Balanced Body Cadillac Manual page 53

SEGA CIRCOLARE, LIVELLO 2
4 ripetizioni
Molle: 2 molle dal disopra della barra passante
Concentrazione
» Respirazione: espirare durante lo stiramento, inspirare durante
il movimento circolare all'infuori, espirare in estensione,
inspirare durante il movimento circolare di ritorno
» Flessibilità della colonna vertebrale durante la rotazione
» Stabilità/mobilità scapolare
» Depressione e sollevamento addominali
» Coordinazione della respirazione con il movimento completo
della spina dorsale
Precauzioni
Alcune lesioni alla schiena, lesioni alle spalle
Presupposti
Sega al mat
Posizione iniziale
Seduti sulla tavola rivolti verso l'estremità Tower (torre), con i piedi
contro le barre verticali, la mano destra che spinge in su sulla
barra passante, la mano sinistra che si estende verso il piede
destro.
Esercizio standard
Estendere con movimento
arcuato la mano sinistra verso
il piede destro e continuare
il movimento circolare del
braccio all'infuori ein cerchio,
lasciando che il torso si
sposti indietro mantenendo il
sollevamento addominale e
l'integrità del torso finché la
mano sinistra non sia arrivata
sopra il braccio destro verso il
piede destro.
Inversione del cerchio
Eseguire quattro ripetizioni
usando entrambe le braccia,
mantenere la tuberosità
ischiatica (parte posteriore del
bacino) ancorata per ottenere
stabilità pelvica (oppure alzare
leggermente una parte per
aumentare lo stiramento).
DUE BRACCIA DA SEDUTI, LIVELLO 1-2
4 – 10 RIPETIZIONI
MOLLE: 1 – 2 MOLLE DAL DISOPRA DELLA BARRA
PASSANTE
PERNO O ASTA IMBOTTITA
Concentrazione
» Respirazione: espirazione in trazione, espirazione in rilascio o
viceversa
» Stabilità e mobilità scapolare
» Spalle in giù
» Depressione addominali
» Bilanciamento sulla tuberosità ischiatica (parte posteriore del
bacino)
Precauzioni
Lesioni alle spalle, modificare in caso di adduttori rigidi
Posizione iniziale
A cavallo della tavola, rivolti
verso la barra passante, mani
sulla barra, seduti a gambe
incrociate all'interno del
telaio della barra passante. È
anche possibile stare in piedi
fuori della tavola rivolti verso
l'estremità Tower o dentro
il telaio rivolti in direzione
opposta alla tavola.
Tirare giù con l'asta
» Tenere il perno o asta
imbottita il più largo
possibile con i palmi rivolti
verso di sé.
» Tiare in giù, facendo
attenzione a non irrigidire
il collo e la parte superiore
delle spalle.
» Riportare la barra alla posizione iniziale senza sollevare le
spalle.
Tirare giù con l'asta
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