Directrizes De Preparação Física - Pro-Form 595 Hr Manual Do Utilizador

DIRECTRIZES DE PREPARAÇÃO FÍSICA
ADVERTÊNCIA:
• Consulte o seu médico antes de iniciar este
ou qualquer outro programa de exercício físi-
co. Isto é especialmente importante para
pessoas com mais de 35 anos de idade ou
que têm problemas de saúde pré-existentes.
• O sensor das pulsações não é um dispositi-
vo médico. Diversos factores podem afectar
a exactidão das leituras dos batimentos
cardíacos. O sensor das pulsações destina-
se apenas a auxiliá-lo a determinar as
tendências gerais dos seus batimentos
cardíacos durante o exercício.
As directrizes seguintes ajudá-lo-ão a planear o seu
programa de exercícios. Lembre-se de que uma ali-
mentação e um repouso adequados são essenciais
para o sucesso dos resultados.
NÍVEL DE INTENSIDADE DO EXERCÍCIO
Quer a sua meta seja perder peso ou fortalecer o seu
sistema cardiovascular, o factor mais importante para
alcançar os resultados desejados é executar os exercí-
cios com a intensidade adequada. O nível de intensi-
dade adequado pode ser determinado utilizando os seus
batimentos cardíacos como guia. A tabela abaixo mostra
os batimentos cardíacos recomendados para queimar
calorias, para queimar o máximo de calorias possível e
para os exercícios cardiovasculares (aeróbicos).
Para saber qual é o nível de batimentos cardíacos
adequado para si, comece por procurar a sua idade
no fundo da tabela (as idades foram arredondadas
para a década mais próxima). A seguir, procure os
três números acima da sua idade. Os três números
correspondem ao seu "intervalo de treino". Os dois
números mais baixos são os níveis de batimentos
cardíacos recomendados para queimar calorias; o
número mais elevado é o nível de batimentos cardía-
cos recomendado para exercícios aeróbicos.
Para queimar calorias
Para queimar calorias eficazmente, tem de se exerci-
tar a uma intensidade relativamente baixa durante um
certo período de tempo. Durante os primeiros minutos
do exercício, o seu corpo utiliza as calorias facilmente
acessíveis dos hidratos de carbono para obter ener-
gia. O seu corpo só começa a utilizar, como energia,
as calorias armazenadas sob a forma de gordura após
os minutos de exercício iniciais. Se o seu objectivo for
queimar calorias, regule a intensidade do exercício
físico até que os seus batimentos cardíacos estejam
próximos do valor mais baixo do seu intervalo de
treino, à medida que se for exercitando. Para queimar
o máximo de calorias possível, regule a intensidade
do exercício físico até que os seus batimentos cardía-
cos estejam próximos do valor médio do seu intervalo
de treino, à medida que se for exercitando.
Exercício aeróbico
Se a sua meta é fortalecer o seu sistema cardiovas-
cular, o seu exercício tem de ser "aeróbico". O exercí-
cio aeróbico é uma actividade que requer o consumo
de grandes quantidades de oxigénio durante períodos
de tempo prolongados. Isto aumenta o esforço do
coração para bombear sangue até aos músculos e
para os pulmões oxigenarem o sangue. Para exercí-
cios aeróbicos, regule a intensidade do exercício físi-
co até que os seus batimentos cardíacos estejam
próximos do valor mais elevado do seu intervalo de
treino, à medida que se for exercitando.
DIRECTRIZES DE EXERCÍCIO FÍSICO
Cada sessão de exercício físico deve incluir as três
partes que se seguem:
Aquecimento, consistindo em 5 a 10 minutos de
alongamentos e exercícios leves. Um aquecimento
adequado aumenta a temperatura do seu corpo, os
batimentos cardíacos e a circulação como preparação
para o exercício físico.
Exercícios no intervalo de treino, consistindo em
20 a 30 minutos de exercícios com os seus batimen-
tos cardíacos no intervalo de treino. (Durante as
primeiras semanas do seu programa de exercício físi-
co, não mantenha os seus batimentos cardíacos no
intervalo de treino durante mais de 20 minutos).
Arrefecimento, com 5 a 10 minutos de alongamen-
tos. Isto aumentará a flexibilidade dos seus músculos
e ajudará a evitar problemas no período pós-exercício.
FREQUÊNCIA DE EXERCÍCIO
Para manter ou melhorar a sua condição física,
exercite-se três vezes por semana, com pelo menos
um dia de descanso entre as sessões de exercício
físico. Após alguns meses e exercícios físicos regu-
lares, poderá exercitar-se até cinco vezes por sem-
ana, se desejar. O factor mais importante para o seu
sucesso é tornar o exercício físico numa componente
regular e agradável do seu dia-a-dia.
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