Kettler Marathon ST Manual page 42

Funkcje i obsługa komputera treningowego Marathon ST
PL
Podczas treningu ciągle jeszcze możesz zmienić prędkość lub
nachylenie wzniesienia ręcznie.
Aby można było zastosować program kontroli uderzeń serca
musisz nosić pas piersiowy!
1. Włączyć urządzenie.
2. Zabezpieczyć klucz bezpieczeństwa na bieżni treningowej
oraz klips na odzieży użytkownika.
3. Naciśnij przycisk (8) SELECT ">>" 7 x dla programu HRC.
4. Naciśnij przycisk (5) ENTER, aby potwierdzić.
5. Użyj przycisków (+), (-), aby wprowadzić czas treningu.
6. Naciśnij przycisk (5) ENTER, aby potwierdzić.
7. Użyj przycisków (9) (+), (-), aby wprowadzić wiek.
8. Naciśnij przycisk (5) ENTER, aby potwierdzić.
9. Użyj przycisków (9) (+), (-), aby zmienić proponowaną
docelową częstotliwość uderzeń serca albo naciśnij przycisk
(5) ENTER, aby potwierdzić. Teraz rozpoczyna się trening.
Instrukcja treningowa
Bieganie jest wysoce efektywną formą treningu sprawnościowego.
Przy pomocy bieżni treningowej możesz niezależnie od jakiejkol-
wiek pogody przeprowadzić kontrolowany i dozowany trening
biegowy w domu. Bieżnia treningowa nadaje się nie tylko do jog-
gingu, lecz również do treningu chodu. Zanim zaczniesz trening
powinieneś uważnie przeczytać poniższe wskazówki.
Planowanie i sterowanie swoim treningiem biegowym
Podstawą planowania treningu jest Twoja aktualna kondycja
fizyczna. Za pomocą testu wysiłkowego Twój lekarz domowy
może zdiagnozować osobistą kondycję fizyczną, która stanowi
bazę planowania Twojego treningu. Jeżeli nie zleciłeś przepro-
wadzenia testu wysiłkowego, to w każdym razie należy unikać
dużych obciążeń treningowych względnie przeciążeń. Przy pla-
nowaniu powinieneś zapamiętać sobie następującą zasadę: tre-
ning wytrzymałościowy jest sterowany zarówno poprzez zakres
obciążenia jak i poprzez wielkość/intensywność obciążenia.
Wytyczne dla treningu wytrzymałościowego
Intensywność obciążenia
Intensywność obciążenia przy treningu biegowym kontroluje się
w pierwszej kolejności poprzez częstotliwość tętna.
Tętno maksymalne: pod pojęciem obciążenia maksymalne-
go rozumie się osiągnięcie indywidualnego tętna maksymalne-
go. Maksymalna osiągalna ilość uderzeń serca na minutę jest
zależna od wieku. Obowiązuje tutaj zasada ogólna: maksymal-
na ilość uderzeń serca na minutę odpowiada 220 uderzeń
pulsu minus wiek.
Przykład: wiek 50 lat > 220 - 50 = 170 uderzeń pulsu na minutę.
Wykres tętna
Puls
Fitness i spalanie tłuszczu
220
Puls maks.
200
(220 minus wiek)
180
160
Puls treningowy
(75 % pulsu maks.)
140
120
100
Puls na spalanie tłuszczu
80 (65% pulsu maks.)
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
42
Tętno obciążenia:
Optymalną intensywność obciążenia osiąga się przy 65-75%
indywidualnej wydolności układu sercowo-naczyniowego (por.
wykres).
65% = cel treningu spalanie tłuszczu
75% = cel treningu poprawa sprawności
Wartość ta zmienia się w zależności od wieku.
Intensywność w przypadku treningu na bieżni treningowej jest
regulowana z jednaj strony poprzez prędkość biegu, a z dru-
giej strony poprzez kąt nachylenia powierzchni bieżni. Ze
wzrostem prędkości biegu zwiększa się obciążenie fizyczne.
Zwiększa się ono również wraz ze zwiększaniem kąta nachyle-
nia. Jako początkujący unikaj za dużego tempa biegu lub tre-
ningu ze zbyt dużym kątem nachylenia powierzchni bieżni,
ponieważ przy tym szybko może zostać przekroczony zalecany
zakres częstotliwości tętna. Swoje indywidualne tempo biegu
oraz kąt nachylenia podczas treningu na bieżni treningowej
powinieneś wyznaczyć tak, żebyś swoją optymalną częstotliwo-
ść tętna osiągnął zgodnie z powyższymi danymi. Skontroluj
podczas biegu na podstawie swojej częstotliwości tętna, czy
trenujesz w swoim zakresie intensywności.
Zakres obciążenia
Czas trwania sesji treningowej i jej częstotliwość w tygodniu:
Optymalny zakres obciążenia jest dany, kiedy przez dłuższy
okres czasu uzyskuje się 65-75% indywidualnej wydolności
układu sercowo-naczyniowego.
Zasada ogólna:
albo 10 min / sesja treningowa przy treningu codziennym,
albo 20 - 30 min / sesja treningowa przy treningu 2-3
razy/tydzień,
albo 30 - 60 min / sesja treningowa przy treningu 1-2
razy/tydzień,
Początkujący nie powinni rozpoczynać od sesji treningowych
trwających 30 - 60 minut. Trening początkującego w czasie
pierwszych 4 tygodni może być zaplanowany interwałowo:
Częstotliwość treningu
3 razy w tygodniu
3 razy w tygodniu
3 razy w tygodniu
3 razy w tygodniu
90 Wiek
Zakres pojedynczego ćwiczenia
Tydzień pierwszy
1 minuta - bieg
1 minuta - chód
2 minuta - bieg
1 minuta - chód
2 minuta - bieg
1 minuta - chód
1 minuta - bieg
1 minuta - chód
Tydzień drugi
2 minuta - bieg
1 minuta - chód
3 minuta - bieg
1 minuta - chód
2 minuta - bieg
1 minuta - chód
Tydzień trzeci
3 minuta - bieg
1 minuta - chód
4 minuta - bieg
1 minuta - chód
3 minuta - bieg
1 minuta - chód
Tydzień czwarty
4 minuta - bieg
1 minuta - chód
5 minuta - bieg
1 minuta - chód
4 minuta - bieg
1 minuta - chód