Kettler Marathon ST Manual page 6

Funktionen und Bedienung des Trainingscomputers Marathon ST
Geschwindigkeit und maximale Steigung von 10,8 km/h und 9%
zu. Während des Trainings können Sie die Geschwindigkeit oder
die Steigung immer noch manuell verändern.
Um das Herzkontrollprogramm zu verwenden zu können, müssen
Sie einen Brustgurt tragen!
1. Gerät einschalten.
2. Sicherheitsschlüssel am Laufband und den Clip an der Kleidung
des Benutzers sichern.
3. Drücken Sie die (8) SELECT ">>" Taste 7 x für das HRC
Programm.
4. Drücken Sie (5) ENTER) Taste, um zu bestätigen.
5. Verwenden Sie die Tasten (+), (-), um die Trainingszeit einzugeben.
6. Drücken Sie (5) ENTER Taste, um zu bestätigen.
7.Verwenden Sie die (9) Tasten (+), (-), um das Alter einzugeben.
8. Drücken Sie (5) ENTER Taste, um zu bestätigen.
9. Verwenden Sie die Tasten (9) (+), (-), um die vorgeschlagene
Zielherzfrequenz zu verändern oder drücken Sie (5) ENTER
Taste, um zu bestätigen. Das Training beginnt nun.
Trainingsanleitung
Das Laufen ist eine sehr effiziente Form des Fitnesstrainings. Mit dem
Laufband können Sie unabhängig von jeder Witterung ein kontrol-
liertes und dosiertes Lauftraining zu Hause durchführen. Das
Laufband eignet sich nicht nur für das Jogging, sondern ebenso für
das Gehtraining. Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie
die folgenden Hinweise sorgfältig lesen!
Planung und Steuerung Ihres Lauftrainings
Die Grundlage für die Trainingsplanung ist Ihr aktueller körperlicher
Leistungszustand. Mit einem Belastungstest kann Ihr Hausarzt die per-
sönliche Leistungsfähigkeit diagnostizieren, die die Basis für Ihre
Trainingsplanung darstellt. Haben Sie keinen Belastungstest durchführen
lassen, sind in jedem Fall hohe Trainingsbelastungen bzw. Überlastun-
gen zu vermeiden. Folgenden Grundsatz sollten Sie sich für die Planung
merken: Ausdauertraining wird sowohl über den Belastungsumfang als
auch über die Belastungshöhe /-intensität gesteuert.
Richtwerte für das Ausdauertraining
Belastungsintensität
Die Belastungsintensität wird beim Lauftraining bevorzugt über die
Pulsfrequenz Ihres Herzens kontrolliert.
Maximalpuls: Man versteht unter einer maximalen Ausbelastung
das Erreichen des individuellen Maximalpulses. Die maximal
erreichbare Herzfrequenz ist vom Alter abhängig.
Hier gilt die Faustformel: Die maximale Herzfrequenz pro Minute
entspricht 220 Pulsschlägen minus Lebensalter.
Beispiel: Alter 50 Jahre > 220 – 50 = 170 Puls/Min.
Pulsdiagramm
Puls
Fitness und Fettverbrennung
220
Maximalpuls
200
(220 minus Alter)
180
160
Fitnesspuls
(75% vom Max.Puls)
140
120
100
Fettverbrennungspuls
80 (65% vom Max.Puls)
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
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Belastungspuls:
Die optimale Belastungsintensität wird bei 65–75% der indi-
viduellen Herz–/Kreislaufleistung erreicht (vgl. Diagramm).
65% = Trainingsziel Fettverbrennung
75% = Trainingsziel verbesserte Fitness
In Abhängigkeit vom Alter verändert sich dieser Wert.
Die Intensität wird beim Training mit den Laufband einerseits über
die Laufgeschwindigkeit und andererseits über den Neigungswinkel
der Lauffläche geregelt. Mit steigender Laufgeschwindigkeit erhöht
sich die körperliche Belastung. Sie nimmt ebenfalls zu, wenn der
Neigungswinkel vergrößert wird. Vermeiden Sie als Anfänger ein zu
hohes Lauftempo oder ein Training mit zu großem Neigungswinkel
der Lauffläche,
Pulsfrequenzbereich überschritten werden kann. Sie sollten Ihr indi-
viduelles Lauftempo und den Neigungswinkel beim Training mit den
Laufband so festlegen, daß Sie Ihre optimale Pulsfrequenz gemäß
der o. g. Angaben erreichen. Kontrollieren Sie während des Laufens
anhand Ihrer Pulsfrequenz, ob Sie in Ihrem Intensitätsbereich trai-
nieren.
Belastungsumfang
Dauer einer Trainingseinheit und deren Häufigkeit pro Woche:
Der optimale Belastungsumfang ist gegeben, wenn über
einen längeren Zeitraum 65–75% der individuellen Herz–
/Kreislaufleistung erreicht wird.
Faustregel:
Entweder 10 Min / Trainingseinheit bei tägl. Training
oder 20 - 30 Min / Trainingseinheit bei 2–3x / Woche.
oder 30 - 60 Min / Trainingseinheit bei 1-2x / Woche
Anfänger sollten nicht mit Trainingseinheiten von 30-60 Minuten
beginnen. Das Anfängertraining kann in den ersten 4 Wochen inter-
vallartig konzipiert sein:
Trainingshäufigkeit
3 x wöchentlich
3 x wöchentlich
3 x wöchentlich
3 x wöchentlich
Warm-Up
Zu Beginn jeder Trainingseinheit sollten Sie sich 3-5 Minuten mit
90
Alter
da hierbei schnell der
Umfang einer Trainingseinheit
1. Woche
1 Minute laufen
1 Minute gehen
2 Minuten laufen
1 Minute gehen
2 Minuten laufen
1 Minute gehen
1 Minute laufen
1 Minute gehen
2. Woche
2 Minuten laufen
1 Minute gehen
3 Minuten laufen
1 Minute gehen
2 Minuten laufen
1 Minute gehen
3. Woche
3 Minuten laufen
1 Minute gehen
4 Minuten laufen
1 Minute gehen
3 Minuten laufen
1 Minute gehen
4. Woche
4 Minuten laufen
1 Minute gehen
5 Minuten laufen
1 Minute gehen
4 Minuten laufen
1 Minute gehen
empfohlene