelheid (mph)
1.4
4,5
6
6,5
Snelheid (km/uur)
2,2
7,2
9,6
10,4
Helling
2
2,5
3,5
3,5
Niveau 10
Snelheid (mph)
1.4
4,9
6,5
7
Snelheid (km/uur)
2,2
7,8
10,4
11,2
PERSOONLIJK: Maakt het u mogelijk om uw perfecte training te creëren en steeds opnieuw te benutten met
een combinatie van een specifieke snelheid, helling en tijd of afstand. Het allerbeste als het gaat om persoonlijke
programmering. Dit is een doeltraining gebaseerd op tijd of afstand.
3
4
5
6
7
8
30 sec
30 sec
30 sec
30 sec
30 sec
30 sec
1
0,5
0,5
0,5
1
1,5
3
3,5
4
3,5
3
2,5
4,8
5,6
6,4
5,6
4,8
4,0
1
0,5
1
0,5
1
1,5
3,5
4
4,5
4
3,5
3
5,6
6,4
7,2
6,4
5,6
4,8
1,5
1
1
1
1,5
2
4
4,5
5
4,5
4
3,5
6,4
7,2
8,0
7,2
6,4
5,6
1,5
1
1
1
1,5
2
4,5
5
5,5
5
4,5
4
7,2
8,0
8,8
8,0
7,2
6,4
2
1,5
1,5
1,5
2
2,5
5
5,5
6
5,5
5
4,5
8,0
8,8
9,6
8,8
8,0
7,2
2
1,5
1,5
1,5
2
2,5
5,5
6
6,5
6
5,5
5
8,8
9,6
10,4
9,6
8,8
8,0
2,5
2
2
2
2,5
3
6
6,5
7
6,5
6
5,5
9,6
10,4
11,2
10,4
9,6
8,8
2,5
2
2
2
2,5
3
6,5
7
7,5
7
6,5
6
10,4
11,2
12,0
11,2
10,4
9,6
3
2,5
2,5
2,5
3
3,5
7
7,5
8
7,5
7
6,5
11,2
12,0
12,8
12,0
11,2
10,4
3
2,5
2,5
2,5
3
3,5
7,5
8
8,5
8
7,5
7
12,0
12,8
13,6
12,8
12,0
11,2
85
Advertisement
