Advertisement
Træningsvejledning
For at opnå en tydelig forbedring af de kropslige
belastningsmuligheder og det sunde velbefindende, er
det nødvendigt at kigge på et par faktorer, inden du går i
gang med træningen.
Har du ikke været kropsligt aktiv igennem et stykke tid, og
for eventuelt at undgå belastninger som kan være
skadelige, bør du konsulterer din læge, inden du går i
gang med et træningsprogram.
Træningsintensitet:
For at opnå tilfredsstillende træningsresultater, er det
nødvendigt at du vælger den rigtige intensitet. For at
vælge rigtigt, anbefales det inden for sportsmedicinen, at
bruge puls-frekvensen som målestok.
Udgangspunktet for den optimale træningspuls er den
personlige maximum puls (max. puls)
Som tommelfingerregel til beregning af din max. puls kan
du bruge den følgende formel:
Max. puls = 220 - (minus) din alder
Under træningen bør din puls ligge imellem 60 % til 85 %
af din max. puls.
For at fastlægge din personlige træningspuls, kan du
kigge i efterfølgende diagram på side 21.
Når du påbegynder et træningsprogram, bør du i de
første uger ligge på ca 60 % af din max. puls. Med
efterfølgende bedre træningstilstand, kan du
efterfølgende arbejde dig op i området omkring 85 % af
din max. puls. Det anbefales at gøre det over en
længerevarende periode (lyt til din krops signaler).
Fedtforbrænding:
Fedtstofforbrændingen starter når du når ca. 60 % af din
max. puls. For at opnå en optimal fedtforbrænding, bør du
vælge at træne i området mellem 60 % og 70 %. Husk at
spørge din læge til råds, om der kan være årsager til, at
du ikke bør bevæge dig op i området omkring din max.
puls!
Det er optimalt med 3 trænings-sessioner pr. uge af ca.
30 minutters varighed.
Eksempel:
Du er 52 år gammel og ønsker at starte et
træningsprogram.
Max. puls = 220 - 52 (alderen) = 168 pulsslag i minuttet.
Nedre pulsgrænse bliver så 168 X 0,6 = 101 puls/min.
øvre pulsgrænse bliver så 168 X 0,7 = 117 puls/min
Gennem de første par uger bør du træne med en puls
omkring 101, som du så efterfølgende over en
tidsperiode hæver til 117.
Med efterfølgende bedre træningstilstand, bør
træningsintensiteten hæves, for at ligge i området mellem
70 % og 85%. Dette kan opnås ved enten at øge
modstanden, eller forhøje antallet af pedalomdrejninger
pr minut (cadencen), eller ved at forlænge
trænings-sessionens varighed
Gennemførelse af trænings-session
Opvarmning:
Før hver træningssession, anbefales det at du varmer op
i ca. 5-10 minutter. Et godt råd er strækøvelser og let
træning på ro- maskinen uden modstand, men husk! først
strækøvelser efter at du har roet en smule.
Selve trænings-sessionen:
Under trænings-sessionen bør din puls ligge mellem 70
% og 85 % af din max. puls (se træningsintensitet).
Længden af træningssessionen kan du fastlægge efter
følgende tommelfingerregel:
Daglig træning
2-3 gange om ugen: ca. 30 min pr. session
1-2 gange om ugen: ca. 60 min pr. session
Afkøling / Nedvarmning:
For at indlede en virkningsfuld regeneration af dine
muskler og kredsløbssystem, bør du i den sidste del af
din trænings-session, nedbringe intensiteten (ca. 5-10
min). Efterfølgende strækøvelser medvirker også positivt
til regenereringen, og det forebygger muskelkatar.
Træningsresultater:
Allerede efter kort tid kan du, efter regelmæssig træning,
fastslå, at du bør vælge en stadig stigende
træde-modstand, for at opnå den optimale træningspuls.
Hver trænings-session vil blive lettere og lettere, og du vil
mærke at andre ting i hverdagen også bliver lettere.
For at opnå dette, bør du forsøge at motivere dig selv til at
træne. Prøv at fastlægge faste tider, hvor du vil træne, og
lad i starten være med at springe over hvor gærdet er
lavest. Kort sagt: Lad være med at lade dig gå på, hvis det
føles slemt i starten. NB. forudsat du ligger i det
anbefalede pulsområde eller hvad din læge har anbefalet
dig.
Et klogt gammel "sports-mundheld" siger, at "Det
sværeste med træning er at komme igang".
Du ønskes gode resultater og efterfølgende
velbefindende med din nye motionscykel.
Dit
-Team
- 22 -
: ca. 10 min pr session
Advertisement
