Harjoituksen Teho; Aloitus - Concept2 SKIERG Product Manual

HARJOITUKSEN TEHO

Vastuksen säätö
Mitä lujemmin vedät sitä enemmän vastusta tunnet .
Syynä on se, että SkiErg käyttää ilmavastusta, joka
syntyy vauhtipyörän pyöriessä . Mitä nopeammin
pyörä pyörii, sitä enemmän vastusta se tuottaa . Voit
hiihtää niin lujaa tai hiljaa kuin haluat . SkiErg ei pakota
hiihtämään millään ennalta asetetulla tasolla .
Vaimennussäätö
SkiErgossa voit valita vastuksen
1-10 väliltä . Vastus vastaa
polkupyörän vaihteistoa . Se
vaikuttaa hiihtotuntumaan,
mutta ei suoranaisesti vaikuta
tehoon . Spiraalinmuotoista
vastusta vivusta säädellen voit
simuloida eri hiihtonopeuksia
lumella . Suuremmat numerot
vastaavat raskaampia olosuhteita
tai ylämäkeen hiihtoa . Alemmat
numerot simuloivat hyvää luistoa, tasamaata
ja alamäkeä . Tavalliseen kunto- ja aerobiseen
harjoitteluun soveltuvat vastuksen säädöt ovat 1–4 .
Huom: Vastuksen skaala 1–10 on kätevä "vaihteiston"
asetuksessa . Vastusta voi seurata tarkemmin Drag
Factorin avulla . Osiossa Suoritusmonitori on lisätietoja
Drag Factorista . Katso concept2 .com/pm .
Tahti (vetoja minuutissa = SPM)
Tahti (tai rytmi) näytetään vetojen määränä minuutissa
(SPM) PM-näytön oikeassa ylänurkassa .
Mikäli hiihdät kuntoillaksesi tasatyöntötekniikalla,
aloita käyttämällä tahtia 30-40 vetoa minuutissa .
Tahti on todennäköisesti hitaampi pitkissä tasaisissa
harjoituksissa ja nopeampi lyhyissä intensiivisissä
jaksoissa . Voit vaihdella tahtia lumen laatua vastaavasti .
Perinteisessä vuorohiihdossa vetoja tulee minuutissa
karkeasti tuplasti se, mitä tasatyönnössä .
Välitön, tarkka palaute
PM näyttää harjoituksesi tehon ja tulokset joko
vauhtina, watteina tai kaloreina . Voit itse valita
haluamasi yksiköt näyttöön . Vaihtaaksesi yksikköä
paina UNITS tai DISPLAY milloin tahansa harjoituksen
aikana tai sen jälkeen .
Katso concept2 .com/pm .

ALOITUS

Ennen ensimmäistä hiihtokertaa
1 . Neuvottele lääkärisi kanssa . Varmista, ettei
liikuntaohjelman aloittamiseen liity terveysriskejä .
2 . Lue tarkkaan oikean hiihtotekniikan ohjeet . Väärä
tekniikka voi aiheuttaa vamman .
3 . Lämmittele ennen jokaista harjoitusta usean
minuutin kevyellä hiihdolla ja venyttele sitten
muutama minuutti ennen kuin jatkat harjoitusta .
Venyttele taas harjoituksen lopuksi .
4 . Aloita asteittain . Älä ensimmäisenä päivänä hiihdä
yli 5 minuutin ajan, jotta kehosi tottuu uuteen
liikuntaan .
VAROITUS!
Liiallinen ponnistus voi aiheuttaa vakavan vamman tai
kuoleman . Jos sinua huimaa, lopeta harjoitus heti .
Ensimmäinen SkiErg harjoitus
1 . Aloita minuutin tai kahden kevyellä hiihdolla
löytääksesi oikean tekniikan . Seuraa tekniikkaa
sivulla 27 tai katso tekniikkavideota netistä
concept2 .com/ski . Aloita tasatyönnöllä koska siinä
käytät suurempia lihasryhmiä ja on aluksi helpompi
oppia . Tasatyönnöstä saat myös nopeasti hyvän
harjoituksen . Pidä tahtia 25 ja 30 SPM välillä tai
halutessasi alempana .
2 . Hiihdä tasaisesti ja kevyesti 3 minuuttia tahdilla
30-35 SPM . Jatka tekniikkaan keskittymistä ja
pyri löytämään hyvä rytmi . Seuraa monitoria; se
näyttää, kuinka kova kukin vetosi on, kuinka monta
metriä (tai wattia tai kaloria) olet edennyt sekä
kuinka kauan olet hiihtänyt . Mikäli olet kytkenyt
päälle sykenäytön (HR), näet myös sykkeesi .
3 . Pidä muutaman minuutin tauko, tarkista PM-näytön
ohjeet, kävele tai venyttele .
4 . Hiihdä taas kevyesti 3-5 minuuttia . Riippuen siitä,
mikä tuntuu mukavalta pidä tahtia 30 ja 45 SPM
välillä .
5 . Levähdä taas 1-2 minuuttia .
6 . Toista kohta 4 pari-kolme kertaa .
Pidennä hiihtoaikaasi vähitellen ensimmäisten kahden
viikon aikana . Älä käytä täyttä voimaa ennen kuin
hiihtotekniikkasi toimii hyvin ja olet hiihtänyt vähintään
viikon . Kuten kaikessa liikunnassa, mikäli kasvatat
määrää ja tehoa liian pian, et lämmittele oikein tai
käytät virheellistä tekniikkaa, vamman vaara lisääntyy .
Seuraa edistymistäsi ja aloita treeniloki .
Luo maksuton online-loki sivulla concept2 .com/
logbook .
Lisää treeniohjeita löytyy sivustosta
concept2 .com/ski .
28