Kettler UT 688x Manual page 57

07627-,07647-_Comp-UT688x_3073b-0513.sv,fi,et,lv,lt,ru_Layout 1 14.05.13 14:06 Seite 57
Treniruočių instrukcija
Dviračio ergometrija ir kt. naudojama sporto medicinoje ir spor-
to moksle širdies, kraujo apytakos ir kvėpavimo sistemų funkci-
joms patikrinti.
Ar po kelių savaičių treniruotės pasiekėte norėtų rezultatų, galite
pasitikrinti taip:
1. Tam tikrą ištvermės pratimą atliekate mažesne širdies ir krau-
jo apytakos apkrova negu anksčiau.
2. Tam tikrą ištvermės pratimą atliekate ilgiau su ta pačia širdies
ir kraujo apytakos apkrova.
3. Po tam tikros širdies ir kraujo apytakos apkrovos pailsite grei-
čiau negu anksčiau..
Ištvermės treniruotės standartinės vertės
Maksimalus pulsas: „Maksimali apkrova" suprantama kaip indi-
vidualaus maksimalaus pulso pasiekimą. Maksimalus pasiekia-
mas širdies dažnis priklauso nuo amžiaus.
Čia galioja pagrindinė taisyklė: maksimalus širdies dažnis per
minutę atitinka 220 pulso smūgių minus amžių.
Pavyzdys: Amžius – 50 metų > 220 – 50 = 170 Puls/Min.
Apkrovos intensyvumas
Pulsas su apkrova: Optimalus apkrovos intensyvumas pasiekia-
mas esant 65–75% nuo maksimalios pulso reikšmės (žr. diagra-
mą). Priklausomai nuo amžiaus šios vertės kinta.
Pulsas
Gera fizinė būklė ir riebalų deginimas
220
200
180
160
(75% no maksimālā pulsa)
140
120
100
Tauku sadedzināšanas pulss
80 (65% no maksimālā pulsa)
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Apkrovos apimtis
Vienos treniruotės trukmė ir dažnis per savaitę:
Optimali apkrovos apimtis yra, kai per ilgesnį laiką pasiekia-
mas 65–75% individualaus širdies ir kraujo apytakos pajėgu-
mas.
Pagrindinė taisyklė:
Treniravimosi dažnis
Kasdien
2–3 kartus per savaitę
1–2 kartus per savaitę
Pradedantieji neturėtų pradėti nuo 30-60 minučių treniruotės.
Pulso diagrama
Maksimalus pulsas
(iš 220 atimti amžių)
Pulsas sportuojant
Trukmė
10 min.
20–30 min.
30–60 min.
Naujokų treniruočių intervalai per pirmas 4 savaites būtų tokie:
Treniruočių dažnis
3 kartus per savaitę
3 kartus per savaitę
3 kartus per savaitę
3 kartus per savaitę
Prieš treniruotę ir po jos būtina atlikti 5 minučių mankštą, kad
apšiltumėte prieš treniruotę ir atvėstumėte po jos. Tarp dviejų tre-
niruočių turi būti vienos dienos tarpas, jeigu treniruojatės 3 kar-
tus per savaitę po 20-30 minučių. Daugiau jokios sąlygos neri-
boja kasdienių treniruočių.
90
Amžius
UT6886/UT6887
Treniruotės apimtis
1. Savaitė
2 minučių treniruotė
1 minutės pertrauka pratimams
2 minučių treniruotė
1 minutės pertrauka pratimams
2 minučių treniruotė
2. Savaitė
3 minučių treniruotė
1 minutės pertrauka pratimams
3 minučių treniruotė
1 minutės pertrauka pratimams
2 minučių treniruotė
3. Savaitė
4 minučių treniruotė
1 minutės pertrauka pratimams
3 minučių treniruotė
1 minutės pertrauka pratimams
3 minučių treniruotė
4. Savaitė
5 minučių treniruotė
1 minutės pertrauka pratimams
4 minučių treniruotė
1 minutės pertrauka pratimams
4 minučių treniruotė
57
LT