Harjoituksen Teho; Aloitus - Concept2 SKIERG Use Manual

HARjOITUKSEN TEHO

vastuksen säätö
Mitä lujemmin vedät sitä enemmän vastusta
tunnet . Syynä on se, että SkiErg käyttää
ilmavastusta, joka syntyy vauhtipyörän pyöriessä .
Mitä nopeammin pyörä pyörii, sitä enemmän
vastusta se tuottaa . Voit hiihtää niin lujaa tai hiljaa
kuin haluat . SkiErg ei pakota hiihtämään millään
ennalta asetetulla tasolla .
vaimennussäätö
SkiErgossa voit valita vastuksen
1-10 väliltä . Vastus vastaa
polkupyörän vaihteistoa . Se
vaikuttaa hiihtotuntumaan, mutta
ei suoranaisesti vaikuta tehoon .
Spiraalinmuotoista vastusta
vivusta säädellen voit simuloida
eri hiihtonopeuksia lumella .
Suuremmat numerot vastaavat
raskaampia olosuhteita tai
ylämäkeen hiihtoa . Alemmat numerot simuloivat
hyvää luistoa, tasamaata ja alamäkeä . Tavalliseen
kunto- ja aerobiseen harjoitteluun soveltuvat
vastuksen säädöt ovat 1–4 .
Huom: Vastuksen skaala 1–10 on kätevä
"vaihteiston" asetuksessa . Vastusta voi seurata
tarkemmin drag Factorin avulla . Osiossa
Suoritusmonitori on lisätietoja drag Factorista .
Tahti (vetoja minuutissa = SPM)
Tahti (tai rytmi) näytetään vetojen määränä
minuutissa (SPM) PM-näytön oikeassa
ylänurkassa .
Mikäli hiihdät yleiskuntotarkoituksessa, tähtää
tahtiin 30-40 SPM . Tahti on todennäköisesti
hitaampi pitkissä tasaisissa harjoituksissa ja
nopeampi lyhyissä intensiivisissä jaksoissa . Voit
vaihdella tahtia lumen laatua vastaavasti .
välitön, tarkka palaute
PM näyttää harjoituksesi tehon ja tulokset joko
vauhtina, watteina tai kaloreina . Voit itse valita
haluamasi yksiköt näyttöön . Vaihtaaksesi yksikköä
paina CHANGE UNITS tai CHANGE DISPLAY
milloin tahansa harjoituksen aikana tai sen jälkeen .
lisätietoja suoritusmonitorin käytöstä löydät
osiosta PM .

ALOITUS

Ennen ensimmäistä hiihtokertaa
1 . neuvottele lääkärisi kanssa . Varmista, ettei
liikuntaohjelman aloittamiseen liity terveysriskejä .
2 . lue tarkkaan oikean hiihtotekniikan ohjeet . Väärä
tekniikka voi aiheuttaa vamman .
3 . lämmittele ennen jokaista harjoitusta usean
minuutin kevyellä hiihdolla ja venyttele sitten
muutama minuutti ennen kuin jatkat harjoitusta .
Venyttele taas harjoituksen lopuksi .
4 . Aloita asteittain . Älä ensimmäisenä päivänä hiihdä
yli 5 minuutin ajan, jotta kehosi tottuu uuteen
liikuntaan .
VAROITUS!
liiallinen ponnistus voi aiheuttaa vakavan vamman
tai kuoleman . Jos sinua huimaa, lopeta harjoitus
heti .
Ensimmäinen SkiErg harjoitus
1 . Aloita minuutin tai kahden kevyellä hiihdolla
löytääksesi oikean tekniikan . Seuraa tekniikkaa
sivulla 29 tai katso tekniikkavideota netistä
concept2 .com/ski . Pidä tahtia 25 ja 30 SPM välillä
tai halutessasi alempana .
2 . Hiihdä tasaisesti ja kevyesti 3 minuuttia tahdilla
30-35 SPM . Jatka tekniikkaan keskittymistä ja
pyri löytämään hyvä rytmi . Seuraa monitoria;
se näyttää, kuinka kova kukin vetosi on, kuinka
monta metriä (tai wattia tai kaloria) olet edennyt
sekä kuinka kauan olet hiihtänyt . Mikäli olet
kytkenyt päälle sykenäytön (HR), näet myös
sykkeesi .
3 . Pidä muutaman minuutin tauko, tarkista PM-
näytön ohjeet, kävele tai venyttele .
4 . Hiihdä taas kevyesti 3-5 minuuttia . riippuen siitä,
mikä tuntuu mukavalta pidä tahtia 30 ja 45 SPM
välillä .
5 . levähdä taas 1-2 minuuttia .
6 . Toista kohta 4 pari-kolme kertaa .
Pidennä hiihtoaikaasi vähitellen ensimmäisten
kahden viikon aikana . Älä käytä täyttä voimaa ennen
kuin hiihtotekniikkasi toimii hyvin ja olet hiihtänyt
vähintään viikon . Kuten kaikessa liikunnassa, mikäli
kasvatat määrää ja tehoa liian pian, et lämmittele
oikein tai käytät virheellistä tekniikkaa, vamman
vaara lisääntyy .
Seuraa edistymistäsi ja aloita treeniloki .
luo maksuton online-loki sivulla concept2 .com/
logbook .
lisää treeniohjeita löytyy sivustosta
concept2 .com/ski .
28
0613