Timex Ironman Run Trainer 2.0 GPS User Manual page 126

COmE CONFIGUrArE LE ZONE DI ALLENAmENTO
Si possono impostare zone relative a frequenza cardiaca, velocità, passo e cadenza. Per farlo, inserire i limiti
superiore e inferiore per questi dati sull'allenamento, e l'orologio emetterà un'allerta quando l'utente si trova
al di fuori di questo intervallo di valori, per sollecitarlo a cambiare il suo comportamento durante l'allenamento
al fine di rientrare nella zona.
Le zone aiutano l'utente ad allenarsi con un'intensità specifica, cosa che può aiutarlo a mirare gli allenamenti
per una particolare qualità fisica.
Si può impostare una serie di zone di frequenza cardiaca, velocità, passo e cadenza per il cronografo, per
l'intervallo di riscaldamento, per l'intervallo di raffreddamento, e una serie di zone per ciascuno dei sei
intervalli. Combinando multiple impostazioni di zona con il timer a intervalli, si possono creare allenamenti che
aiutano a raggiungere esattamente i risultati desiderati.
I vantaggI dI conoscere Il proprIo passo
Il passo è il numero di minuti richiesti all'utente per percorrere di corsa un miglio o un chilometro.
Conoscere il proprio passo è importante sia durante gli allenamenti che durante una gara. Mentre ci si allena,
si può impostare un passo leggermente superiore rispetto a quando si gareggia, per acquisire velocità.
Durante una gara, si può regolare il passo in modo da compensare le miglia lente o per evitare lo spossamento
derivante da un inizio di corsa troppo rapido.
Questa tabella mostra il passo da impostare per ottenere il tempo di gara desiderato.
Passo bersaglio
mIN/mI mIN/Km
5:00 3:06
5:30 3:25
6:00 3:43
6:30 4:02
7:00 4:20
7:30 4:39
8:00 4:58
8:30 5:16
9:00 5:35
9:30 5:54
10:00 6:12
10:30 6:31
11:00 6:50
11:30 7:08
12:00 7:27
12:30 7:46
13:00 8:04
13:30 8:23
14:00 8:41
qual è la proprIa zona dI frequenza cardIaca ottImale?
Le proprie mete di fitness determinano quale dovrebbe essere la propria zona di frequenza cardiaca ottimale;
la zona di frequenza cardiaca bersaglio per bruciare grassi è diversa da quella alla quale si dovrebbe mirare
per allenarsi alla resistenza.
Usare le tabelle qui sotto per stimare la propria zona di frequenza cardiaca ottimale in base al proprio sesso,
alla propria età e ai propri obiettivi. Allenarsi al livello di intensità Aerobic Base (Base aerobica) (al centro
delle tabelle) aiuta l'utente a bruciare grassi e a migliorare la resistenza aerobica. L'utente può tuttavia usare
l'orologio anche per personalizzare la propria zona di frequenza cardiaca bersaglio su valori più specifici,
appropriati per i propri livelli di fitness e le proprie mete di fitness.
NOTA: i valori indicati in queste tabelle si basano su una percentuale della propria frequenza cardiaca
massima (MFC). Consultare il medico prima di iniziare un programma di esercizio e per confermare che la zona
di frequenza cardiaca sia appropriata per sé.
5K 10K 20K
0:15:32 0:31:04 1:02:08
0:17:05 0:34:10 1:08:20
0:18:38 0:37:17 1:14:32
0:20:11 0:40:24 1:20:44
0:21:44 0:43:30 1:26:56
0:23:17 0:46:36 1:33:08
0:24:50 0:49:42 1:39:20
0:26:23 0:52:48 1:45:32
0:27:56 0:55:54 1:51:44
0:29:29 0:59:00 1:57:56
0:31:02 1:02:06 2:04:08
0:32:35 1:05:12 2:10:20
0:34:08 1:08:18 2:16:32
0:35:41 1:11:24 2:22:44
0:37:14 1:14:30 2:28:56
0:38:47 1:17:36 2:35:08
0:40:20 1:20:42 2:41:20
0:41:53 1:23:48 2:47:32
0:43:26 1:26:54 2:53:44
Tempo completamento evento
mezza
25K
maratona
1:05:33 1:17:40
1:12:06 1:25:25
1:18:39 1:33:10
1:25:12 1:40:55
1:31:45 1:48:40
1:38:18 1:56:25
1:44:51 2:04:10
1:51:24 2:11:55
1:57:57 2:19:40
2:04:30 2:27:25
2:11:03 2:35:10
2:17:36 2:42:55
2:24:09 2:50:40
2:30:42 2:58:25
2:37:15 3:06:10
2:43:48 3:13:55
2:50:21 3:21:40
2:56:54 3:29:25
3:03:27 3:37:10
19
30K maratona
1:33:12 2:11:05
1:42:30 2:24:11
1:51:48 2:37:17
2:01:06 2:50:23
2:10:24 3:03:29
2:19:42 3:16:35
2:29:00 3:29:41
2:38:18 3:42:47
2:47:36 3:55:53
2:56:54 4:08:59
3:06:12 4:22:05
3:15:30 4:35:11
3:24:48 4:48:17
3:34:06 5:01:23
3:43:24 5:14:29
3:52:42 5:27:35
4:02:00 5:40:41
4:11:18 5:53:47
4:20:36 6:06:53