Kettler UT 688x Manual page 41

Hide thumbs

Table of Contents

Available languages

07627-,07647-_Comp-UT688x_3073b-0513.sv,fi,et,lv,lt,ru_Layout 1 14.05.13 14:06 Seite 41

Treeningjuhend

Spordimeditsiinis ja treeninguteaduses kasutatakse sõiduergo-

meetriat muuhulgas südame, vereringe ja hingamissüsteemi talit-

luse kontrollimiseks.

Kas teie treening on mõne nädala pärast soovitud toimet avalda-

nud, võite kindlaks teha järgmiselt:

1. Te saavutate määratud vastupidavuse väiksema südame-/

veresoonkonnajõudlusega kui varem

2. Te peate sama südame-/veresoonkonnajõudlusega vastu pike-

mat aega.

3. Te puhkate end pärast määratud südame-/veresoonkonna-

jõudlust kiiremini välja kui varem.

Vastupidavustreeningu orienteerivad väärtused

Maksimaalne pulss: Maksimaalse koormuse all mõistetakse indi-

viduaalse maksimaalse pulsi saavutamist. Maksimaalne saavuta-

tav südame löögisagedus sõltub vanusest.

Siin kehtib rusikareegel: südame maksimaalne löögisagedus

minutis vastab 220 pulsilöögile miinus vanus.

Példa: vanus 50 aastat > 220 – 50 = 170 pulsilööki minutis

Koormuse intensiivsus

Pulss koormusel: Optimaalne koormuse intensiivsus on 65–75%

maksimaalsest pulsist (vrd diagrammi). See väärtus muutub vanu-

sest sõltuvalt.

Pulss

Vormi hoidmine ja rasvade põletamine

220

200

180

160

140

120

100

Pulss rasvade põletamisel

(65% maksimaalsest pulsist)

20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80

Koormuse kestus

Ühe treeningu kestus ja treeningute sagedus nädalas

koormuse optimaalne kestus on käes, kui pikema aja jooksul

saavutatakse 65–75%-line individuaalne südame-/veresoonkon-

najõudlus.

Rusikareegel:

Sagedus

iga päev

2–3 korda nädalas

1–2 korda nädalas

Algajad ei peaks alustama 30–60-minutiliste treeningutega.

Pulsi diagramm

Maksimaalne pulss

(220 miinus vanus)

Pulss füüsilises

vormi hoidmisel

(75% maksimaalsest pulsist)

Kestus

10 min

20–30 min

30–60 min

Algaja treening võib esimesel neljal nädalal olla kujundatud

järgmiselt:

Treeningu sagedus

3 korda nädalas

Enne ja pärast iga treeningüksust tuleks teha u 5 minutit soojen-

dus- ja lõdvestusharjutusi. Kui eelistate hiljem nädalas 3 korda

toimuvat 20–30-minutilist treeningut, peaks kahe treeningüksuse

vahele peaks jääma üks treeninguvaba päev. Muudel juhtudel

võib treenida ka iga päev.

Vanus

UT6886/UT6887

Ühe treeningu kestus

1. nädal

2 minutit treeningut