Directrizes Para Exercício - Pro-Form 696 Elliptical Manual Do Utilizador

DIRECTRIZES PARA EXERCÍCIO
AVISO:
Antes de iniciar este ou
qualquer programa de exercício, consulte o
seu médico. Isso é especialmente importante
para pessoas com mais de 35 anos ou com
problemas de saúde prévios.
O sensor de pulsação não é um dispositivo
médico. Vários factores, incluindo os seus
movimentos, podem afectar a exactidão das
leituras do ritmo cardíaco. O sensor de pul-
sação destina-se apenas a servir como auxi-
liar do exercício, determinando as tendências
do ritmo cardíaco em geral.
As orientações seguintes ajudá-lo-ão a planear o seu
programa de exercício. Para informações sobre exer-
cício mais detalhadas, obtenha um livro recomendado
ou consulte o seu médico.
INTENSIDADE DO EXERCÍCIO
Quer o seu objectivo seja queimar gordura ou fortalecer
o seu sistema cardiovascular, a chave para obter os
resultados desejados é fazer exercício com a intensida-
de apropriada. O nível de intensidade apropriado pode
ser encontrado usando o seu ritmo cardíaco como guia.
O gráfico abaixo mostra os ritmos cardíacos recomen-
dados para queimar gordura e fazer exercício aeróbico.
Para determinar o ritmo cardíaco adequado para si,
comece por encontrar a sua idade junto à base do
gráfico (as idades estão arredondadas para a década
mais próxima). Seguidamente, veja os três números
acima da sua idade. Esses três números definem a
sua "zona de treino". Os dois números mais baixos
são os ritmos cardíacos recomendados para queimar
gordura; o número mais elevado é o ritmo cardíaco
recomendado para exercício aeróbico.
Queima de gordura—Para queimar gordura com efi-
cácia, deve fazer exercício a um nível de intensidade
relativamente baixo por um segmento de tempo sus-
tentado. Durante os primeiros minutos de exercício, o
seu corpo usa as calorias de hidratos de carbono ,
facilmente acessíveis, para obter energia. Só após os
primeiros minutos o seu corpo começa a usar as calo-
rias armazenadas sob a forma de gordura para obter
energia. Se o seu objectivo for queimar gordura, ajuste
intensidade seu exercício até que o seu ritmo cardíaco
fique próximo do número mais baixo da sua zona de
treino. Para queimar o máximo de gordura, ajuste a
intensidade seu exercício até que o seu ritmo cardíaco
fique próximo do número médio da sua zona de trei-
no.
Exercício aeróbico—Se o seu objectivo for o de for-
talecer o sistema cardiovascular, o exercício deve ser
"aeróbico". O exercício aeróbico é uma actividade que
requer grande volume de oxigénio durante segmentos
de tempo longos. Isso aumenta o nível de exigência
sobre o coração, para que bombeie sangue para os
músculos, e sobre os pulmões, para que oxigenem o
sangue. Para exercício aeróbico, ajuste a intensidade
seu exercício até que o seu ritmo cardíaco fique próxi-
mo do número mais alto da sua zona de treino.
DIRECTRIZES PARA EXERCÎCIO
Um aquecimento—inicie cada sessão de exercício
com 5 a 10 minutos de alongamentos e exercícios
leves. Um aquecimento adequado aumenta a tempe-
ratura do corpo, o ritmo cardíaco e a circulação, em
preparação para o exercício.
Exercícios na zona de treino—após o aquecimento,
aumente a intensidade do exercício até que a sua pul-
sação se situe na sua zona de treino durante 20 a 30
minutos. (Durante as primeiras semanas do seu pro-
grama de exercício, não mantenha a pulsação na sua
zona de treino por mais de 20 minutos.) Respire regu-
lar e profundamente enquanto estiver a fazer exercí-
cio – nunca retenha a respiração.
Um arrefecimento—termine cada sessão de exercí-
cio com 5 a 10 minutos de alongamentos para arrefe-
cer. Isso aumentará a flexibilidade dos seus músculos
e ajudará a evitar problemas posteriores ao exercício.
Frequência de exercício
FREQUÊNCIA DE EXERCÍCIO
Para manter ou melhorar a sua condição física, faça
três sessões de exercício por semana, com pelo
menos um dia de descanso entre elas. Após alguns
meses, pode fazer até cinco sessões de exercício por
semana, se assim o desejar. Recorde, a chave para o
sucesso é fazer do exercício uma parte regular e
agradável do seu dia-a-dia.
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