HOP-SPORT ULTIMA PRO HS-4500LB Instruction Manual page 92

PL Rozgrzewka
Przed treningiem właściwym należy wykonać ćwiczenia rozciągające. Rozgrzane mięśnie rozciągają się łatwiej, więc pierwsze 5 ~ 10 minut
przeznacz na rozgrzanie ciała. Następnie, zgodnie z poniższymi instrukcjami, wykonaj ćwiczenia rozciągające. Te same ćwiczenia możesz wykonać
ponownie po zakończeniu treningu.
1.
Zegnij lekko nogi w kolanach, pochyl się powoli do przodu, plecy i ramiona
rozluźnione, dłonie starają się dotykać palców stóp. Wytrzymaj w tej pozycji od 10
do 15 sekund, a następnie wyprostuj się. Powtórz ćwiczenie trzy razy.
2.
Siedząc na podłodze, połóż jedną nogę prosto, drugą nogę ugnij w kolanie tak,
aby cała stopa ugiętej nogi dotykała nogi wyprostowanej. Próbuj dotknąć ręką
palców stopy wyprostowanej nogi. Wytrzymaj w tej pozycji od 10 do 15 sekund,
a następnie zrelaksuj się. Powtórz ćwiczenie trzy razy na każdą nogę.
3.
Oprzyj obie ręce o ścianę, jedną nogę lekko ugnij w kolanie, stopę ustaw
prosto w kierunku ściany. Drugą nogę wysuń do tyłu, staw kolanowy ma być
wyprostowany, stopa ustawiona w kierunku ściany powinna całą powierzchnią
dotykać podłoża. Wytrzymaj w tej pozycji od 10 do 15 sekund, a następnie
zrelaksuj się. Powtórz ćwiczenie trzy razy na każdą nogę.
4.
Prawą ręką podeprzyj się ściany lub stołu, aby utrzymać równowagę. Następnie
wyciągnij lewą rękę do tyłu, aby powoli chwycić lewą stopę i przyciągnąć ją do
pośladków, aż poczujesz napięcie mięśni przednich ud. Wytrzymaj w tej pozycji
od 10 do 15 sekund, a następnie zrelaksuj się. Powtórz ćwiczenie trzy razy na
każdą nogę.
5.
Usiądź na podłodze, ugnij nogi w kolanach i ułóż je tak, aby stopy stykały się ze
sobą podeszwami. Rękami chwyć stopy, staraj się łokciami dociskać nogi tak,
aby odczuć rozciąganie po wewnętrznej stronie ud. Wytrzymaj w tej pozycji od
10 do 15 sekund, a następnie zrelaksuj się. Powtórz ćwiczenie trzy razy.
88