Balanced Body Contrology Manual page 103

FERTIGKEITSLEVEL THE HUNDRED
10 Wiederholungen
Geräteaufbau:
Federn: 4, 3 oder 2
Fußbügel: unten
Kopfstütze: oben
Zusatzausrüstung: Riemen und Griffe
Vorsicht bei:
Nacken- und Schulterproblemen, schwacher unterer Rücken-
muskulatur – bitte konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie diese
Übung durchführen.
Erforderliche Fertigkeiten, um die Grundübung durchzuführen:
Fähigkeit, den Kopf zu heben und die Beine mühelos aus der
Körpermitte heraus anzuheben. Fähigkeit, die „C-Kurve" durch-
zuführen und von der Schulterhöhe bis zur Taille zu reichen.
Voraussetzungen:
Hundreds auf der Matte.
Ausgangsposition (Abbildung A)
» Auf den Reformer legen, Kopf auf die Kopfstütze, Schultern
an den Schulterstützen und Beine zusammen, wobei diese
weit über den Fußbügel hinausragen.
» Die Griffe von den Ösenbolzen hinter den Schulterstützen
abnehmen und die Arme in Richtung Decke heben.
» Die Griffe leicht nach unten drücken, sodass die Riemen und
Griffe gespannt sind, ohne die Feder zu betätigen
Schwerpunkt der Übung
» Stärkung und Stabilisierung der Körpermitte
» Atmung
» Durchblutungsförderung
» Ausdauersteigerung
Bewegungsablauf (Abbildungen B und C)
» Die Griffe herunterdrücken, den oberen Rücken abrunden, die
Arme seitlich nach unten bringen.
» Gleichzeitig die Beine etwa 50 cm über den Rahmen des
Reformers bzw. ungefähr auf Augenhöhe anheben. (Hinweis:
Die höchsten Punkte der Schulterblätter berühren den
Reformer. Der Rücken bildet eine flache „C"-Kurve)
» Mit den Armen kräftige Pumpbewegungen durchführen, bis
fünf zählen und dabei langsam ausatmen.
» Weiter mit den Armen Pumpbewegungen durchführen, dabei
bis fünf zählen und langsam einatmen.
Varianten:
» Wenn der/die Schüler/in die angehobenen Beine nicht halten
kann oder den Rücken durchdrückt, kann diese Übung auch
durchgeführt werden, indem die Beine auf dem Gestell
abgestützt werden.
» Anfänger sollten mit zwei Sätzen à zehn Pumpbewegungen
mit den Armen beginnen, um Nackenverspannungen zu
vermeiden, und dann die Anzahl der Sätze schrittweise
erhöhen, bis die maximale Wiederholungszahl erreicht ist.
Abbildung A
Abbildung B
Abbildung C
103