Balanced Body Contrology Manual page 61

LIVELLO DI DIFFICOLTÀ I CENTO
Ripetizioni: 10 set
Impostazione dell'attrezzatura:
Molle: 4, 3 or 2
Barra poggiapiedi: verso il basso
Barra poggiatesta: verso l'alto
Attrezzatura aggiuntiva: Cinghie e maniglie
Precauzioni:
Problemi al collo, alle spalle, zona lombare debole consultare un
medico prima di eseguire gli esercizi.
Prerequisiti per l'esecuzione di questo esercizio:
Capacità di sollevare la testa, capacità di sollevare le gambe
dal core senza strappi. La "curva a C" e la capacità di toccarsi
all'altezza delle spalle fino alla vita.
Prerequisiti:
I cento sul tappetino.
Posizione di partenza (Figura A)
» Stendersi sul reformer con la testa sul poggiatesta, spalle all'altezza
dei blocchi e gambe unite, toccando oltre la barra poggiapiedi
» Estrarre le maniglie dagli occhielli dietro i blocchi per le spalle
e alzare le braccia verso il soffitto
» Spingere leggermente verso il basso sulle maniglie per
contrarre le cinghie e le maniglie senza aprire la molla
Focus dell'esercizio
» Rafforzare e stabilizzare il centro
» Il respiro
» Migliorare la circolazione
» Migliorare la resistenza
Sequenza dei movimenti (Figure B e C)
» Spingere nelle maniglie, incurvare la parta alta della schiena,
portare le braccia in basso lungo i fianchi
» Simultaneamente sollevare le gambe a circa cinque centimetri
soprail telaio delle reformer oppure a livello degli occhi. (nota:
le punte delle scapole devono toccare il reformer e la schiena
assume una leggera curva a "c")
» Spingere le braccia energicamente contando fino a 5, mentre
si espira lentamente
» Continuare a spingere le braccia contando fino a 5 mentre si
inspira lentamente
Variazioni:
» Se lo studente non riesce a sollevare le gambe o se inarca
la schiena, questo esercizio può essere svolto con le gambe
appoggiate al telaio
» I principianti dovrebbero iniziare con due set di 10 spinte
per evitare tensione nel collo e incrementare gradualmente
il numero di set fino a raggiungere il numero massimo di
ripetizioni.
Figura A
Figura B
Figura C
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