Entrenamiento Con Intervalos; Beneficios Del Entrenamiento Interválico; Comenzando Un Ejercicio Interválico - Timex Ironman Run Trainer 2.0 GPS User Manual

ENTRENAmIENTO CON INTERVALOS

bENEFICIOS DEL ENTRENAmIENTO INTERVáLICO
Los ejercicios interválicos son poderosas herramientas que le permiten centrarse y entrenar para metas
específicas (como velocidad, resistencia o umbral). El modo intervalo ayuda a llevar registro de los tiempos
y distancias hasta para seis intervalos y 99 repeticiones.
Intensos períodos de actividad intercalados con períodos de recuperación de actividad más lenta, le ayudarán
a entrenarse con más intensidad y durante más tiempo. Combinando actividad aeróbica y anaeróbica de este
modo le ayuda.
• Proponerse los ejercicios para mejorar la velocidad, resistencia muscular y cardiovascular, u otra meta.
• Acelerar el procesamiento corporal del ácido láctico.
• Reducir el riesgo de lesión.
Se debe programar ejercicios interválicos para entrenarse hacia un meta específica. Se describen dos
ejemplos aquí, pero usted puede crear ejercicios interválicos para entrenarse hacia prácticamente cualquier
meta usando los seis intervalos y 99 repeticiones.
ejemplo de ejercicio de resistencia
Para entrenar por resistencia, usted puede establecer un ejercicio de una milla clásica repetitivo: 3 a 6
repeticiones de un intervalo de 1 milla, al paso aproximado de media maratón, seguida por un período
de recuperación de 1 minuto.
ejemplo de ejercicio de velocidad
Para entrenarse para velocidad, usted puede correr series de 4x400m: corra un intervalo rápido de 400m a un
paso ligeramente mayor que su paso de competencia, seguido por un período de recuperación de 2 minutos,
y repita 4 veces
programando un ejercicio intervÁlico
1. Del menú SETTINGS, abra INT TIMER.
2. Programe un calentamiento (WARMUP) único basado en la distancia o el tiempo en que comienza su
ejercicio interválico.
NOTA: Después del calentamiento, el ejercicio avanza y se repite según su configuración del intervalo
3. Abra SET INTERVALS para configurar hasta 6 intervalos ligados.
4. Abra el intervalo para configurar.
5. Seleccione terminar el intervalo después de una distancia o un tiempo específico.
NOTA: Se puede mezclar intervalos basados en tiempo y distancia en el mismo ejercicio.
6. Repita los pasos 4 y 5 para cada intervalo en el ejercicio.
7. Presione bACk (retorno) al temporizador interválico (INT) y programe un reposo único (COOLDOWN)
de acuerdo a la distancia o tiempo en que termina el ejercicio.
8. Programe Reps al número de veces que repetirán los intervalos.
NOTA: Los ejercicios interválicos paran automáticamente cuando se alcanza el número establecido
de repeticiones. y comienza su reposo preestablecido.
9. Programe VIbRATE a ON para recibir alertas vibratorias cuando termina un intervalo.
10. Programe ALERT a TyPE 1 o TyPE 2 para recibir una alerta acústica cuando termina un intervalo.
SUGERENCIA: Programe zonas de intervalos para calentamiento, entrenamiento y reposo para una velocidad,
paso o frecuencia cardíaca específicos en cada configuración. Vea
instrucciones.
COmENzANDO UN EjERCICIO INTERVáLICO
1. Pulse MENU y abra INT TIMER.
2. Seleccione YES para conectarse a todos los sensores que están indicados ON en el menú SENSORS.
3. Pulse START.
El temporizador interválico comienza.
NOTA: Si la memoria está casi llena, un mensaje aparece indicando cuántos ejercicios se pueden todavía
guardar en la memoria. Si la memoria está llena, se debe borrar un ejercicio antes de poder guardar uno
nuevo. Ver Borrado de ejercicios.
Configuración de zonas de ejercicio
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para las