Balanced Body Contrology Manual page 40

LOS CIEN NIVEL DE DIFICULTAD
Repeticiones: 10 series
Preparación del aparato:
Muelles: 4, 3 o 2
Barra de pies: abajo
Reposacabezas: arriba
Equipamiento adicional: correas y asas.
Precauciones:
Problemas de cuello, problemas de hombros, debilidad en la zona
lumbar: consultar a un médico antes de realizar este ejercicio.
Habilidades necesarias para realizar el ejercicio básico:
Posibilidad de levantar la cabeza y de levantar las piernas desde
el centro sin dificultad. La «curva en Cy la posibilidad de llegar
desde la altura del hombro hasta la cintura.
Requisitos previos:
Los cien en la colchoneta.
Posición inicial (imagen A)
» Tumbarse en el Reformer con la cabeza en el reposacabezas,
los hombros en las hombreras y las piernas juntas
extendiéndolas por encima de la barra de pies.
» Agarrar las asas de los ojales situadas detrás de las hombreras
» y llevar los brazos al techo.
» Presionar ligeramente las asas hacia abajo para activar las
correas y las asas sin abrir el muelle.
Enfoque
» Fortalecer y estabilizar el centro.
» La respiración.
» Aumentar la circulación.
» Desarrollar la resistencia.
Secuencia de movimiento (imágenes B y C)
» Presionar sobre las asas, redondear la parte superior de la
espalda y bajar los brazos por los lados.
» Levantar las piernas al mismo tiempo unos cinco centímetros
por encima del marco del Reformer o más o menos a la
altura de los ojos. Nota: los extremos de los omóplatos deben
tocar el Reformer y la espalda debe estar en una «curva en
Cligeramente pronunciada.
» Bombear vigorosamente los brazos contando hasta 5
mientras se exhala lentamente.
» Continuar bombeando los brazos contando hasta 5 mientras
se inhala lentamente.
Variación:
» Si el alumno no puede mantener las piernas levantadas o
arquea la espalda, este ejercicio puede hacerse con las piernas
apoyadas en el marco.
» Los principiantes deben comenzar con dos series de diez
bombeos para evitar la tensión en el cuello y después
aumentar gradualmente el número de series hasta alcanzar el
número máximo de repeticiones.
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Imagen A
Imagen B
Imagen C