Pro-Form 800 Hr Heart Rate Control Elliptical Manual Do Utilizador page 23

FREQUÊNCIA DE EXERCÍCIO
Para manter ou melhorar a sua condição, exercite-se
três vezes por semana, com pelo menos um dia de des-
canso entre as sessões de exercício. Após alguns
ALONGAMENTOS SUGERIDOS
A forma correcta de executar vários alongamentos básicos é
mostrada à direita. Mova-se lentamente ao executar os
alongamentos—nunca force o movimento.
1. Alongamento até aos dedos dos pés
De pé, com os joelhos ligeiramente dobrados, vá-se dobrando
lentamente para a frente a partir da cintura. Relaxe as costas e
os ombros à medida que se vai dobrando e procura chegar o
mais possível até aos dedos dos pés. Conte até 15, mantendo a
posição e, em seguida, relaxe o movimento. Repita 3 vezes.
Alongamentos: coxas, parte de trás dos joelhos e costas.
2. Alongamento das coxas
Sente-se com uma perna estendida. Traga a sola do pé oposto
para dentro e pouse-a contra a parte interna da coxa da perna
estendida. Tente o melhor possível alcançar os dedos dos pés.
Conte até 15, mantendo a posição e, em seguida, relaxe o movi-
mento. Repita 3 vezes para cada perna. Alongamentos: coxas,
parte inferior das costas e virilhas.
3. Alongamento da barriga da perna/tendão de Aquiles
Com uma perna à frente da outra, levante os braços à sua frente
e apoie as suas mãos contra uma parede. Mantenha direita a
perna que se encontra atrás com o respectivo pé completamente
apoiado no chão. Dobre a perna que se encontra à frente, incline-
se para a frente e desloque as ancas na direcção da parede.
Conte até 15, mantendo a posição e, em seguida, relaxe o movi-
mento. Repita 3 vezes para cada perna. Para aumentar o alonga-
mento dos tendões de Aquiles, dobre também a perna que se
encontra atrás. Alongamentos: barriga das pernas, tendões de
Aquiles e tornozelos.
4. Alongamento dos quadrícepes
Apoie uma mão contra uma parede, para se equilibrar, e levando
a outra mão atrás, agarre o pé do lado correspondente. Traga o
seu calcanhar para o mais perto possível das suas nádegas.
Conte até 15, mantendo a posição e, em seguida, relaxe o movi-
mento. Repita 3 vezes para cada perna. Alongamentos: quadríce-
pes e músculos das ancas.
5. Alongamento da parte interna da coxa
Sente-se com as solas dos pés juntas e com os joelhos aponta-
dos para fora. Puxe os seus pés para dentro, o mais possível, na direcção das suas virilhas. Conte até 15,
mantendo a posição e, em seguida, relaxe o movimento. Repita 3 vezes. Alongamentos: quadrícepes e múscu-
los das ancas.
meses, poderá exercitar-se até cinco vezes por semana,
se desejar. O factor mais importante para o seu suces-
so, é tornar o exercício uma parte regular e agradável
do seu dia-a-dia.
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