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Notice concernant l'entraînement
Certains facteurs sont à prendre en compte dans la
composition de votre entraînement afin de pouvoir
constater une nette amélioration de votre endurance et
de votre bien-être.
Dans le cas où vous n'auriez pas pratiqué de sport depuis
longtemps, veuillez consulter votre médecin avant de
débuter l'entraînement pour éviter des problèmes de
santé.
Intensité de l'entraînement
Il est nécessaire de choisir l'intensité adéquate pour
atteindre des résultats optimals. La médecine du sport
s'appuie ici sur la fréquence cardiaque.
Le point de départ pour définir le pouls optimal est le
pouls maximum personnalisé.
Il se calcule de la manière suivante :
Pouls maximum = 220 – âge
Durant l'entraînement, votre pouls devrait se situer entre
60 et 85 % du pouls maximum.
Reportez-vous au tableau de pulsations pour trouver
votre limite personnelle en page 21.
Lorsque vous commencez l'entraînement, limitez-vous à
des pulsations correspondant à 60% de votre pouls
maximum.
Avec plus d'entraînement, vous pouvez augmenter vos
pulsations pour atteindre 85% de votre pouls maximum.
Combustion de graisse:
Le métabolisme se met en place vers 60% du pouls
maximum.
Afin d'obtenir une combustion de graisse optimale, il est
conseillé de choisir un niveau équivalent à 60%-70% du
pouls maximum.
Trois unités d'entraînement de 30 minutes par semaine
paraissent être un rythme optimal.
Exemple:
Vous avez 52 ans et souhaitez débuter l'entraînement.
Pouls maximum = 220 – 52 (âge) = 168 pulsations/minute
Limite inférieure = 168 x 0,6 = 101 pulsations/minute
Limite supérieure = 168 x 0,7 = 117 pulsations/minute
Durant les premières semaines, entraînez-vous avec un
pouls de 101, que vous () augmenter au fur et à mesure
pour atteindre 117.
Après quelques progrès, l'intensité de l'entraînement doit
être augmentée pour atteindre 70-85% du pouls
maximum.
Ceci peut être effectuer par une augmentation de la
résistance du pédalier, une fréquence de pédalage plus
élevée ou encore par des séances d'entraînement plus
longues.
Composition de l'entraînement
Echauffement
Avant chaque séance, échauffez-vous entre 5 et 10
minutes. Procédez donc à quelques exercice de
streching ou pédalez à un niveau à basse résistence sur
votre appareil.
Phase d'entraînement:
Pendant l'entraînement en tant que tel, adoptez une
difficulté correspondante à 70-85% du pouls
maximum (voire: intensité de l'entraînement).
La durée de l'entraînement se calcule ainsi :
Entraînement quotidien : 10 minutes par séance,
2 à 3 fois par semaine : 30 minutes par séance,
1 à 2 fois par semaine : 60 minutes par séance.
Refroidissement:
Pour régénérer les muscles et la circulation sanguine de
manière efficace, il est nécessaire de réduire fortement
l'intensité des exercices pendant 5 à 10 minutes durant la
dernière phase de l'entraînement. Des exercices de
streching aident également à la régénération et sont
préventifs de courbatures.
Succès de l'entraînement
Après un entraînement régulier, vous allez rapidement
pouvoir constater qu'il vous sera nécessaire de choisir un
niveau de difficultés de plus en plus élevé pour atteindre
votre pouls optimal. Les séances vous paraîtront de plus
en plus faciles et vous vous sentirez plus résistant au
quotidien.
Afin d'atteindre ce stade, essayez de vous motiver pour
l'entraînement. A cet effet, définissez-vous des heures
d'entraînement fixes, ne foncez pas et ne vous laissez
pas décourager par les premières séances.
Un vieil adage sportif assure :
«Le plus dur dans l'entraînement, c'est de s'y mettre».
Nous vous souhaitons beaucoup de plaisir et de réussite
avec votre appareil.
Votre équipe
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