HOMCOM A91-132 Manual page 32

Esercizi di riscaldamento e defaticamento.
Informazioni sull'esercizio
1. Un riscaldamento, composto da 5 a 10 minuti di stretching e esercizi leggeri. Un corretto
Ogni sessione di allenamento dovrebbe includere le seguenti tre parti:
riscaldamento aumenta la temperatura corporea, la frequenza cardiaca e la circolazione in
preparazione all'esercizio.
2. Allenamento nella zona di allenamento che consiste in 20-30 minuti di esercizio con la
frequenza cardiaca nella zona di allenamento. (Nota: durante le prime settimane del
programma di allenamento, non mantenere la frequenza cardiaca nella zona di allenamento per
più di 20 minuti.)
3. Un defaticamento, con 5-10 minuti di stretching. Ciò aumenterà la flessibilità dei muscoli e
aiuterà a prevenire i problemi post-esercizio.
Per mantenere o migliorare la vostra condizione fisica, pianificare tre allenamenti ogni
Frequenza di esercizio
settimana con almeno un giorno di riposo tra gli allenamenti. Dopo alcuni mesi di esercizio
fisico regolare, è possibile completare fino a cinque allenamenti ogni settimana, se lo si
desidera. Ricordate, la chiave del successo è fare dell'esercizio una parte regolare e piacevole
della propria vita quotidiana.
Allungamento toccando la punta dei piedi
Stare in piedi con le ginocchia leggermente
piegate e piegarsi lentamente in avanti dai
fianchi. Lasciare che la schiena e le spalle si
rilassino mentre vi avvicinate il più possibile
alle dita dei piedi.
Mantenere la posizione per 15 secondi e poi
rilassarsi. Ripetere 3 volte.
Stretching: muscoli posteriori della coscia,
parte posteriore delle ginocchia e schiena.
Stretching dei muscoli posteriori della coscia
Sedersi con una gamba distesa. Portare la
pianta del piede opposto verso di voi e
appoggiarla contro l'interno coscia della gamba
distesa. Raggiungere le dita dei piedi il più
spingendosi lontano possibile.
Mantenere la posizione per 15 secondi e poi
rilassati. Ripetere 3 volte per ogni gamba.
Stretching: muscoli posteriori della coscia,
parte bassa della schiena e inguine.
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