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5-KM-LAUF (MY FIRST 5K): Dieses 9-wöchige Programm richtet sich an unerfahrene Läufer, die zum ersten Mal einen 5-km-
Lauf absolvieren oder einfach nur eine Trainingsroutine starten möchten. Es wurde speziell dazu entworfen, Motivation und
Interesse aufrechtzuerhalten, Kraft aufzubauen, Ausdauer zu verbessern und das Selbstbewusstsein zu stärken, damit Sie
sich den ersten 5-km-Lauf wirklich zutrauen und schaffen werden.
Woche
Training #1
Training #2
Training #3
1
5 Minuten aufwärmen
5 Minuten aufwärmen
5 Minuten aufwärmen
1 Minute joggen
1 Minute joggen
1 Minute joggen
1,5 Minuten gehen
1,5 Minuten gehen
1,5 Minuten gehen
1 Minute joggen
1 Minute joggen
1 Minute joggen
1,5 Minuten gehen
1,5 Minuten gehen
1,5 Minuten gehen
1 Minute joggen
1 Minute joggen
1 Minute joggen
1,5 Minuten gehen
1,5 Minuten gehen
1,5 Minuten gehen
1 Minute joggen
1 Minute joggen
1 Minute joggen
1,5 Minuten gehen
1,5 Minuten gehen
1,5 Minuten gehen
1 Minute joggen
1 Minute joggen
1 Minute joggen
1,5 Minuten gehen
1,5 Minuten gehen
1,5 Minuten gehen
1 Minute joggen
1 Minute joggen
1 Minute joggen
1,5 Minuten gehen
1,5 Minuten gehen
1,5 Minuten gehen
1 Minute joggen
1 Minute joggen
1 Minute joggen
1,5 Minuten gehen
1,5 Minuten gehen
1,5 Minuten gehen
1 Minute joggen
1 Minute joggen
1 Minute joggen
1,5 Minuten gehen
1,5 Minuten gehen
1,5 Minuten gehen
5 Minuten abwärmen
5 Minuten abwärmen
5 Minuten abwärmen
2
5 Minuten aufwärmen
5 Minuten aufwärmen
5 Minuten aufwärmen
1,5 Minuten joggen
1,5 Minuten joggen
1,5 Minuten joggen
2 Minuten gehen
2 Minuten gehen
2 Minuten gehen
1,5 Minuten joggen
1,5 Minuten joggen
1,5 Minuten joggen
2 Minuten gehen
2 Minuten gehen
2 Minuten gehen
1,5 Minuten joggen
1,5 Minuten joggen
1,5 Minuten joggen
2 Minuten gehen
2 Minuten gehen
2 Minuten gehen
1,5 Minuten joggen
1,5 Minuten joggen
1,5 Minuten joggen
2 Minuten gehen
2 Minuten gehen
2 Minuten gehen
1,5 Minuten joggen
1,5 Minuten joggen
1,5 Minuten joggen
2 Minuten gehen
2 Minuten gehen
2 Minuten gehen
1,5 Minuten joggen
1,5 Minuten joggen
1,5 Minuten joggen
2 Minuten gehen
2 Minuten gehen
2 Minuten gehen
5 Minuten abwärmen
5 Minuten abwärmen
5 Minuten abwärmen
3
Aquecimento
Aquecimento
Aquecimento
de 5 minutos
de 5 minutos
de 5 minutos
Corrida de 1,5 minuto
Corrida de 1,5 minuto
Corrida de 1,5 minuto
Caminhada de 1,5 minuto
Caminhada de 1,5 minuto
Caminhada de 1,5 minuto
Corrida de 3 minutos
Corrida de 3 minutos
Corrida de 3 minutos
Caminhada de 3 minutos
Caminhada de 3 minutos
Caminhada de 3 minutos
Corrida de 1,5 minuto
Corrida de 1,5 minuto
Corrida de 1,5 minuto
Caminhada de 1,5 minuto
Caminhada de 1,5 minuto
Caminhada de 1,5 minuto
Corrida de 3 minutos
Corrida de 3 minutos
Corrida de 3 minutos
Caminhada de 3 minutos
Caminhada de 3 minutos
Caminhada de 3 minutos
Desaquecimento
Desaquecimento
Desaquecimento
de 5 minutos
de 5 minutos
de 5 minutos
54
Velocidades de aquecimento e desaquecimento 1,0 mph ou 75 % da velocidade
de caminhada, qual for maior
Week
Training #1
Training #2
Training #3
4
5 Minuten aufwärmen
5 Minuten aufwärmen
5 Minuten aufwärmen
3 Minuten joggen
3 Minuten joggen
3 Minuten joggen
1,5 Minuten gehen
1,5 Minuten gehen
1,5 Minuten gehen
5 Minuten joggen
5 Minuten joggen
5 Minuten joggen
1,5 Minuten gehen
1,5 Minuten gehen
1,5 Minuten gehen
3 Minuten joggen
3 Minuten joggen
3 Minuten joggen
1,5 Minuten gehen
1,5 Minuten gehen
1,5 Minuten gehen
5 Minuten joggen
5 Minuten joggen
5 Minuten joggen
5 Minuten abwärmen
5 Minuten abwärmen
5 Minuten abwärmen
5
5 Minuten aufwärmen
5 Minuten aufwärmen
5 Minuten aufwärmen
5 Minuten joggen
5 Minuten joggen
5 Minuten joggen
3 Minuten gehen
3 Minuten gehen
3 Minuten gehen
5 Minuten joggen
5 Minuten joggen
5 Minuten joggen
3 Minuten gehen
3 Minuten gehen
3 Minuten gehen
5 Minuten joggen
5 Minuten joggen
5 Minuten joggen
5 Minuten abwärmen
5 Minuten abwärmen
5 Minuten abwärmen
6
5 Minuten aufwärmen
5 Minuten aufwärmen
5 Minuten aufwärmen
5 Minuten joggen
10 Minuten joggen
25 Minuten joggen
3 Minuten gehen
3 Minuten gehen
5 Minuten abwärmen
8 Minuten joggen
10 Minuten joggen
3 Minuten gehen
5 Minuten abwärmen
5 Minuten joggen
5 Minuten abwärmen
7
5 Minuten aufwärmen
5 Minuten aufwärmen
5 Minuten aufwärmen
25 Minuten joggen
25 Minuten joggen
25 Minuten joggen
5 Minuten abwärmen
5 Minuten abwärmen
5 Minuten abwärmen
8
5 Minuten aufwärmen
5 Minuten aufwärmen
5 Minuten aufwärmen
28 Minuten joggen
28 Minuten joggen
28 Minuten joggen
5 Minuten abwärmen
5 Minuten abwärmen
5 Minuten abwärmen
9
5 Minuten aufwärmen
5 Minuten aufwärmen
5 Minuten aufwärmen
30 Minuten joggen
30 Minuten joggen
30 Minuten joggen
5 Minuten abwärmen
5 Minuten abwärmen
5 Minuten abwärmen
Die Geschwindigkeit zum Aufwärmen und Abwärmen beträgt 2,6 km/h (1,6 mph) oder 75 %
der Gehgeschwindigkeit, je nachdem, welcher Wert größer ist.
FETTVERBRENNUNG (FAT BURN): Eine langsame und kontinuierliche Gewichtsabnahme ist der Schlüssel zum
nachhaltigen Erfolg. Dieses Programm fördert die Gewichtsabnahme, indem Geschwindigkeit und Steigung
erhöht oder verringert werden, während Sie im Trainingsbereich der Fettverbrennung verbleiben.
Steigungsänderungen und -segmente werden alle 30 Sekunden wiederholt.
Segment
Aufwärmen
1
Zeit
4:00 Min.
30 Sek. 30 Sek. 30 Sek. 30 Sek. 30 Sek. 30 Sek. 30 Sek. 30 Sek.
Steigung
0
0,5
1,5
1,5
Stufe 1
Geschwindigkeit (mph)
0,5
1,5
2
2,5
Geschwindigkeit (km/h)
0,8
2,4
3,2
4,0
Steigung
0
0,5
1,5
1,5
Stufe 2
Geschwindigkeit (mph)
0,5
1,9
2,5
Geschwindigkeit (km/h)
0,8
3,0
4,0
4,8
Steigung
0,5
1
2
Stufe 3
Geschwindigkeit (mph)
0,5
2,3
3
3,5
Geschwindigkeit (km/h)
0,8
3,7
4,8
5,6
Steigung
0,5
1
2
Stufe 4
Geschwindigkeit (mph)
1
2,6
3,5
Geschwindigkeit (km/h)
1,6
4,2
5,6
6,4
Steigung
1
1,5
2,5
2,5
Stufe 5
Geschwindigkeit (mph)
1
3
4
4,5
Geschwindigkeit (km/h)
1,6
4,8
6,4
7,2
Steigung
1
1,5
2,5
2,5
Stufe 6
Geschwindigkeit (mph)
1
3,4
4,5
Geschwindigkeit (km/h)
1,6
5,4
7,2
8,0
Steigung
1,5
2
3
Stufe 7
Geschwindigkeit (mph)
1,4
3,8
5
5,5
Geschwindigkeit (km/h)
2,2
6,1
8,0
8,8
Steigung
1,5
2
3
Stufe 8
Geschwindigkeit (mph)
1,4
4,1
5,5
Geschwindigkeit (km/h)
2,2
6,6
8,8
9,6
Steigung
2
2,5
3,5
3,5
Stufe 9
Geschwindigkeit (mph)
1,4
4,5
6
6,5
Geschwindigkeit (km/h)
2,2
7,2
9,6
10,4
Steigung
2
2,5
3,5
3,5
Stufe 10
Geschwindigkeit (mph)
1,4
4,9
6,5
Geschwindigkeit (km/h)
2,2
7,8
10,4
11,2
BENUTZERDEFINIERT (CUSTOM): Mit diesem Programm können Sie Ihr perfektes Training aus einer
Kombination von Geschwindigkeit, Steigung, Zeit oder Strecke zusammenstellen und wiederverwenden.
Eine ultimative maßgeschneiderte, selbstprogrammierbare Lösung. Das Programm basiert auf Zeit-
und Streckenzielen.
2
3
4
5
6
7
8
1
0,5
0,5
0,5
1
1,5
3
3,5
4
3,5
3
2,5
4,8
5,6
6,4
5,6
4,8
4,0
1
0,5
1
0,5
1
1,5
3
3,5
4
4,5
4
3,5
3
5,6
6,4
7,2
6,4
5,6
4,8
2
1,5
1
1
1
1,5
2
4
4,5
5
4,5
4
3,5
6,4
7,2
8,0
7,2
6,4
5,6
2
1,5
1
1
1
1,5
2
4
4,5
5
5,5
5
4,5
4
7,2
8,0
8,8
8,0
7,2
6,4
2
1,5
1,5
1,5
2
2,5
5
5,5
6
5,5
5
4,5
8,0
8,8
9,6
8,8
8,0
7,2
2
1,5
1,5
1,5
2
2,5
5
5,5
6
6,5
6
5,5
5
8,8
9,6
10,4
9,6
8,8
8,0
3
2,5
2
2
2
2,5
3
6
6,5
7
6,5
6
5,5
9,6
10,4
11,2
10,4
9,6
8,8
3
2,5
2
2
2
2,5
3
6
6,5
7
7,5
7
6,5
6
10,4
11,2
12,0
11,2
10,4
9,6
3
2,5
2,5
2,5
3
3,5
7
7,5
8
7,5
7
6,5
11,2
12,0
12,8
12,0
11,2
10,4
3
2,5
2,5
2,5
3
3,5
7
7,5
8
8,5
8
7,5
7
12,0
12,8
13,6
12,8
12,0
11,2
55
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