Pro-Form 800 Hr Heart Rate Control Elliptical Instrukcja Obsługi Manual page 23

ZALECANE ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE
Odpowiedni sposób rozciągania pokazano po prawej stronie.
Poruszaj się wolno podczas rozciągania, nigdy nie podskakuj.
1
1. Rozciąganie poprzez dotykanie stóp
Stań zginając lekko nogi w kolanach i pochylaj się do stóp.
Rozluźnij ramiona i plecy i spróbuj sięgnąć jak najbliżej stóp.
Policz do 15, potem rozluźnij się. Powtórz ćwiczenie 3 razy.
Ćwiczenia rozciągające: Rozciąganie mięśni ud, kolan i pleców.
2
2. Rozciąganie mięśni ud
Usiądź z jedna nogą wyprostowaną. Stopę drugiej nogi oprzyj o
wewnętrzną część uda wyprostowanej nogi. Próbuj dosięgnąć do
palców wyprostowanej nogi. Policz do 15, potem rozluźnij się.
Powtórz ćwiczenie 3 razy dla każdej nogi. Ćwiczenia rozciąga-
jące: Rozciąganie mięśni ud, dolnej części pleców i pachwiny.
3. Rozciąganie łydki/mięśni stóp
3
Jedną nogę wysuń do przodu, pochyl się i oprzyj się o ścianę.
Wyprostuj nogę pozostawioną w tyle i postaw płasko stopę tej
nogi na podłodze. Zegnij nogę wysuniętą do przodu, pochyl się
do przodu i poruszaj biodrami w kierunku ściany. Policz do 15,
4
potem rozluźnij się. Powtórz ćwiczenie 3 razy dla każdej nogi.
Aby dalej naciągać ścięgna Achillesa, zegnij również nogę
wysuniętą do tyłu. Ćwiczenia rozciągające: Łydki, ścięgna Achille-
sa i kostki.
4. Rozciąganie mięśnia czworogłowego
Jedną ręką oprzyj się o ścianę, by utrzymać równowagę, odchyl
się i złap jedną stopę. Ciągnij stopę i próbuj dosięgnąć do poślad-
ków. Policz do 15, potem rozluźnij się. Powtórz ćwiczenie 3 razy
dla każdej nogi. Ćwiczenia rozciągające: Mięśnie czworogłowe i
mięśnie bioder.
5
5. Rozciąganie wewnętrznych części ud
Usiądź, łącząc stopy przy zgiętych kolanach. Ciągnij stopy w
kierunku pachwiny, jak najdalej potrafisz. Policz do 15, potem
rozluźnij się. Powtórz ćwiczenie 3 razy. Ćwiczenia rozciągające:
Mięśnie czworogłowe i mięśnie bioder.
23