HOP-SPORT ULTIMA PRO HS-4500LB Instruction Manual page 39

DE Training
• Wenn Sie über 35 Jahre alt sind, an gesundheitlichen Beschwerden/chronischen Krankheiten leiden oder wenn dies das erste Training für diese
Art von Geräten ist, konsultieren Sie vor Beginn des Trainings einen Arzt oder Spezialisten. Es kann Ihnen helfen, einen geeigneten Trainingsplan
zu entwickeln, der an Ihr Alter und Ihren Gesundheitszustand angepasst ist und um die Bewegungsgeschwindigkeit und die Intensität des Trainings
zu bestimmen.
• Unterbrechen Sie das Training sofort, wenn Sie Folgendes spüren: Engegefühl oder Schmerzen in der Brust, unregelmäßiger Herzschlag,
Atembeschwerden, Schwindel oder andere Beschwerden während des Trainings. Konsultieren Sie vor der Rückkehr zum Training einen
Arzt oder Spezialisten.
• Bevor Sie das Laufband benutzten, informieren Sie sich, wie man dieses startet, steuert und stoppt. Fangen Sie mit dem Training nicht an,
falls Sie die in der Anleitung angegeben Information nicht gelesen haben.
Aufwärmphase
• Stellen Sie sich auf die rutschfesten Seitenteile und fassen Sie sich an die Haltegriffe mit beiden Händen. Schalten Sie das Laufband ein und geben
Sie zu Beginn eine geringe Geschwindigkeit ein 1,6 bis 3,2 km/h.
• Stellen Sie zuerst einen Fuß auf die Lauffläche – sollte die Geschwindigkeit optimal sein, können Sie sich auf das Gerät mit beiden Füssen stellen
und mit dem Training beginnen. Erhöhen Sie die Geschwindigkeit auf 3 bis 5 km/h. Trainieren Sie mit dieser Geschwindigkeit etwa 10 Minuten
lang, anschließend stoppen Sie das Gerät.
Trainingsphase
• Vor dem Training informieren Sie sich, wie man die Geschwindigkeit und Neigung vom Laufband einstellen kann.
• Gehen Sie ungefähr 1 Kilometer mit konstanter Geschwindigkeit und notieren Sie die Trainingszeit. Es nimmt in der Regel 15–25 Minuten ein.
Falls Sie die Geschwindigkeit auf 4,8 km/h steigern, soll es Ihnen ca. 12 Minuten in Anspruch nehmen.
• Wenn Sie sich bei konstanter Geschwindigkeit wohl fühlen, können Sie sowohl die Geschwindigkeit als auch die Neigung erhöhen.
Erhöhen Sie die Geschwindigkeit und Neigung des Laufbandes nicht wesentlich, um keine Beschwerden zu verspüren.
Trainingsintensität
• Wärmen Sie sich auf dem Laufband 2 Minuten lang mit der Geschwindigkeit 4,8 km/h auf, steigern Sie die Geschwindigkeit auf 5,3 km/h
und laufen Sie weitere 2 Minuten. Erhöhen Sie die Geschwindigkeit auf 5,8km/h und laufen Sie noch 2 Minuten. Alle 2 Minuten soll die
Geschwindigkeit um 0,3 km/h gesteigert werden, Sie spüren, dass Ihr Herz schneller schlägt und Sie schneller atmen müssen ( Sie sollen
sich aber auf jeden Fall wohl fühlen und keine unangenehmen Schmerzen haben).
• Machen Sie eine kurze Aufwärmphase (5 Minuten) mit der Geschwindigkeit 4 bis 4,8 km/h, dann erhöhen Sie die Geschwindigkeit
schrittweise alle 2 Minuten um 0,3 km/h bis Sie eine optimale Geschwindigkeit erreichen mit der Sie 45 Minuten trainieren können.
Während des Trainings können Sie sich eine einstündige Fernsehserie anschauen, wobei Sie bei jeder Werbepause die Geschwindigkeit
um 0,3 km/h erhöhen. Wenn das TV-Programm wieder anfängt, können Sie wieder mit der ursprünglichen Geschwindigkeit trainieren.
Notieren Sie sich die Bestzeit nach dem Trainingsende. Die letzten 4-5 Minuten sollte man mit minimaler Geschwindigkeit gehen.
Trainingshäufigkeit
• Planen Sie Ihr Training nicht nur zum Vergnügen, sondern auch, um die Effektivität Ihres Trainings zu steigern. Es wird empfohlen, 3 bis 5 Mal
pro Woche Übungen von 15 bis 60 Minuten durchzuführen.
• Sie können die Intensität Ihres Laufs steuern, indem Sie die Geschwindigkeit und Neigung des Laufbandes anpassen. Wir empfehlen, dass
Sie die Neigung zunächst nicht einstellen, da Neigungsänderungen eine effektive Möglichkeit sind, die Trainingsintensität zu erhöhen.
• Wenn Sie Erfahrung im Laufbandtraining haben, können Sie Ihre normale Geh – oder Jogginggeschwindigkeit wählen. Wenn Sie jedoch noch
nie mit diesem Gerätetyp trainiert haben, können Sie den folgenden Plan verwenden:
• Geschwindigkeit 0,8–3,0 km/h (minimales Tempo, sehr langsames Gehen),
• Geschwindigkeit 3,0–4,5 km/h (langsames Gehen),
• Geschwindigkeit 4,5–6,0 km/h (normales Gehen),
• Geschwindigkeit 6,0–7,5 km/h (schnelles Gehen),
• Geschwindigkeit 7,5–9,0 km/h (Joggen),
• Geschwindigkeit 9,0–12,0 km/h (Laufen),
• Geschwindigkeit 12,0–14,5 km/h (Laufen für Mittel-Fortgeschrittene),
• Geschwindigkeit > 14,5 km/h (Laufen für Fortgeschrittene).
35