Trainingsintensität; Einführung - Concept2 SKIERG Use Manual

TRAININGSINTENSITäT
Benutzergesteuerter Widerstand
Je stärker Sie ziehen, desto mehr
Widerstand werden Sie spüren . der Grund
dafür ist, dass der SkiErg mit luftwiderstand
arbeitet, der durch das sich drehende
Windrad erzeugt wird . Je schneller sich das
Windrad dreht, desto mehr Widerstand wird
erzeugt . die Intensität Ihres Trainings hängt
von Ihrem eigenen Krafteinsatz ab; je härter Sie also ziehen,
umso intensiver wird das Training . der SkiErg zwingt Sie nicht
bei einem vorgegebenen Intensitätsgrad Ski zu trainieren .
Luftklappeneinstellung
der SkiErg ist mit einer luftklappe ausgestattet, die auf
einer Skala von 1 bis 10 eingestellt werden kann . die
luftklappeneinstellung ist wie die Gangschaltung eines
Fahrrads; es lässt den Widerstand zwar unterschiedlich
wirken, beeinflusst aber den tatsächlichen Widerstand
nicht . Eine niedrige luftklappeneinstellung ist vergleichbar
mit einem leichten Gang beim Fahrradfahren . durch eine
Änderung der luftklappeneinstellung können Sie diverse
Skigeschwindigkeiten simulieren, die bei verschiedenen
Schneeverhältnissen vorkommen . Höhere Zahlen simulieren
langsamere Schneeverhältnisse oder leichte Anstiege .
niedrigere Zahlen simulieren schnellere Schneeverhältnisse,
und das Fahren auf ebenem oder leicht abschüssigem Terrain .
Für allgemeine Fitness und aerobes Training, verwenden Sie
eine luftklappeneinstellung zwischen 1 und 4 .
Hinweis: die Skala der luftklappeneinstellung von 1
bis 10 ist ein nützlicher Bezug für das Einstellen der
„Getriebeübersetzung" . die Benutzung des drag-Faktors auf
dem Performance Monitor (PM) ist eine präzisere Art, die
Getriebeübersetzung einzustellen . Weitere Informationen zum
drag-Faktor finden Sie im Abschnitt "Performance Monitor" .
Frequenz ( Züge pro Minute )
Die Frequenz (oder Tempo) wird in Zügen pro Minute in der
oberen rechten Ecke des PM angezeigt .
Wenn Sie Ihre allgemeine Fitness, verbessern wollen, wählen
Sie eine Frequenz zwischen 30 und 40 . Ihre Frequenz wird bei
einem Training von längerer dauer wahrscheinlich niedriger
sein und bei kurzen
intensiveren Belastungsintervallen höher . Sie können Ihre
Frequenz variieren, um die Frequenz bei verschiedenen
Schneeverhältnissen zu simulieren .
Unmittelbares und präzises Feedback
der PM stellt Ihre leistung in einer Auswahl von Einheiten
(Tempo, Watt oder Kalorien) und Anzeigeoptionen dar. Wählen
Sie die Einheiten und Anzeigen, die Sie vorziehen . Sie können
jederzeit während Ihres Trainings CHANGE UNITS oder
CHANGE DISPLAY drücken .
Weitere Informationen zum PM finden Sie im Abschnitt
"Performance Monitor" .
EINFüHRUNG
v
or Ihrem ersten SkiErg-Training
1 . Konsultieren Sie Ihren Arzt . Vergewissern Sie sich, dass
für Sie bei der durchführung eines Trainingsprogramms
kein Gesundheitsrisiko besteht .
2 . lesen Sie die Informationen zur richtigen Technik . Eine
falsche Technik kann zu Verletzungen führen .
3 . Wärmen Sie sich vor jedem Training auf, in dem Sie sich
mehrere Minuten lang locker warmfahren und dehnen
Sie sich einige Minuten, bevor Sie mit dem Training
fortfahren . dehnen Sie sich erneut nach Abschluss
Ihres Trainings .
4 . Beginnen Sie allmählich mit dem Training . Fahren Sie
am ersten Tag nicht länger als 5 Minuten, damit sich Ihr
Körper an die neue Bewegung gewöhnen kann .
ACHTUNG!
Übermäßige Anstrengung kann zu ernsthaften
Verletzungen oder zum Tod führen . Falls Sie sich
schwach fühlen, stoppen Sie sofort das Training .
Ihr erstes SkiErg Training
1 . Fahren Sie die ersten 2 min ganz locker, um die Technik
zu erlernen . Befolgen Sie die Technikhinweise auf Seite
17, oder sehen Sie sich dazu bei concept2 .com/ski das
Technikvideo an . Halten Sie die Frequenz zwischen 25
und 30 SPM (langsamer, wenn Sie es vorziehen).
2 . Fahren Sie 3 min stetig und locker, bei einer Frequenz
zwischen 30 und 35 SPM . Achten Sie auf eine gute
Technik, während Sie sich an einen komfortablen
rhythmus gewöhnen . Beobachten Sie den PM, der
Ihnen anzeigt wie stark Sie bei jedem Schlag ziehen,
wie viele Meter (oder Watt oder Kalorien) und wie lange
Sie gefahren sind, sowie Ihre Frequenz und, falls Sie
einen kompatiblen Brustgurt tragen, Ihre Herzfrequenz .
3 . ruhen Sie sich mehrere Minuten aus, lesen Sie die PM-
Anweisungen erneut durch, entspannen Sie sich oder
machen Sie dehnübungen .
4 . Fahren Sie erneut 3-5 min lang ganz locker . Je nachdem
was für Sie komfortabel ist, kann Ihre Frequenz
zwischen 30 und 45 SPM liegen .
5 . ruhen Sie sich erneut 1–2 min aus .
6 . Wiederholen Sie Schritt 4 zwei-oder dreimal .
Steigern Sie über die ersten zwei Wochen schrittweise die
dauer und Intensität Ihres Trainings . Fahren Sie nicht mit
voller leistung, bis Sie sich an die Technik gewohnt haben
und mindestens eine Woche lang mit dem SkiErg trainiert
haben . Wie bei jeder körperlichen Aktivität - wenn Sie
das Ausmaß und die Intensität zu schnell steigern, sich
nicht ausreichend aufwärmen oder eine schlechte Technik
verwenden, steigern Sie damit das Verletzungsrisiko .
Überwachen Sie Ihren Fortschritt und starten Sie ein
Trainings-logbuch . Sie können online kostenlos bei
concept2 .com/logbook ein logbuch anlegen .
Besuchen Sie concept2 .com/ski für weitere Anweisungen
zum Training .
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