Table of Contents
Advertisement
OPSTART
1 .
Start dit træningsprogram gradvist . Ro ikke
længere end 5 minutter første dag så din krop
vænnes til nye øvelse .
2 .
Øg gradvist din roning og intensitet igennem
de første to uger .
Ro ikke på fuld power før du er komfortabel
med teknikken og har roet mindst en uge .
Ligesom enhver fysisk aktivitet, hvis du øger
omfang og intensitet for hurtigt, undlader at
varme godt op, eller bruger dårlig teknik, øger
du risiko for skader .
3 .
Stræb efter stroke rate imellem 24 og 30 spm
(tag per minut) .
WORKOUT 1: Start med roning 3-5 minutter,
tag så en pause med udstrækning og gå lidt
omkring. Føles det godt, gentag op til fire
af disse korte intervaller med roning . Det er
nok for første dag . Du kan gentage workout
1 i adskillelige dage . Besøg concept2 .com/
start for yderligere information og første
workouts .
OVERVÅG DINE FREMSKRIDT: Overvågning
af dine fremskridt er bedste måde at forblive
motiveret og opnå dine mål . Vi anbefaler at
du bruger vores gratis Online Logbook, hvor
du kan notere alle dine workouts and deltage
i mange udfordringer igennem året .
Besøg concept2 .com/logbook
ALOITUS
1. Aloita harjoitusohjelmasi rauhallisesti,
kuntotasosi huomioon ottaen . Souda
ensimmäisenä päivänä maksimissaan 5
minuuttia ja anna kehosi tottua uuteen
liikkeeseen .
2 .
Kasvata harjoituksiesi pituutta ja intensiteettiä
ensimmäisen kahden viikon aikana . Älä souda
kovaa ennen kuin tekniikka alkaa vakiintua ja
tuntua mukavalta ja jouhevalta, ja olet soutanut
säännöllisesti vähintään viikon . Harjoitusmäärän
tai intensiteetin liian nopea kasvu, tai
lämmittelyn tai soututekniikan putteet voivat
johtaa vammautumiseen .
3 .
Tähtää siihen että soudat 24 – 30 vedon
minuuttitahdilla (SPM)
HARJOITE 1: Aloita soutu 3-5 minuutin
lämmittelyllä, nouse ylös ja venyttele
hieman . Mikäli olosi on hyvä tee 4 kolmen –
viiden minuutin intervallia . Voit toistaa tämän
harjoituksen aluksi useana päiväna . Lisää
harjoituksia löydät sivulta concept2 .com/start
SEURAA KEHITYSTÄSI: Kehityksen
seuranta on paras tapa ylläpitää motivaatio
ja saavuttaa tavoitteet . Suosittelemme
että kirjaudut käyttäjäksi ilmaiseen Online
Logbookiin johon voit tallentaa kaikki
harjoituksesi ja osallistua erilaisiin haasteisiin .
Läsätietoja: concept2 .com/logbook
BEGINNEN
1 .
Begin het trainingsprogramma met beleid . Roei
de eerste dag niet meer dan 5 minuten en laat
het lichaam wennen aan de belasting .
2 .
Bouw in de eerste twee weken geleidelijk
de intensiteit op . Roei niet fullpower totdat je
de techniek beheerst en minstens een week
geroeid hebt .
Zoals bij iedere lichamelijke activiteit; als je te
snel te veel en/of te hard traint, geen warming-
up doet of een slechte techniek hebt, neemt
de kans op blessures toe .
3 .
Houd een tempo van 24-30 spm aan (slagen
per minuut) .
TRAINING 1: roei 3-5 minuten en pauseer
om te rekken en even te lopen . Voel je je
goed, herhaal dit interval dan maximaal 4
keer . Dat is genoeg voor de eerste dag .
Je kunt deze training 1 meerdere dagen
herhalen .
HOUD JE PROGRESSIVE BIJ . Het bijhouden
van je progressive is een van de best
manieren op gemotiveerd te blijven en je
doelen te bereiken . We raden aan je in te
schrijven voor het gratis Online Logbook ,
waar je al je trainingen kunt bijhouden en
deel te nemen aan de vele challenges die
we door het jaar heen aanbieden . Kijk op:
concept2 .nl/en/skierg/motivation/online-
logbook-ranking .
トレーニングを始める
1.
プログラムは少しずつ消化してください。 特に最初
にエルゴメーターを用いたトレーニングを行うとき
は、 体を慣らすために5分以上は行わないようにし
てください。
2.
2週間ほどかけて、 徐々に時間を延ばし、 強度を上
げましょう。 正しいローイングの姿勢を身につける
まで、 最低1週間は全力で引かないようにしてくだ
さい。 他の運動同様、 急激に強度を上げたり、 ウォ
ーミングアッ プを蔑ろにすることや、 不適切な技術
で続けることは、 怪我に繋がることがあります。
3.
レートを24-30 spm(strokes per minute)に保
つ
トレーニング1: 3分から5分から引いた後、 スト
レッチやウォーキングをしながら休む、 という軽
めのトレーニングから始めましょう。 問題がなさ
そうであれば、 これを最大4回繰り返します。 初
日はこれだけできれば十分です。 これを数日繰り
返します。 concept2.com/startのページをご
覧いただく と、 初日のトレーニングをより詳細に
知ることが可能です。
成果を確認する ： 進歩を確認することはモチベ
ーションを維持し、 目標を達成するための最良
の方法です。 当社の無料オンラインログブックに
ご登録いただく と、 お客様の全てのトレーニング
を記録することが可能になります。 また、 1年間
を通して提供される、 様々な課題に挑戦して頂く
ことも可能です。 concept2.com/logbookを
ご確認ください。
KOM IGÅNG
1 .
Börja din träning försiktigt och öka
intensitet och volym gradvis . Ro inte mer
än fem minuter första gången du provar
roddmaskinen .
2. Öka sedan gradvis intensitet och volym
de första två veckorna . Ro inte med hård
kraft och acceleration förrän du känner dig
bekväm med rörelsemönster och funktion .
Som med all fysisk aktivitet och träning så är
det viktigt att göra rätt och inte överbelasta
kroppen för att minimera risken för skador .
3 .
Sikta på att hålla en frekvens på mellan 24 till
30 spm, (drag per minut).
TRÄNINGSPASS 1 : Börja med att ro
fem minuter i ett sträck . Lugnt och
harmoniskt. Ta sedan en rast, stig upp
från roddmaskinen och rör på dig . Gör om
detta upp till fyra gånger om det känns bra
i kroppen .
Repetera detta den första veckan av
träning .
Besök concept2 .com/start för mer
information .
FÖLJ UPP DINA FRAMSTEG : Genom
att registrera och följa upp det man
gör och uppnår, så ökar chanserna till
fortsatt träning . Vi rekommenderar
att du registrerar dig på den fria
träningsdagboken som finns på
concept2 .com/logbook . Där kan du spara
dina träningsdata och följa framgången
över tid .
入门
1.
开始逐步练习。第一天划船不要超过五分钟，调
节肢体，以便进行新的练习。
2.
在前两周，逐渐增加划船时间和强度。切勿满功
率划船，直到对划船技巧满意，并至少练习一
周。与其他肢体活动类似，如果快速增加运动量
和强度，可能无法正确热身或技术使用不当，这
将增加人身损伤的危险。
3.
手臂行程率介于 24 和 30 spm （每分钟行程）
之间。
训练 1：开始练习 3-5 分钟，然后休息一
会，进行伸展运动并走动。如果感觉良好，则
进行划船的四项短间隔。这对于第一天是足
够的。您可以几天重复训练 1。有关附加信息
和第一项训练的更多信息，请访问 concept2.
com/start。
程序监控：监控您的训练程序，是保持动力和
实现目标的最佳方式。我们建议您报名参加
我们的免费在线日志，在这里您可以记录所
有的训练并参与全年提供的许多挑战。访问
concept2.com/logbook。
17
Advertisement
Table of Contents
