Table Of Contents - Bowflex XTREME 2 SE Owner's Manual

Important Safety Instructions . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2
Product Specifications . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .5
Getting To Know Your Machine . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6
How to Use Your Machine . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .9
Maintenance . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .12
Define Your Goals . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .13
The Workouts . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .16
Chest Exercises:
Bench Press . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .22
Chest Fly . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .22
Decline Bench Press . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .23
Incline Bench Press . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .23
Decline Chest Fly . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .24
Incline Chest Fly . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .24
Shoulder Exercises:
Reverse Fly . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .25
Crossover Reverse Fly . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .25
Crossover Rear Deltoid Rows . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .26
Crossover High Rear Deltoid Rows . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .26
Lateral Shoulder Raise . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .27
Forearm Lateral Shoulder Raise . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .27
Front Shoulder Raise . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .28
Seated Shoulder Press . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .28
Shoulder Rotator Cuff (internal) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .29
Shoulder Rotator Cuff (external) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .29
Shoulder Extension . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .30
Shoulder Shrug . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .30
Scapular Protraction . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .31
Scapular Depression . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .31
Crossover Seated Rear Delt Rows . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .32
Scapular Retraction . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .32
Back Exercises:
Good Morning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .33
Standing Low Back Extension . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .33
Standing Shoulder Pullover w/ Bent Lat Bar . . . . . . . . . . . . . . . . .34
Standing Shoulder Pullover w/ Hand Grips . . . . . . . . . . . . . . . . . .34
Narrow Pulldowns w/ Bent Lat Bar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .35
Narrow Pulldowns w/ Hand Grips . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .35
Bent Over Row . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .36
Crossover Bent Over Row . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .36
Seated Lat Rows . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .37
Crossover Seated Lat Rows . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .37
Reverse Grip Pulldowns w/ Lat Bar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .38
Reverse Grip Pulldowns w/ Hand Grips . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .38
Crossover Wide Pulldowns w/ Hand Grips . . . . . . . . . . . . . . . . . .39
Crossover Narrow Pulldowns w/ Hand Grips . . . . . . . . . . . . . . . .39
Pulldowns . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .40
Stiff Arm Pulldowns . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .40
Seated Lat Pulldowns . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .41
Seated Wide Lat Pulldowns . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .41

Table of Contents

Arm Exercises:
Triceps Pushdown w/ Hand Grips . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .42
Triceps Hammer Pushdown . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .42
Triceps Pushdown w/ Bent Lat Bar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .43
Single Arm Pushdown . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .43
Triceps Extension . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .44
Cross Triceps Extension . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .44
Hammer Triceps Extension . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .45
Rope Pushdown . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .45
Triceps Kickback . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .46
Hammer Triceps Kickback . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .46
Resisted Dip . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .47
Biceps Curl . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .47
Standing Biceps Curl . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .48
Hammer Biceps Curl . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .48
Concentration Biceps Curl . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .49
Reverse Curl . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .49
Barbell Biceps Curl . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .50
Reverse Barbell Biceps Curl . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .50
Seated Biceps Curl . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .51
Seated Biceps Hammer Curl . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .51
Arm Opposition Push-Pull . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .52
Upper Body Opposition Push-Pull . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .52
Wrist Extension . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .53
Wrist Curl . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .53
Abdominal Exercises:
Trunk Rotation . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .54
Seated (resisted) Oblique Abdominal Crunch . . . . . . . . . . . . . . . .54
Seated (resisted) Abdominal Crunch . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .55
Leg Exercises:
Leg Extension . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .56
Squat . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .56
Standing Hip Extension (knee bent) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .57
Standing Hip Extension (knee extended) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .57
Leg Kickback . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .58
Hip Flexion . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .58
Dead Lift . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .59
Stiff Leg Dead Lift . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .59
Standing Hip Adduction . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .60
Standing Hip Abduction . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .60
Calf Raise . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .61
Single Leg Calf Raise . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .61
Muscle Chart . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .62
Exercise Log . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .63
Bowflex Xtreme
Satisfaction Guarantee . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .65
Contacts . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .66
2 SE Home Gym 6-Week
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Bowflex Xtreme 2 SE Owner's Manual
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