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ZIELPROFILE
STRECKE (DISTANCE): Verschieben Sie die Grenzen Ihrer Leistungsfähigkeit mit 13 verschiedenen Streckentrainings. Wählen Sie
aus den Zielen über 1 Meile, 2 Meilen, 5 km, 5 Meilen, 10 km, 8 Meilen, 15 km, 10 Meilen, 20 km, Halbmarathon, 15 Meilen, 20
Meilen und Marathon. Sie bestimmen Ihr Level.
Alle Steigungsänderungen und Segmente entsprechen 0,16 km.
Segment
Aufwärmen
1
2
3
Strecke
0,1 mi
0,1 mi
0,1 mi
0,1 mi
0,1 mi
0,1 mi
Stufe 1
0
0
0
0
0
Stufe 2
0
0,5
1
3
2
Stufe 3
0,5
1
1,5
3,5
1,5
Stufe 4
0,5
1
1,5
3,5
2,5
Stufe 5
1
1,5
2
4
2
Stufe 6
1
1,5
2
4
3
Stufe 7
1,5
2
2,5
4,5
2,5
Stufe 8
1,5
2
2,5
4,5
3,5
Stufe 9
2
2,5
3
5
3
Stufe 10
2
2,5
3
5
4
KALORIEN (CALORIES): Setzen Sie sich Ziele bei der Kalorienverbrennung von 20 bis 980 Kalorien in Schritten von 20 Kalorien. Sie
bestimmen Ihr Level, um im Trainingsbereich der Fettverbrennung verbleiben.
Alle Steigungsänderungen und Segmente entsprechen 20 Kalorien.
Segment
Aufwärmen
1
2
3
Kalorien
20 Kal
20 Kal
20 Kal
20 Kal
20 Kal
20 Kal
Stufe 1
0
0
0
0
0
Stufe 2
0
0,5
1
3
2
Stufe 3
0,5
1
1,5
3,5
1,5
Stufe 4
0,5
1
1,5
3,5
2,5
Stufe 5
1
1,5
2
4
2
Stufe 6
1
1,5
2
4
3
Stufe 7
1,5
2
2,5
4,5
2,5
Stufe 8
1,5
2
2,5
4,5
3,5
Stufe 9
2
2,5
3
5
3
Stufe 10
2
2,5
3
5
4
56
4
5
6
7
8
9
10
11
12
0,1 mi
0,1 mi
0,1 mi
0,1 mi
0,1 mi
0,1 mi
0,1 mi
0,1 mi
0
0
0
0
0
0
0
0
0
3
2
3
2,5
3,5
2,5
3
2
3
3,5
2,5
3,5
2,5
4
2,5
3,5
2,5
3,5
3,5
2,5
3,5
3
4
3
3,5
2,5
3,5
4
3
4
3
4,5
3
4
3
4
4
3
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3,5
4
3
4
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3,5
4,5
3,5
5
3,5
4,5
3,5
4,5
4,5
3,5
4,5
4
5
4
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4
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5,5
4
5
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5
5
4
5
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5
4
5
4
5
6
7
8
9
10
11
12
20 Kal
20 Kal
20 Kal
20 Kal
20 Kal
20 Kal
20 Kal
20 Kal
0
0
0
0
0
0
0
0
0
3
2
3
2,5
3,5
2,5
3
2
3
3,5
2,5
3,5
2,5
4
2,5
3,5
2,5
3,5
3,5
2,5
3,5
3
4
3
3,5
2,5
3,5
4
3
4
3
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4
3
4
4
3
4
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4,5
3,5
4
3
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3,5
5
3,5
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3,5
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3,5
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4
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4
4,5
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4
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4
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4
5
5
4
5
4,5
5,5
4,5
5
4
5
ZIELHERZFREQUENZ (TARGET HEART RATE): Dieses Programm wurde zur Verbesserung der allgemeinen kardiovaskulä-
ren Fitness entwickelt. Sie stellen einfach Ihre Zielherzfrequenz ein. Das Programm überwacht Ihre Herzfrequenz und passt
die Trainingsintensität an, um die Herzfrequenz während des Trainings im vorgegebenen Bereich zu halten. Diese Methode
hat sich als hilfreich erwiesen, Gewichtsabnahme und Fitnessziele zu optimieren. Hierfür ist jedoch ein Brustgurt erforderlich,
der während des Programms getragen werden muss. Nachfolgend wird erläutert, wie Sie Ihre Zielherzfrequenz berechnen.
13
14
15
0,1 mi
0,1 mi
0,1 mi
Ermittlung Ihres Zielherzfrequenzbereichs
0
0
0
2
3
1
Um die richtige Intensität für Ihr Training zu finden, müssen Sie Ihre maximale Herzfrequenz ermitteln (max. HF = 220 – Alter). Diese auf dem
1,5
3,5
1,5
Alter basierte Methode bietet einen ungefähren Durchschnittswert, der auf den Großteil aller Personen und vor allem auf solche zutrifft, die
2,5
3,5
1,5
2
4
2
gerade mit dem Herzfrequenztraining begonnen haben.
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4
2
2,5
4,5
2,5
Der genaueste Weg zur Bestimmung Ihrer individuellen maximalen Herzfrequenz besteht darin, bei einem Kardiologen oder
3,5
4,5
2,5
Trainingsphysiologen einen klinischen Maximalbelastungstest durchführen zu lassen. Wenn Sie über 40 Jahre alt sind, Übergewicht haben,
3
5
3
4
5
3
seit einigen Jahren nicht trainiert haben oder in Ihrer Familie Herzkrankheiten aufgetreten sind, sind dies Kriterien für einen klinischen Test.
Der folgenden Tabelle entnehmen Sie Beispiele für den Herzfrequenzbereich einer 30 Jahre alten Person, die mit 5 verschiedenen
Herzfrequenzbereichen trainiert. Beispiel: Die maximale Herzfrequenz einer 30 Jahre alten Person lautet 220 – 30 = 190 bpm. Das ergibt für
90 % der max. HF einen Wert von 190 × 0,9 = 171 bpm.
Zusätzliche Hinweise zur Zielherzfrequenz:
Die Steigung des Laufbands verstellt sich automatisch, um Sie in die
13
14
15
Nähe Ihrer angegebenen Herzfrequenz zu bringen.
20 Kal
20 Kal
20 Kal
0
0
0
Wenn keine Herzfrequenz ermittelt werden kann, verändert
2
3
1
das Gerät die Steigung nicht.
1,5
3,5
1,5
Wenn Ihre Herzfrequenz auf über 25 Schläge über Ihrem Zielbereich
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3,5
1,5
2
4
2
ansteigt, schaltet sich das Programm ab.
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4
2
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4,5
2,5
3,5
4,5
2,5
3
5
3
4
5
3
Zielherzfre-
Trainings-
Beispiel ZHF
Ihre ZHF
Empfohlen für
quenzbereich
dauer
(Alter: 30)
SEHR HART
Trainierte Personen für
< 5 min
171 – 190 BPM
90 – 100 %
athletisches Training
HART
Kürzere
2 – 10 min 152 – 171 BPM
Trainingseinheiten
80 – 90 %
MODERAT
Gemäßigte
10 – 40 min 133 – 152 BPM
70 – 80 %
Trainingseinheiten
Lange und
LEICHT
40 – 80 min 114 – 133 BPM
wiederholte, kurze
60 – 70 %
Trainingseinheiten
SEHR LEICHT
Gewichtsmanagement
20 – 40 min 104 – 114 BPM
50 – 60 %
und aktive Erholung
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