Directrizes De Exercício - Pro-Form 800 Hr Heart Rate Control Elliptical Manual Do Utilizador

DIRECTRIZES DE EXERCÍCIO
ADVERTÊNCIA:
seu médico antes de iniciar este ou qualquer
outro programa de exercício físico. Isto é espe-
cialmente importante para pessoas com mais
de 35 anos de idade ou que têm problemas de
saúde pré-existentes.
O sensor de pulsações não é dispositivo médi-
co. Diversos factores, incluindo os seus movi-
mentos, podem afectar a exactidão das leituras
dos batimentos cardíacos. O sensor destinam-
se apenas a auxiliá-lo a determinar as tendên-
cias gerais dos seus batimentos cardíacos.
As directrizes seguintes ajudá-lo-ão a planear o seu
programa de exercícios. Para obter informações mais
detalhadas acerca dos exercícios, compre um livro de
qualidade ou consulte o seu médico.
INTENSIDADE DE EXERCÍCIO
Quer a sua meta seja perder peso, ou fortalecer o seu
sistema cardiovascular, o factor mais importante para
alcançar os resultados desejados é executar os exer-
cícios com a intensidade adequada. O nível adequado
de intensidade pode ser achado ao utilizar os seus
batimentos cardíacos como guia. A tabela a seguir
mostra os níveis de batimentos cardíacos recomenda-
dos para queimar calorias e exercício aeróbico.
Para saber qual é o nível de batimentos cardíacos
adequado para si, primeiro procure a sua idade no
fundo da tabela (as idades foram arredondadas para
cada dez anos). A seguir, procure os três números
acima da sua idade. Os três números definem a sua
"zona de treino". Os dois números mais baixos são os
níveis de batimentos cardíacos recomendados para
queimar calorias; o número mais elevado é o nível de
batimentos cardíacos recomendado para exercício
aeróbico.
Para queimar calorias
Para queimar calorias eficazmente, tem que se exer-
citar a uma intensidade relativamente baixa durante
um certo período de tempo. Durante os primeiros
minutos do exercício, o seu corpo utiliza as calorias
Consulte o
facilmente acessíveis dos hidratos de carbono para
obter energia. O seu corpo só começa a utilizar as
calorias armazenadas em forma de gordura como
energia, após alguns minutos iniciais. Se a sua meta
é queimar calorias, ajuste a velocidade e o nível de
inclinação do tapete rolante até os seus batimentos
cardíacos se encontrarem dentro do número mais
baixo da sua zona de treino.
Para queimar o máximo de calorias possível, ajuste a
velocidade e o nível de inclinação do tapete rolante
até os seus batimentos cardíacos se encontrarem
perto do número central da sua zona de treino.
Exercício aeróbico
Se a sua meta é fortalecer o seu sistema cardiovas-
cular, o seu exercício tem que ser "aeróbico". O exer-
cício aeróbico é uma actividade que requer o consu-
mo de grandes quantidades de oxigénio durante perí-
odos de tempo prolongados. Isto aumenta o esforço
do coração para bombear sangue até aos músculos e
para os pulmões oxigenarem o sangue. Para fazer
exercícios aeróbicos, ajuste a velocidade e o nível de
inclinação do tapete rolante até os seus batimentos
cardíacos se encontrarem perto do número mais ele-
vado da sua zona de treino.
DIRECTRIZES DE EXERCÍCIO
Cada sessão de exercício deve incluir as seguintes
três partes:
Um aquecimento—Comece cada sessão de exercí-
cio com 5 a 10 minutos de exercícios leves e
exensões. Um aquecimento adequado aumenta a
temperatura do seu corpo, os batimentos cardíacos e
a circulação em preparação para o exercício.
Exercícios na zona de treino—Depois do aqueci-
mento, aumente a intensidade dos seus exercícios
até as suas pulsações se encontrar na sua zona de
treino, durante 20 a 60 minutos. (Durante as primei-
ras semanas do seu programa de exercício, não
mantenha as suas pulsações na zona de tre.ino
durante mais de 20 minutos.) Respire regular e pro-
fundamente ao fazer exercício e—nunca sustenha a
respiração.
Um arrefecimento—Termine cada sessão de exercí-
cio com 5 a 10 minutos de extensões, para o seu
corpo arrefecer. Isto aumentará a flexibilidade dos
seus músculos e ajudará a evitar problemas depois
de fazer o exercício.
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