HOP-SPORT ULTIMA PRO HS-4500LB Instruction Manual page 129

UA Тренування
• Якщо Вам більше 35 років, Ви страждаєте на хронічні захворювання або якщо це перше тренування на такого роду обладнанні, то
перед початком тренувань проконсультуйтеся з лікарем або фахівцем. Це може допомогти вам розробити відповідний графік занять,
адаптований до вашого віку та стану здоров'я, визначити швидкість руху та інтенсивність вправ.
• Негайно припиніть тренування, якщо під час нього відчуєте тиснення в грудях або біль, нерегулярне серцебиття, утруднене дихання,
запаморочення або інший дискомфорт. Перш ніж повернутися до тренувань, проконсультуйтеся з лікарем або фахівцем.
• Перш ніж використовувати бігову доріжку, навчіться керувати пристроєм: як запустити, зупинити, регулювати швидкість тощо.
Не використовуйте бігову доріжку, не читаючи цієї інформації. Тільки після цих дій можете використовувати пристрій.
Розминка
• Станьте на рейки обох сторін і візьміться за ручки обома руками. Спробуйте знайти рівновагу. Виставіть низьку швидкість, близько
1,6 ~ 3,2 км/год, а потім ступайте на полотно однією ногою.
• Перевіривши швидкість, Ви можете зайти на бігову доріжку, почати біг та збільшити швидкість до 3–5 км/год. Тримайте цю швидкість
близько 10 хвилин, а потім зупиніть пристрій.
Початок тренування
• Перш ніж розпочати тренування, перевірте і навчіться регулювати швидкість і нахил бігового полотна.
• Пройдіть близько 1 км утримуючи стабільну швидкість і засічіть свій час, це має зайняти у вас близько 15–25 хвилин. Якщо ви рухаєтеся
зі швидкістю 4,8 км/год, це займе у вас приблизно 12 хвилин на 1 км.
• Якщо ви відчуваєте себе комфортно на стабільній швидкості, ви можете збільшувати як швидкість, так і нахил. На цьому етапі, щоб
не відчувати ніякого дискомфорту, не збільшуйте швидкість і нахил бігової доріжки надто сильно.
Збільшення інтенсивності
• Прогрівайтесь на біговій доріжці 2 хвилини зі швидкістю 4,8 км/год, потім збільшіть швидкість до 5,3 км/год і продовжуйте йти протягом
2 хвилин. Потім збільшуйте швидкість до 5,8 км/год і йдіть 2 хвилини. Потім збільшуйте швидкість на 0,3 км/год кожні 2 хвилини, поки
Ви не відчуєте, що дихання стає швидким (але Ви все одно повинні відчувати себе комфортно).
• Робіть 5-хвилинну розминку на біговій доріжці зі швидкістю 4-4,8 км/год, потім повільно збільшуйте швидкість на 0,3 км/год кожні
2 хвилини, поки не досягнете стабільної та оптимальної швидкості, з якою Ви зможете займатися протягом 45 хвилин , Щоб підвищити
інтенсивність руху, Ви можете підтримувати швидкість протягом одногодинної телевізійної програми, потім збільшувати її на 0,3 км/год
протягом кожного рекламного блоку, а потім повертатися до початкової швидкості. Ви відзначите найкращу ефективність спалювання
калорій під час рекламних роликів та збільшення частоти серцевих скорочень. Під кінець, зменшуйте швидкість поетапно протягом
наступних 4 хвилин.
Частота тренувань
• Плануйте свій графік вправ не тільки для задоволення, але і для підвищення ефективності тренувань. Час циклу: 3-5 разів / тиждень,
кожен по 15-60 хвилин.
• Ви можете контролювати інтенсивність бігу, регулюючи швидкість та кут нахилу бігової доріжки. Не рекомендовано на початку занять на
біговій доріжці виставляти кут, оскільки це може бути способом збільшення навантаження та інтенсивності тренувань.
• Якщо у Вас є досвід тренувань на біговій доріжці, Ви можете вибрати звичайну швидкість ходьби або пробіжки. Однак якщо Ви ніколи не
займалися на такому обладнанні, Ви можете використовувати наступний план:
- швидкість 0,8–3,0 км/год (ходьба – дуже повільний темп),
- швидкість 3,0–4,5 км/год (ходьба – повільний темп),
- швидкість 4,5–6,0 км/год (нормальна ходьба),
- швидкість 6,0–7,5 км/год (швидка ходьба),
- швидкість 7,5–9,0 км/год (біг підтюпцем),
- швидкість 9,0–12,0 км/год (біг),
- швидкість 12,0–14,5 км/год (біг у середньому темпі),
- швидкість > 14,5 км/год (біг у швидкому темпі).
125