Kettler UT 688x Manual page 33

07627-,07647-_Comp-UT688x_3073b-0513.sv,fi,et,lv,lt,ru_Layout 1 14.05.13 14:06 Seite 33
Harjoitteluohje
Urheilulääketiede ja harjoittelutiede käyttävät polkupyörän ergo-
metriaa hyväksi mm. sydämen, verenkierron ja hengitysjärjestel-
män tarkastamiseen.
Kun olet muutaman viikon harjoittelun jälkeen saavuttanut toivo-
masi tavoitteen, voit tehdä seuraavan johtopäätöksen:
1. Saavutat määrätyn kestävyyden pienemmällä sydän-/veren-
kiertoteholla kuin aikaisemmin
2. Säilytät määrätyn kestävyyden samalla sydän-/verenkiertote-
holla pitemmän aikaa.
3. Palaudut määrätyn sydän-/verenkiertorasituksen jälkeen
nopeammin kuin aikaisemmin.
Suuntaviivat kestävyysharjoittelussa
Maksimisyke: Maksimi rasituksella tarkoitetaan henkilökohtaisen
maksimisykkeen saavuttamista. Maksimi saavutettava syke on riip-
puvainen iästä.
Tässä pätee nyrkkisääntö: Maksimi syketaajuus minuutissa vastaa
220 sykettä miinus ikäsi.
Esimerkki: Ikä 50 vuotta > 220 – 50 = 170 sykettä/min.
Rasituksen intensiivisyys
Rasitussyke: Optimaalinen rasitusintensiteetti saavutetaan maksi-
misykkeen 65–75 prosentissa (vrt. diagrammi). Tämä arvo muut-
tuu iästä riippuen.
Syke
220
200
180
160
(75 % maksimi sykkeestä)
140
120
100
Rasvanpolttosyke
80
(65 % maksimisykkeestä
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Rasituksen laajuus
Harjoitteluyksikön kesto ja harjoittelukerrat viikossa
Rasitus on optimaalista, jos saavutat pitemmän jakson aikana 65-
75% henkilökohtaisesta sydämen/verenkierron tehosta.
Nyrkkisääntö:
Harjoituskerta / viikko
Päivittäin
Kaksi tai kolme kertaa viikossa
Yksi tai kaksi kertaa viikossa
Aloittelijan ei pitäisi aloittaa 30-60 minuutin harjoitteluyksiköillä.
Syketaulukko
Maksimisyke
(220 – ikä)
Rasitussyke
Harjoituskerran pituus
10 minuuttia
20 – 30 minuuttia
30 – 60 minuuttia
Aloittelijan harjoittelu voidaan ensimmäisen 4 viikon aikana
suunnitella seuraavasti:
Harjoituskerrat:
3 x viikossa
3 x viikossa
3 x viikossa
3 x viikossa
Ennen jokaista harjoitusyksikköä ja sen jälkeen noin 5- minuutin
voimistetulla on tarkoitus lämmitellä tai jäähdytellä Cool- down.
Kahden harjoitteluyksikön välillä tulisi olla yksi harjoitteluvapaa
päivä, mikäli myöhemmin annat etusijan 20-30 minuutin harjoit-
telulle 3 kertaa viikossa. Muuten mikään ei puhu päivittäistä
harjoittelua vastaan.
90 Ikä
UT6886/UT6887
Harjoitusosioiden kesto:
1. viikko
2 min pyöräily
1 min voimistelutauko
2 min pyöräily
1 min voimistelutauko
2 min pyöräily
2. viikko
3 min pyöräily
1 min voimistelutauko
3 min pyöräily
1 min voimistelutauko
2 min pyöräily
3. viikko
4 min pyöräily
1 min voimistelutauko
3 min pyöräily
1 min voimistelutauko
3 min pyöräily
4. viikko
5 min pyöräily
1 min voimistelutauko
4 min pyöräily
1 min voimistelutauko
4 min pyöräily
33
FIN