Table of Contents
Advertisement
Available languages
Available languages
CIRKELSÅG, NIVÅ 2
4 repetitioner
Fjädrar: 2 korta fjädrar uppifrån på tryckstången
Tänk på
» Andning – andas ut vid sträckning, andas in för att cirkla ut,
andas ut när du når den yttre punkten, andas in när du cirklar
tillbaka
» Flexibilitet i ryggrad vid rotation
» Stabilitet/rörlighet i skulderblad
» Indragna och lyfta magmuskler
» Andningskoordination med
full rörlighet i ryggrad
Var försiktig vid
» Vissa ryggskador, axelskador
Förkunskaper
» Matta – Såg
Utgångsställning
» Sitt på bänken mot
tornets ände. Fötterna
mot de vertikala stolparna.
Tryck upp höger hand på
tryckstången. Sträck ut
vänster hand mot höger fot.
Standardövning
» Svep vänster hand mot
vänster fot och fortsätt att
svepa armen utåt och runt.
Luta överkroppen bakåt
medan magmusklerna lyfts
upp och överkroppen hålls
upprätt tills vänster hand
når över höger arm mot
höger fot.
Omvänd cirkel
» Utför fyra repetitioner för
varje arm. Pressa båda
sittbenen mot bänken för
att bibehålla stabil bäcken
(eller lyft ett sittben för att
öka sträckningen).
SITTANDE ÖVNING MED BÅDA ARMAR, NIVÅ
1–2
4–10 repetitioner
Fjädrar: 1–2 fjädrar ovanifrån på tryckstången
Pinne eller vadderad pinne
Tänk på
» Andning – andas ut vid dragning, andas när du släpper eller
vice versa
» Stabilitet och rörlighet i skulderblad
» Axlarna ned
» Indragna magmuskler
» Balans på sittbenen
Var försiktig vid
» Axelskador, modifiera vid spända adduktor-muskler
Utgångsställning
» Grensla på bänken med
benen utanför bänken eller
korsa benen på bänken.
Ansiktet mot och händerna
på tryckstången. Det är
också möjligt att stå utanför
bänken mot tornets ände
eller på insidan av ramen
bortvänd från bänken.
Neddragningar med pinne
» Håll pinnen eller den
vadderade pinnen så
brett som möjligt med
handflatorna mot dig.
» Dra pinnen nedåt. Fokusera
på att ha avslappnad nacke
och övre axlar.
» För tillbaka stången till
utgångsställningen utan att
lyfta axlarna.
Tryckstång
104
Advertisement
Table of Contents
